¿Te encanta andar en bicicleta y quieres más fuerza en las piernas pero no tienes ganas de levantar pesas en el gimnasio? Entonces prueba una cadencia baja para tu próximo entrenamiento en bicicleta.
Los ciclistas necesitan fuerza en las piernas, eso es seguro. Pero a menos que seas un velocista que necesita desarrollar una tremenda potencia al final de la competencia o un ciclista explosivo que puede deshacerse de sus competidores con un ataque rápido, no necesitas muslos ultra voluminosos, sino músculos que puedan mantener su máxima potencia posible. durante un período de tiempo largo. Esto, no requiere que hagas entrenamiento de fuerza máxima y/o velocidad en la sala de pesas.
Puedes hacer un entrenamiento de fuerza-resistencia 1:1 en la práctica en la bicicleta. La fuerza de resistencia es cuando puedes, en la bicicleta o en la bicicleta estática, mantener el máximo esfuerzo entre 90 y 120 segundos. Los meses de invierno son excelentes para el entrenamiento de fuerza y resistencia, no solo al aire libre sino también en el rodillo.
Después de un breve calentamiento de 5 a 10 minutos, comienza con 3 a 5 minutos y reduce la velocidad a 50 rpm. Normalmente hay que practicar este cambio de cadencia porque usualmente se pedalea a frecuencias de 80-100 rpm en llano y de 70-80 rpm en cuestas. La resistencia durante el entrenamiento de resistencia a la fuerza debe corresponder a una intensidad percibida del 80 por ciento de su potencia máxima posible estrictamente pero no al máximo.
Al primer bloque le sigue una pausa activa de 3 a 5 minutos y un pedaleo muy relajado y rápido preferiblemente sin resistencia. Puedes repetir este programa corto de 2 a 3 veces y aumentar constantemente la duración de la unidad de potencia y resistencia hasta 10 minutos con 40 a 60 revoluciones alternando con 10 minutos de pedaleo relajado cada una. También puedes aumentar la intensidad de la carga y montar segmentos con un bajo número de revoluciones con la máxima resistencia posible. Al aire libre este tipo de ejercicio requiere una inclinación más larga y constante, pero no demasiado pronunciada, lo que le llevará entre 5 y 10 minutos. Por cierto, estos entrenamientos también promueven la fuerza en la parte superior del cuerpo ya que estás sentado y tienes que estabilizar la bicicleta con el tronco.
Dependiendo de tu nivel de rendimiento puedes implementar una sección de fuerza de este tipo de 1 a 2 veces por semana. En primavera, estas unidades se suelen hacer en la montaña por lo que puedes subir una pendiente durante 20 minutos a un número bajo de revoluciones. Cuanto más te acercas a las giras o incluso a las carreras, menos trabajas en tu fuerza resistencia porque aunque estas sesiones te dan potencia también hacen que los músculos se vuelvan un poco lentos, lo que va en detrimento de tu agilidad. En consecuencia, en primavera, después del período de entrenamiento de fuerza-resistencia también se requieren sesiones más rápidas con sprints e intervalos.
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