Chi pratica sport di resistenza rimane particolarmente in forma anche in età avanzata e resiste molto di più alle malattie della nostra civiltà. L’allenamento in età avanzata: cosa comporta, come funziona e quali sono i suoi limiti.
Chiunque abbia assistito da vicino ai risultati ottenuti dai ciclisti Grandmaster (+60 anni) alla TOUR-Transalp non può che meravigliarsi. Questi anziani signori sono ancora veloci come sempre e hanno una grande resistenza, battendo di gran lunga la maggior parte dei partecipanti più giovani. Gli anziani sono in qualche modo percepiti in maniera diversa.
Forse nei 70enni o gli 80enni che partecipano ai Campionati del Mondo Master di St. Johann si nota un po’ la loro età. Ma anche se a quell’età le rughe sono più profonde, un ventenne senza un allenamento speciale o un talento eccezionale avrebbe difficoltà contro un campione di 70 anni, anzi non avrebbe alcuna possibilità. I vecchietti hanno ancora una media di 43 km/h nelle prove a tempo. Quale giovane atleta può farlo?
Sembra che il ciclismo mantenga giovani. O sono tutti talenti eccezionali che si sono salvati nel corso degli anni? Abbiamo scavato negli archivi, parlato con atleti e medici e cercato nei database.
Gli effetti positivi
Gli atleti master delle discipline di resistenza sono considerati dagli scienziati un modello di invecchiamento esemplare. In un contesto di invecchiamento generale della popolazione, gli atleti dimostrano la differenza che può fare uno stile di vita attivo e sono ritenuti un esempio sotto tutti i punti di vista. Invece di andare regolarmente dal medico come i loro coetanei per farsi curare le classiche malattie – glicemia, pressione alta e malattie cardiovascolari – gli anziani attivi vanno in bicicletta e si mantengono in forma così.
Tra gli utenti di 2PEAK ci sono settantenni con oltre 20.000 chilometri annui, come Rudolf S.* (*nome modificato). Questo atleta senior racconta: “La mia motivazione è migliore che mai, sono in forma e allenato, peso 70 kg a 1,83 m e mi sento bene”. Ma non deve più dimostrare nulla a nessuno, come sottolinea: “Ho corso tutte le grandi maratone. Tuttora percorro tour impegnativi con molti metri di dislivello. Ma oggi mi diverto di più. Vado anche in bicicletta con mio nipote, che ha undici anni, e con il mio amico Hans, che ha 80 anni. In montagna, Hans si mette davanti a noi e saliamo con lui a un ritmo ragionevole, felici di avere con noi un ottantenne”.
Lo sport di resistenza è considerato una buona misura preventiva per la maggior parte delle malattie della civiltà e si dice addirittura che prevenga il cancro. Il medico internista e sportivo Dr. Karlheinz Zeilberger di Monaco di Baviera afferma: “Il rischio per i ciclisti ben allenati di contrarre una malattia cardiaca è ridotto del 40-50% rispetto ai ciclisti non allenati”. Tuttavia, lo sport non può prevenire le malattie, poiché esistono fattori di rischio su cui lo sport non può influire. Quindi è possibile ammalarsi di malattie cardiache o vascolari in quanto ciclisti, ma la probabilità è più bassa e la qualità della vita di un atleta attivo è più elevata, soprattutto perché lo sport possiede anche una componente sociale e mette in contatto le persone attraverso le generazioni (uscite con club, incontri con persone che la pensano allo stesso modo).
I limiti della performance in età avanzata
Quali prestazioni massime sono ancora possibili in età avanzata? Quali effetti sono legati all’età e quali dipendono dall’allenamento? Per arrivare in fondo a questa domanda, i ricercatori hanno esaminato più da vicino un gruppo target particolarmente ambizioso, i detentori di record mondiali di età.
Qui dovrebbero essere in grado di scoprire gli effetti dell’invecchiamento. Lo studio, pubblicato nel 2008 (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, S. 683), ha studiato i record mondiali di età nella corsa fino al 2007. È più facile studiare le prestazioni nella corsa che nel ciclismo, perché i tempi possono essere meglio tradotti in livelli di prestazione significativi.
Tuttavia, i risultati principali possono essere applicati al ciclismo. La seguente illustrazione mostra lo studio sui detentori di record mondiali di età compresa tra i 40 e i 90 anni. La potenza massima diminuisce del 30% tra i 40 e i 70 anni, sia negli sport aerobici (di resistenza) sia negli eventi anaerobici (di sprint). Questo conferma la nostra analisi dei risultati delle prove a cronometro dei ciclisti più anziani a St Johann. Il calo è piuttosto lineare fino a questo punto. Dopo i 70 anni, il processo di riduzione della potenza subisce un’accelerazione.
I ricercatori hanno riscontrato che l’equilibrio tra le fibre muscolari a contrazione lenta di tipo 1 e le fibre a contrazione rapida di tipo 2 è rimasto, anche se la massa muscolare totale si è leggermente ridotta.
Il risultato è in qualche modo sorprendente, perché molti atleti ritengono di perdere in primo luogo la velocità, come il 54enne vincitore seriale del TOUR Transalp, Max Pritzl, che ha già vinto per cinque volte la classifica generale dei Grandmaster: “Vado in bicicletta da circa 20 anni, dopo essermi rovinato le ginocchia correndo. Non ho ancora avvertito alcuna perdita significativa di prestazioni, tranne forse nella velocità. Credo che la mia resistenza fosse al massimo due o tre anni fa, ma per me sono soprattutto i limiti di tempo dovuti al mio lavoro a impedirmi di allenarmi di più”. Negli anni migliori, Pritzl percorre circa 20.000 chilometri.
In realtà, però, alla fine è la resistenza a soffrire un po’ di più, dicono i ricercatori. Oltre gli 80, i vantaggi superano gli svantaggi per i velocisti. Il record mondiale dei 90 anni sui 100 metri è di ben 17,83 secondi.
Tuttavia, è dimostrato che è possibile un maggiore appiattimento nelle prestazioni al di sotto del livello assoluto di classe mondiale. Ad esempio, uno studio su oltre 5.500 test di prestazione depositati su 2PEAK mostra un declino più lento delle prestazioni con l’età. Studi a lungo termine su atleti master mostrano l’influenza dell’allenamento (Journal of Applied Physiology, vol. 62, n. 2, pag. 725): L’allenamento ad alta intensità ha permesso ai corridori del gruppo di età di mantenere il loro livello di VO2max quasi costante per dieci anni, mentre il gruppo di confronto, che si è allenato in modo più leggero, ha registrato un calo significativo.
Le ragioni del calo delle prestazioni sono molteplici, ma non tutte sono chiare nei dettagli. Per le prestazioni di resistenza, si presume che il massimo assorbimento di ossigeno (VO2max) sia il principale fattore limitante. Il declino del VO2max parallelo alla prestazione è di circa l’1% all’anno. Con l’età, anche la frequenza cardiaca massima diminuisce (circa 7-10 battiti per decade, anche se ci sono eccezioni), il volume di battito del cuore diminuisce di circa il 10% e anche la differenza di saturazione dell’ossigeno tra sangue arterioso e venoso diminuisce leggermente. Il risultato è che una minore quantità di ossigeno può essere trasportata ai muscoli, riducendo le prestazioni.
Allenamento in età avanzata
Che cosa devono fare gli atleti più anziani rispetto ai giovani nell’allenamento in queste circostanze? “In linea di principio nulla, purché si rispettino le regole della teoria dell’allenamento”, afferma il professor Norbert Bachl, direttore dell’Istituto austriaco di medicina dello sport, che si occupa di atleti di tutti i livelli. “Se non si hanno malattie concomitanti o fattori di rischio, è ancora possibile sottoporsi a uno sforzo completo e praticare sport agonistici oltre i 60 anni”, precisa il medico. Bachl spiega che “la crescita delle prestazioni può essere ottenuta solo con intensità di allenamento più elevate, ma è necessario porre le basi per questo”. Il professor Bachl consiglia di sottoporsi a un’accurata visita medica sportiva una volta all’anno per escludere qualsiasi rischio. Questo include un ECG da sforzo, un esame della pressione arteriosa da sforzo e un esame del sangue. Bachl raccomanda anche un’ecografia cardiaca. Ritiene che l’eccessiva ambizione sia il problema principale degli atleti anziani e consiglia loro di riscaldarsi con molta attenzione e di bere liquidi a sufficienza.
Il dottor Karl-Heinz Zeilberger, medico internista e sportivo di Monaco di Baviera, che da 20 anni si occupa di atleti agonisti, affronta l’argomento con maggiore cautela. Raccomanda agli atleti senior di “ridurre la quantità di allenamento nella zona rossa con l’avanzare dell’età”. La zona rossa si riferisce a uno sforzo superiore alla soglia anaerobica, in particolare a uno sforzo ad alta intensità nell’arco di un minuto, come quello che si verifica di solito quando si va a tutto gas su una breve collina. Gli sprint brevi sono meno problematici, in quanto sollecitano i muscoli piuttosto che il sistema cardiovascolare. Nella fascia di stress anaerobico, dice Zeilberger, “vengono rilasciati ormoni dello stress che aumentano il rischio di aritmia cardiaca. Inoltre, lo sforzo anaerobico in età avanzata comporta tempi di rigenerazione significativamente più lunghi”. Il corpo ha quindi bisogno di più tempo per riprendersi dallo stress. D’altra parte, Zeilberger attribuisce agli atleti senior più esperti un buon senso dello sforzo: “Sanno molto bene quali sono i loro limiti e possono quindi guidare anche gli atleti più giovani”.
Il punto di partenza per il controllo dell’intensità dovrebbe quindi essere una diagnosi che determini gli intervalli di intensità ed escluda i rischi per la salute. Il piano di allenamento che ne deriva deve tenere conto dei tempi di recupero più lunghi degli atleti senior, e la storia dell’allenamento gioca un ruolo importante in questo caso. 2PEAK tiene conto dell’età di allenamento quando crea i piani di allenamento.
Se non vi allenate al massimo da molto tempo, è meglio farlo nello studio di un medico sportivo piuttosto che in natura, “se non altro per essere sicuri di poter davvero premere l’acceleratore sulla prossima montagna senza preoccupazioni”, afferma il dottor Zeilberger. L’importante è spingersi davvero al limite sotto supervisione, perché a volte i problemi si verificano solo quando si è al limite.
Se si vuole praticare sport puramente di salute, si può fare a meno della zona rossa, indipendentemente dal fatto che si sia anziani o giovani. Tuttavia, gli effetti positivi sono minori se l’intensità dell’allenamento è troppo bassa. Secondo un altro studio pubblicato sul Journal of Applied Pysiology (2005, pag. 1619), sia le prestazioni che la salute traggono beneficio dall’esercizio fino all’80% del VO2max. Con un’intensità di allenamento più elevata, il tempo di allenamento viene utilizzato in modo più efficiente. Naturalmente, bisogna essere moderati, cioè non è necessario battersi per ogni corsa. I carichi devono essere adattati alla situazione generale.
I ritardatari
Gli sport di resistenza non sono una scienza segreta. È possibile iniziare questo sport anche a 50 o 60 anni. Il corpo può ancora essere allenato bene in età avanzata, anche se il vantaggio che hanno ottenuto gli atleti di resistenza allenati con continuità è inattaccabile. Ma questo è un problema di relatività. Il vantaggio personale c’è in ogni caso e un “ringiovanimento” di 20 anni è possibile in termini di prestazioni. Dal punto di vista medico, non ci sono limiti di età per praticare sport di resistenza.
Se si inizia tardi a praticare questo sport, è bene cercare compagni di allenamento di livello simile. I senior che pedalano o corrono con i giovani hanno rapidamente lo stesso problema delle donne negli allenamenti di gruppo: spesso devono sforzarsi troppo per tenere il passo del gruppo. È quindi meglio allenarsi prima a livello di base con atleti dello stesso livello e sviluppare un feeling con il carico. Su questa base si può poi costruire.
Bisogna accettare il fatto che un 65enne non può tenere il passo di un 20enne ben allenato. Missione impossibile. William Palmer, 66 anni, pilota in pensione che si dedica al ciclismo da 53 anni, non pensa che questo sia un male: “Quando sono in gruppo e il ritmo si alza all’improvviso, devo decidere in fretta dove andare, perché non ho alcuna possibilità contro i giovani. Invece, gareggio con i miei coetanei e faccio ciclismo più seriamente di quando ero più giovane, in modo più consapevole, con un piano più preciso. A ogni stagione scopro nuovi stimoli che posso perseguire bene anche in pensione”.
L’allenamento consapevole dovrebbe includere anche esercizi di compensazione, come esercizi di rafforzamento del busto ed esercizi che migliorano la flessibilità. Il ciclismo è molto salutare, ma è anche piuttosto unilaterale. Soprattutto i senior dovrebbero quindi prestare attenzione a questi consigli, che in linea di principio valgono anche per gli atleti più giovani.
Prospettiva
L’orologio non può essere riportato indietro. Nemmeno attraverso gli sport di resistenza. Ma è possibile raggiungere un fantastico livello di forma fisica anche in età avanzata e stabilizzarlo a lungo, guadagnando così in qualità di vita. Un atleta di resistenza allenato di 60 o 70 anni mette in prospettiva il termine vecchio. Il divario tra chi è in forma e chi non lo è si allarga a dismisura in età avanzata. I medici, questo è chiaro, vorrebbero prescrivere ai loro pazienti una bicicletta da corsa. Sarebbe un enorme passo avanti per la salute pubblica. Solo che poi le strade potrebbero essere un po’ affollate.
Consigli per l’allenamento degli anziani
- Ridurre l’allenamento anaerobico (esercizi molto intensi della durata di pochi minuti).
- Pianificare 2 giorni di riposo alla settimana.
- Per una forma fisica e una salute ottimali, spingete il vostro corpo moderatamente fino alla soglia anaerobica.
- Praticare sport di compensazione, allenamento della forza per il tronco.
Articolo di blog: Il rapporto tra l’età e le prestazioni di gara
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