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Entrenamiento para mayores de 50 años

 El Entrenamiento en la mediana edad y vejez lo mantiene en forma y resistente a las enfermedades. Todo sobre el entrenamiento en edades avanzadas: qué hacer, cómo funciona y dónde están los límites.

Observe de cerca lo que los grandes maestros ciclistas (entre los dos suman más de 100 años) hacen  el maratón de montaña Tour Transal. Estos caballeros canosos son rápidos y resistentes y realizan grandes distancias en la mayoría de las competencias contra los más jóvenes. Por alguna razón uno imagina a las personas mayores de manera diferente.

No como los de 70 u 80 años que compiten en la Copa del Mundo Masters en St. Johann, Austria. Pero a pesar de que las líneas en la cara son un poco más profundas, un joven de 20 años que no haya entrenado adecuadamente o que no tenga un talento excepcional lo  encontrará muy difícil contra un campeón de 70 años. De hecho, no tiene ninguna posibilidad. Estos “viejos” logran una media de 43 km/h en contrarreloj. ¿Cuántos jóvenes deportistas pueden hacer eso?

Entonces, el ciclismo parece mantenerte joven, o ¿Ellos tienen un talento superior al promedio y se las han arreglado para mantenerlo en funcionamiento? Para encontrar esta respuesta, hemos estado buscando en nuestros archivos, hablando con médicos y deportistas y revisando bancos de datos.

Efectos positivos

Los deportistas de alto nivel en deportes de resistencia son considerados por la ciencia como modelos de envejecimiento ejemplar. En el contexto de una población que envejece, los deportistas demuestran la diferencia que hace un estilo de vida activo y son considerados encomiables en todos los aspectos. En lugar de ir al médico con regularidad como hacen la mayoría de sus contemporáneos para tratar las enfermedades como la diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares, se montan en la bicicleta y se mantienen en buena forma.

En 2PEAK hay personas de más de 70 años, como Rudi S. * (* nombre modificado). Él dice acerca de sí mismo: «Mi motivación está mejor que nunca, estoy en la mejor forma y completamente entrenado, peso 70 kg con una altura de 1 m 83 (6 pies 2 pulgadas) y me siento bien». No necesita demostrarle nada a nadie como dice, «He corrido todos los grandes maratones. Actualmente hago recorridos largos. Pero lo disfruto más; Viajo con mi sobrino de 11 años y con mi amigo Jack que tiene 80 años. En las colinas Jack llega primero, estamos contentos de tener a este hombre de 80 años con nosotros «.

Los deportes de resistencia se consideran como medicina preventiva para la mayoría de las enfermedades y se cree que ayudan a prevenir el cáncer. El médico deportivo y especialista Dr. Karlheinz Zeilberger de München dice: «El riesgo de enfermedades cardíacas para los ciclistas entrenados en comparación con las personas no entrenadas se reduce en un 40-50%». El deporte no puede prevenir completamente las enfermedades porque hay factores de riesgo en los que el deporte no tiene influencia. Aún pueden contraer enfermedades cardíacas o arteriales pero la probabilidad es menor y la calidad de vida es mayor para una persona activa en el deporte, especialmente porque hay es un componente social, que trasciende generaciones; como en las carreras de entrenamiento o reuniones con colegas.

Los límites del desempeño al aumentar la edad

¿Qué esfuerzos máximos son posibles en edades más avanzadas? ¿Qué efectos dependen de la edad y cuáles del entrenamiento? Para llegar al fondo de estas preguntas los investigadores examinaron un grupo muy ambicioso: los poseedores de récords mundiales.

Aquí deberían poder averiguar los efectos del envejecimiento, pensaron los investigadores. El estudio, que se publicó en 2008 (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, S. 683) estudió los récords mundiales de edad en carrera hasta 2007. Es más fácil estudiar el rendimiento en carrera que el rendimiento en bicicleta, porque los tiempos se pueden traducir mejor en niveles de rendimiento significativos.

Sin embargo, se puede aplicar al ciclismo igualmente. La siguiente ilustración muestra el estudio sobre los poseedores de récords mundiales de edad entre 40 y 90 años. La potencia máxima cae en un 30% entre 40 y 70, tanto en deportes aeróbicos (de resistencia) como en eventos anaeróbicos (sprint). Esto respalda nuestro análisis de los resultados de la contrarreloj de ciclistas mayores en St. Johann. La caída es bastante lineal hasta este punto. Pasados ​​los 70 el proceso de caída de potencia se acelera.

Time trial performance of master athletes
El gráfico muestra el rendimiento en contrarreloj de los atletas master en función de la edad

Los investigadores encontraron que el equilibrio entre las fibras musculares de contracción lenta tipo 1 y Las fibras de contracción rápida de tipo 2 se mantiene aunque la masa muscular total se redujo.

El resultado es algo sorprendente, ya que muchos atletas tienen la sensación de que primero pierden velocidad, como lo hizo el ganador en serie de 54 años del Tour Transalp – Max Pritzl que ha ganado el título de Grandes Maestros en 5 ocasiones: «He sido competitivo pedaleando durante 20 años, desde que me lesioné la rodilla corriendo. No he notado ningún deterioro en mi rendimiento excepto quizás en la velocidad. Creo que mi resistencia estaba en su nivel más alto hace tres años pero principalmente es el tiempo que necesito para mi carrera lo que me impide entrenar más «. En un buen año, Pritzl recorre alrededor de 20.000 km.

Sin embargo, al final es la resistencia la que se va primero dicen los investigadores. Una vez pasados ​​los 80 los velocistas tienen la ventaja. El récord mundial de 100 metros para 90 años es un asombrosos 17,83 segundos.

Sin embargo, hay indicios de que para deportistas de  niveles inferiores a los estándares absolutos de clase mundial, es posible mantener un buen nivel. Una encuesta de 2PEAK de 5.500 pruebas de rendimiento muestra una disminución más gradual de la fuerza con la edad.

performance of master athletes
El gráfico Muestra los resultados de la prueba de potencia de 5.500 atletas 2PEAK de diferentes edades, desde 4 minutos hasta 64 minutos (MP4-MP64)

Pruebas extendidas en atletas master  muestran el efecto del entrenamiento (Journal of Applied Physiology, Vol 62, Nr. 2, P. 725): a través del entrenamiento intensivo. Los corredores de más edad son casi capaces de mantener su nivel de VO2máx, mientras que el grupo de control que entrenó menos mostró una clara disminución .

Hay muchas razones para la caída en el rendimiento. El consumo máximo de oxígeno (VO2max) se considera el factor más limitante. El deterioro del VO2max es al igual que la caída del rendimiento en torno al 1% anual. Con el aumento de la edad, por década, la frecuencia máxima del pulso desciende (alrededor de 7-10 latidos, aunque hay excepciones), la capacidad del corazón desciende alrededor de un 10% y también la diferencia en el nivel de O2 entre la sangre arterial y venosa disminuye algo. El resultado de estos factores es que se puede transportar menos oxígeno a los músculos lo que afecta el rendimiento.

Entrenamiento en edades avanzadas

¿Qué deberían hacer los atletas senior diferente a los jóvenes? «En principio nada, siempre y cuando se ciñan a las buenas prácticas de entrenamiento», dice el profesor Norbert Bachl, director del instituto austriaco de medicina deportiva que se ocupa de los atletas en todos los niveles. «Los atletas sin enfermedades relacionadas ni con factores de riesgo pueden entrenar con carga máxima y practicar deporte aunque tengan más de 60 años ”.  Bachl explica, «que un aumento en el rendimiento solo se puede lograr con un entrenamiento de alta intensidad, que requiere una base sólida de entrenamiento de resistencia». El profesor Bachl recomienda un chequeo médico deportivo anual para evitar riesgos. Esto debería incluir un electrocardiograma bajo esfuerzo, control de la presión arterial bajo esfuerzo  y un análisis de sangre. Se recomienda una prueba ultrasónica cardíaca, destaca Bachl. El principal problema que ve en deportistas mayores es un exceso de confianza y aconseja un calentamiento minucioso y beber suficientes líquidos.

El especialista en München y médico deportivo Karl-Heinz Zeilberger que ha estado con los mejores deportistas durante 20 años es un poco más cauteloso. Recomienda a los deportistas mayores «reducir la cantidad de entrenamiento en la zona roja «. Con esto se refiere al entrenamiento por encima del umbral anaeróbico, especialmente a los esfuerzos de alta potencia durante algunos minutos, típicos en colinas cortas a toda velocidad. Hay menos problemas con los sprints más cortos ya que cargan los músculos en lugar del sistema cardiovascular. En la región anaeróbica, según Zeilberger “Se liberan hormonas del estrés lo que puede aumentar el peligro de trastornos del ritmo cardíaco. También los esfuerzos anaeróbicos en la vejez necesitan un período de recuperación más largo». Por otro lado, Zeilberger atestigua que los atletas mayores experimentados tienen una buena percepción de sus niveles de potencia:»Saben exactamente dónde están sus límites y por lo tanto pueden jugar con rivales más jóvenes «.

Entonces para entrenar con intensidad primero se debe hacer un diagnóstico para conocer las zonas de intensidad del entrenamiento y eliminar los riesgos para la salud. El plan de entrenamiento resultante debe tener en cuenta el tiempo de recuperación más largo para los atletas senior, por lo que el historial de entrenamiento individual juega un papel importante aquí. 2PEAK tiene en cuenta la edad de entrenamiento al elaborar los planes.

Si no ha realizado ningún esfuerzo de alta intensidad durante mucho tiempo, sería mejor hacerlo primero en presencia de un médico deportivo, en lugar de «por su cuenta». Además le dará la confianza para hacerlo sin preocupaciones en la siguiente colina. Lo importante aquí es hacer un esfuerzo genuino a toda potencia porque a veces los problemas solo se hacen evidentes en el límite.

Si solo quieres hacer deporte para tu salud en realidad no necesitas ir a la «zona roja” independientemente de la edad. Sin embargo, hay que decir que los beneficios del entrenamiento de nivel inferior son menos efectivos. Su poder y también su salud se benefician al cargar el cuerpo hasta el 80% del VO2max según un estudio adicional en el Journal of Applied Physiology (2005, P 1619). A mayor intensidad de entrenamiento el tiempo dedicado al mismo se utiliza de manera más eficiente. Por supuesto, esto debe hacerse con sentido común y no significa ir a toda velocidad cada vez que entrenes.

Empezar tarde en los deportes de resistencia no es una ciencia secreta. 

Puedes empezar a hacer deporte a los 50 o 60 años. El cuerpo se puede entrenar bien a edades más avanzadas, aunque la ventaja que tienen las personas que lo han estado haciendo toda su vida, nunca se alcanza. Pero ese es solo un problema relativo. El beneficio personal es indiscutible y es posible lograr alrededor de 20 años de rejuvenecimiento, al menos en lo que respecta al rendimiento. Desde el punto de vista médico no hay límite de edad para los deportes de resistencia.

Si comienzas con el deporte a una edad avanzada debes buscar un compañero de entrenamiento de tu nivel. Los veteranos que montan en bicicleta o salen a correr con jóvenes pronto descubren que tienen el mismo problema que las mujeres que entrenan en un grupo mixto: tienen que montar a una intensidad demasiado alta para permanecer en el grupo. Por eso, es mejor trabajar primero en la resistencia básica con atletas del mismo nivel y desarrollar una sensación de los niveles de intensidad correctos. Después se puede construir sobre esta base. Tienes que aceptar que a los 65 años no puedes competir con un joven de 20 entrenado. ¡Misión imposible! Bill Palmer de 67 años es un ex piloto que ha sido con descansos, un ciclista competitivo durante 53 años, no encuentra esto como algo malo: «Si estoy en el pelotón tengo que decidir con quién voy a montar  porque no tengo oportunidad de quedarme  en el pelotón con los jóvenes cracks. Así que comparo mi desempeño con el de mis contemporáneos y en realidad me tomo más en serio las carreras de lo que hacía en mi juventud y entreno de acuerdo al plan  Cada temporada encuentro nuevos objetivos a los que gracias a la jubilación puedo ir ”. Como parte de tu entrenamiento debes realizar ejercicios de compensación, como fortalecimiento del tronco y ejercicios para mejorar tu movilidad. El ciclismo es muy saludable pero es un tanto unilateral. Los atletas mayores deben prestar atención a estos consejos que en realidad son igual de válidos para los más jóvenes.

Perspectiva

No puede retroceder el tiempo incluso con el deporte de resistencia. Pero puede alcanzar un nivel fantástico de condición física con el paso de la edad y mantenerlo durante mucho tiempo y mejorar la calidad de vida. Un atleta de resistencia entrenado de 60 o 70 años revitaliza más bien el término viejo La brecha entre el apto y el no apto aumenta enormemente con la edad.

Los médicos que lo sabemos, preferimos prescribir una bicicleta a los pacientes. Para la salud de la población sería un paso de gigante. 

Consejos de entrenamiento para ciclistas mayores

  • Reduzca la cantidad de entrenamiento anaeróbico (esfuerzos muy duros durante varios minutos).
  • Planifique 2 días de descanso a la semana
  • Para una condición física óptima, llegue con moderación hasta el umbral anaeróbico.
  • Realizar actividad deportiva alternativa, entrenamiento de fuerza para el tronco o core por ejemplo.