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15 mitos de la nutrición bajo la lupa

¿CIERTO O FALSO?

La sabiduría popular puede ser terca especialmente cuando se trata de nutrición. El nutricionista Paolo Colombani examinó para FIT for LIFE 15 mitos nutricionales que podrían interesar a los atletas y determinó cuáles son CIERTO o FALSO.

EL VINO ALARGA LA VIDA

CIERTO

A los viticultores les gusta oírlo: se dice que el vino es bueno para el corazón. Esto es cierto en gran medida y se considera una explicación de la llamada «paradoja francesa» que en realidad no es una paradoja. En la década de 1980, los investigadores en Francia observaron una baja incidencia de enfermedades cardíacas mortales aunque los franceses consumen mucha grasa saturada. Esto parecía paradójico,ya que las grasas saturadas se consideraban una de las principales causas de enfermedades cardíacas. La explicación a esto fue: el alto consumo de vino. Porque ya en ese momento se sospechaba un efecto protector del alcohol contra las enfermedades cardíacas. Sin embargo, la paradoja no solo ocurrió en Francia sino también en muchos otros países. De modo que no era una paradoja en absoluto y no habría requerido una explicación. Pero aumentó la investigación sobre el vino y el alcohol. Y hoy lo sabemos: con mucho o nada de alcohol (y no solo vino) aumenta el riesgo de muerte prematura. Por otro lado, la cantidad a la que uno ve el menor peligro es de dos a tres vasos de alcohol al día para los hombres y de uno a dos para las mujeres. Esto también se aplica a los deportistas..

LA GRASA ANIMAL ES MALA PARA  SALUD

FALSO

El mito de la grasa animal no saludable existe desde hace mucho tiempo y es por eso que no se refuta tan rápidamente. La explicación que se oye una y otra vez es que la grasa animal contiene grandes cantidades de grasas saturadas y esto promueve enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, esta conexión nunca ha podido ser probada y hasta ahora la investigación muestra claramente: No existe un gran riesgo o conexión para las enfermedades cardiovasculares dependiendo del consumo de grasas saturadas. Además independientemente de las grasas saturadas o animales ningún nutriente o alimento es en sí saludable o insalubre. El efecto en los humanos es siempre una cuestión de la cantidad y sobre todo de la frecuencia con la que comemos o bebemos algo.

CUANTAS MÁS VITAMINAS MEJOR

FALSO

No, no es tan simple. Es todo lo contrario. Las vitaminas tienen una reputación particularmente buena y también son extremadamente efectivas para enfermedades por deficiencia muy específicas, como la vitamina C para el escorbuto. Pero ahora sabemos que demasiadas vitaminas pueden ser perjudiciales. Incluso las vitaminas solubles en agua. En los últimos años hemos aprendido a comprender  cada vez mejor las vitaminas. En particular, ha habido dos hallazgos inesperados relacionados con las vitaminas antioxidantes (-caroteno, C y E). La ingesta regular de suplementos antioxidantes no conduce a una mejor salud ni a una vida más larga. Incluso existe un riesgo ligeramente mayor de muerte prematura. En los deportes de resistencia, también se ha observado repetidamente que los efectos del entrenamiento se reducen cuando se toman vitaminas antioxidantes durante las fases de entrenamiento intenso. Por lo tanto, las vitaminas adicionales sólo deben tomarse en caso de una deficiencia e idealmente en consulta con un especialista.

El pan engorda

A MEDIAS

Así como ningún nutriente o alimento es saludable o no es saludable, ningún alimento o nutriente engorda en general. Pero, el pan contiene una cantidad importante de carbohidratos (alrededor de 40 a 50 g por 100 g de pan) y por lo tanto, puede tener un impacto significativo en el control del peso. Los carbohidratos y las grasas son un punto de discusión constante especialmente cuando se trata de controlar el peso. No cabe duda de que los carbohidratos tienen una propiedad esencial: aportan energía a los músculos. Esto los hace ideales para cualquier deporte que requiera un trabajo muscular regular y decente. Por otro lado, pueden resultar problemáticos si no ejercitamos nuestros músculos con regularidad. Además, especialmente para las personas menos activas, el metabolismo de las grasas se reduce con una ingesta moderada de carbohidratos. Por lo tanto, los carbohidratos pueden ayudar a las personas poco activas a mantener las reservas de grasa en el cuerpo y no descomponerlas. Y dado que el pan contiene carbohidratos importantes …

LAS VERDURAS CRUDAS SON MÁS SALUDABLES QUE LAS COCIDAS

NI BUENO NI MALO

Bueno y malo al mismo tiempo. Hay tantas verduras diferentes con diferentes composiciones de nutrientes que es imposible hacer una declaración general. Además, los diferentes métodos de cocción tienen diferentes efectos sobre los nutrientes pero también sobre la estructura física de las verduras. El calor puede destruir vitaminas individuales y también sustancias vegetales secundarias como los fenoles en gran medida. Sin embargo, esto no se aplica a todas estas sustancias y el alcance de esto varía de una sustancia a otra. Una cosa es segura: el calor debilita las células de las verduras y por lo tanto los nutrientes pueden absorberse y liberarse más fácilmente. Por lo tanto, el calor no es ni bueno ni malo en general. Es mucho más importante comer verduras que comerlas crudas o cocidas. Se deben consumir tres puñados al día, también para deportistas. Importante para los deportistas: las verduras se deben poner en el plato justo después del ejercicio y no antes del ejercicio. De lo contrario, corre el riesgo de problemas gastrointestinales durante la actividad debido al tiempo de digestión relativamente largo.

LOS PRODUCTOS LIGEROS SON EN BAJOS GRASA

Nicht Wahr

Los productos ligeros o “light” pueden, pero no tienen porque ser bajos en grasa. La designación «ligera» en un producto alimenticio no tiene nada que ver directamente con el contenido de grasa y está regulada por ley. El reglamento correspondiente sobre el etiquetado y la promoción de los alimentos establece: «Una afirmación de que se ha reducido el contenido de uno o más nutrientes (o que el alimento lleva la designación light) solo es admisible si la reducción del contenido es de al menos un 30% en comparación con un producto comparable». Si se utiliza luz en relación con el contenido de grasa, esto significa que la variante ligera debe contener al menos un 30 por ciento menos de grasa que la variante no ligera. Una mayonesa contiene alrededor de 80 gramos de grasa por cada 100 gramos, por lo que una mayonesa light debe contener al menos un 30 por ciento menos de grasa, es decir, un máximo de 56 gramos. Eso es significativamente menos, ¡pero está lejos de ser bajo en grasa!

LA MARGARINA ES MÁS SALUDABLE QUE LA MANTEQUILLA

MITO

Mal. La margarina suele estar hecha de aceites vegetales. Durante mucho tiempo los aceites se endurecieron y desarrolló las denominadas grasas trans industriales que aumentan el peligro de enfermedades cardíacas ya en pequeñas cantidades. Hoy afortunadamente esto ya no es un problema, ya que el contenido de grasas trans en los aceites vegetales está regulado por ley. Pero no hay ninguna razón por la que la margarina deba ser más saludable que la mantequilla. A quien le guste la mantequilla debe usarla en la cocina con sentido común, sin tener remordimientos de conciencia. Esto también se aplica a los atletas, por supuesto.

EL CAFÉ DESHIDRATA EL CUERPO

MITO

Los primeros estudios sobre el efecto aparentemente deshidratante de la cafeína se remontan a la década de 1920. Incluso en ese entonces, se concluyó que el café no es diurético si se observa la cantidad de orina a lo largo del día. Y desde hace unos diez años, casi toda la investigación se resumió en que los bebedores habituales de café o té no experimentan ningún efecto diurético de la cafeína; si se abstiene de tomar café y té durante al menos varios días, varias tazas de café o té provocan un aumento a corto plazo de la cantidad de orina. Pero este aumento vuelve a desaparecer en cuanto bebe café o té con regularidad. Por lo tanto, la afirmación de que el café extrae agua del cuerpo es errónea a largo plazo.

LAS PERSONAS NECESITAN DOS LITROS DE AGUA AL DÍA

A MEDIAS

Esto es parcialmente correcto. La gente necesita agua. Pero la cantidad depende de muchos factores. Una mujer liviana necesita menos que un hombre corpulento, una persona físicamente activa necesita más que una persona sedentaria, en temperaturas altas se necesita más que en temperaturas frescas. La cantidad mínima debe ser de aproximadamente un litro de líquido por día a temperatura ambiente moderada, baja actividad física y bajo peso corporal. Por cierto, medio litro proviene de alimentos sólidos en una dieta variada. El otro extremo es con períodos muy largos de estrés por resistencia. Aquí podemos esperar una media de medio litro por hora. En el calor húmedo esta cantidad puede aumentar considerablemente, en el frío seco puede disminuir. Aquellos que se mueven poco y se mantienen a temperaturas agradables pueden llegar a fin de mes bebiendo de uno a dos litros al día.

LOS FRUTOS CÍTRICOS PROTEGEN CONTRA LOS RESFRIADOS

MITO

Lamentablemente no. Ya hace unos 60 años hubo una investigación correspondiente. Ciertas sustancias de los cítricos, los flavonoides, deberían haber mejorado el supuesto efecto de la vitamina C contra los virus del resfriado. Pero la conclusión fue el efecto nulo de los flavonoides o la vitamina C contra los síntomas clínicos del resfriado común. Esta situación apenas ha cambiado hasta hoy. En la población general no se observa ningún efecto de la vitamina C contra los resfriados. Solo después de una carrera de 90 km hubo una ligera disminución en la incidencia de resfriados si se complementó con vitamina C antes de la carrera. Por otro lado, los resfriados después de una carrera de maratón incluso duraban un poco más de lo normal si se complementaba con vitamina C antes de la carrera. Teniendo en cuenta que la ingesta regular de vitaminas antioxidantes (incluida la vitamina C) puede conducir a una supresión de los efectos del entrenamiento en los deportes de resistencia, es mejor evitar la vitamina C como prevención contra los resfriados y simplemente comer una dieta variada.

LA SAL AUMENTA LA PRESIÓN ARTERIAL

POLÉMICA

Algunos dicen que sí, otros dicen que no. En lo que respecta a la sal existe una profunda zanja en la comunidad de investigadores. Las autoridades sanitarias tienen una opinión: la presión arterial está ligada al consumo de sal y esto debería reducirse al máximo. Porque la hipertensión arterial es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, hay investigadores que observan la misma situación que con el alcohol: Demasiada es perjudicial pero también poca sal, aumenta el riesgo de muerte prematura. En este llamado contexto, es importante identificar la cantidad de nutrientes o alimentos que se asocia con el riesgo más bajo. Según una comunidad de investigación, esto se encuentra entre 7 y 12 g de sal al día. Otros investigadores, incluidas las autoridades sanitarias recomiendan 5 g o menos. Este discurso es menos relevante para los deportes. El lema es más bien: ¡No seas demasiado modesto con la sal! Porque la sal se pierde en cantidades importantes a través del sudor y debe reemplazarse en consecuencia. Si haces ejercicio y sudas lo suficiente, no tienes que contar cada grano de sal. Y en el caso de eventos de resistencia muy largos (por ejemplo, Ironman), incluso es necesario reemplazar al menos parte de la sal perdida durante la competencia con alimentos o bebidas saladas.

EL MAGNESIO PROTEGE CONTRA LOS CALAMBRES

MITO

Probablemente no. La declaración de que el magnesio protege contra los calambres musculares no está permitida por la ley ni siquiera como declaración relacionada con la salud para alimentos y suplementos dietéticos. Los calambres musculares relacionados con el estrés no son un mito, sino un poco misterio. Parece poco probable que una deficiencia de magnesio sea la causa. La razón: el magnesio está involucrado en varios cientos de reacciones metabólicas. Por tanto, en el caso de una deficiencia se producirían problemas con una amplia variedad de síntomas y no solo en la contracción de los músculos durante determinadas situaciones. La sobrecarga general de la musculatura (hacia el final de un esfuerzo de resistencia agotador, por ejemplo), el frío o el aumento de la pérdida de líquidos se discuten como posibles causas de los calambres. La investigación actual sugiere que el sistema nervioso central juega un papel en el desarrollo de calambres relacionados con el estrés. Pero al final, la situación es aleccionadora: no sabemos exactamente qué desencadena los calambres y en consecuencia no está claro que ayuda realmente contra ellos.

LAS SALCHICHAS CAUSAN CÁNCER

A MEDIAS

Aquí hay un modesto sí. Las personas que comen 50 g de productos cárnicos como salchichas y salami todos los días tienen un riesgo ligeramente mayor (18%) de desarrollar cáncer de colon. Sin embargo, el cáncer de colon como causa de muerte no es extremadamente frecuente, en Suiza es menos del 2% de todas las muertes. Un aumento relativo del 18% para 50 g de productos cárnicos al día da como resultado un aumento absoluto del riesgo de menos del 0,4%. Eso sí: con 50g de productos cárnicos al día. Los que comen menos o solo disfrutan de las salchichas en la barbacoa en verano no deben preocuparse. Tampoco está claro si la asociación observada entre los productos cárnicos y el cáncer es un vínculo real. De hecho, hay especulaciones sobre posibles razones bioquímicas de tal conexión. En cualquier caso, quienes hacen suficiente ejercicio tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon. Por lo tanto, la historia del cáncer de las salchichas en los deportes no es digna de mención.

LOS ALIMENTOS ORGÁNICOS SON MÁS SALUDABLES

MITO

No. Los alimentos orgánicos se refieren principalmente a la forma en que se produjeron, independientemente de si son de origen vegetal o animal. La producción debe ser lo más sostenible posible y proteger la naturaleza al máximo. Apenas tiene un efecto medible sobre el contenido de nutrientes, salvo quizás con los ácidos grasos de la leche y la carne. Sin embargo, esto no significa que la comida orgánica sea una insensatez. Lo contrario. El beneficio radica simplemente más en el medio ambiente y el bienestar de los animales o plantas y no directamente en la salud de los seres humanos. Por lo tanto: si hay alimentos orgánicos de la región disponibles y económicamente asequibles ciertamente es una opción sensata.

COMER POR LA NOCHE ENGORDA

A MEDIAS

No. O sí. Puede elegir la respuesta que desee. Si ha comido tanto antes de la cena que ha alcanzado su requerimiento diario de calorías, entonces comer por la noche engorda. Pero no siempre. Porque todavía depende de lo que comas. Y si comes por la noche por primera vez durante el día, difícilmente te pondrás almohadillas de grasa. Que se supone que la comida de la noche te hará engordar en todos los ámbitos es una tontería en cualquier caso. Tampoco existen razones válidas para comer o no comer ciertos nutrientes después de una determinada hora del día. A menos que quieras vender una dieta. Cualquiera que practique mucho deporte con regularidad incluso necesita todo el día para comer suficiente energía y nutrientes. Saltarse una comida en tales casos a menudo es contraproducente y no promueve el rendimiento.

Autor:Dr. Paolo Colombani, experto en nutrición Paolo Colombani pone bajo la lupa un tema actual de la nutrición deportiva. Después de casi 20 años en la ETH Zurich, Paolo Colombani trabaja como director científico en Vegisan AG

Texto de FITforLIFE: este artículo del blog nos lo facilitó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos informativos en el campo de los deportes de carrera y de resistencia, haga clic aquí.

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