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15 mythes sur l’alimentation pris sous la loupe

Vrai ou pas vrai?

Pas facile de voir clair parmi les idées reçues quant à la nutrition. Le nutritionniste Paolo Colombani a vérifié pour FIT for LIFE la véracité de 15 mythes nutritionnels, qui pourraient aussi intéresser les athlètes

LE VIN PROLONGE LA DUREE DE VIE

Vrai

Les vignerons aiment l’entendre: le vin doit être bon pour le cœur. Cela est vrai dans une large mesure et est considéré comme une explication du soi-disant « paradoxe français », qui n’en est en fait aucun. Dans les années 1980, des chercheurs français ont observé une faible incidence de maladies cardiaques mortelles, bien que les Français aient consommé beaucoup de graisses saturées. Cela semblait paradoxal, car les graisses saturées étaient alors considérées comme la cause principale des maladies cardiaques. L’explication supposée : la forte consommation de vin. Car même à l’époque, on soupçonnait que l’alcool avait un effet protecteur contre les maladies cardiaques. Cependant, le paradoxe ne s’est pas seulement produit en France, mais aussi dans de nombreux autres pays. Ce n’était donc pas du tout paradoxal et n’aurait pas nécessité d’explication. Mais cela a permis d’augmenter la recherche sur le vin et l’alcool. Et aujourd’hui, nous le savons : avec beaucoup ou pas d’alcool (et pas seulement du vin), le risque de décès prématuré est accru. D’autre part, la quantité à laquelle on observe le moins de danger est d’environ deux à trois verres d’alcool par jour pour les hommes, et d’un à deux pour les femmes. Cela s’applique également aux athlètes.

LES GRAISSES ANIMALES SONT MALSAINES

Pas vrai

Le mythe de la graisse animale malsaine existe depuis très longtemps et c’est pourquoi il n’est pas si facile à démentir. La raison invoquée est que la graisse animale contient beaucoup de graisses saturées, ce qui favorise les maladies cardiovasculaires. Cependant, ce lien n’a jamais pu être prouvé et l’état actuel de la recherche le montre clairement : Il n’y a pas de risque ou de lien majeur pour les maladies cardiovasculaires quant à la consommation de graisses saturées. Et indépendamment des graisses saturées ou animales, aucun nutriment ou aliment n’est en soi sain ou malsain. L’effet sur l’homme est toujours une question de quantité et surtout de fréquence avec laquelle nous mangeons ou buvons quelque chose.

PLUS CELA CONTIENT DES VITAMINES ET MIEUX C‘EST

Pas vrai

Non, ce n’est pas si simple. Au contraire. Les vitamines ont une réputation particulièrement bonne et sont également extrêmement efficaces en cas de carence très spécifiques, comme la vitamine C pour le scorbut. Mais nous savons maintenant que trop de vitamines peuvent être nocives. Même les vitamines hydrosolubles. Lors des dernières années, la compréhension des vitamines s’est améliorée. En particulier, deux découvertes inattendues ont été faites concernant les vitamines antioxydantes (-carotène, C et E). La prise régulière de compléments antioxydants ne conduit pas à une meilleure santé ou à une vie plus longue. Il existe même un risque légèrement plus élevé de décès prématuré. Dans les sports d’endurance, il a également été observé à plusieurs reprises que les effets de l’entraînement sont réduits lorsque des vitamines antioxydantes sont prises pendant les phases d’entraînement intensif. Les vitamines supplémentaires ne doivent donc être prises qu’en cas de carence et, idéalement, après consultation avec un spécialiste.

LE PAIN REND GROS

À moitié vrai

Tout comme aucun nutriment ou aliment n’est sain ou malsain, aucun aliment ou nutriment ne fait grossir en général. Mais : le pain contient une quantité non négligeable de glucides (environ 40 à 50 g pour 100 g de pain) et peut donc avoir un effet significatif sur la gestion du poids. Les glucides et les lipides sont un point sensible, surtout lorsqu’il s’agit de gérer le poids. Il ne fait aucun doute que les glucides ont une propriété essentielle : ils fournissent de l’énergie aux muscles. Ils sont donc indispensables pour tout sport qui nécessite un travail musculaire régulier. Inversement, ils peuvent être problématiques si nous n’utilisons pas nos muscles très souvent. En outre, surtout pour les personnes moins actives, le métabolisme des graisses est déjà réduit grâce à une consommation modérée de glucides. Ainsi, les glucides peuvent aider les personnes peu actives à conserver les réserves de graisse dans l’organisme et à ne pas les dégrader. Et comme le pain contient une quantité de glucides non négligeable…

LES LEGUMES CRUS SONT PLUS SAINS QUE CUITS

Ni l’un ni l’autre

En même temps vrai et faux. Il existe tellement de légumes différents avec une telle variété de nutriments qu’il est impossible de faire une affirmation générale. En outre, les différentes méthodes de cuisson ont des effets différents sur les nutriments, mais aussi sur la structure physique des légumes. La chaleur peut détruire dans une large mesure les vitamines  ainsi que les substances végétales secondaires telles que les phénols. Toutefois, cela ne s’applique pas à toutes ces substances, et l’ampleur de ce phénomène varie d’une substance à l’autre. Une chose est sûre : la chaleur affaiblit les cellules des légumes et les nutriments peuvent ainsi être plus facilement absorbés et libérés. La chaleur n’est donc généralement ni bonne ni mauvaise. Plutôt que de savoir s’il est mieux de manger des légumes cuits ou crus, le fait d’en manger est bien plus important. Trois poignées par jour devraient suffire, y compris dans le domaine du sport. Important pour les athlètes : les légumes doivent être mis dans l’assiette après l’entraînement et non juste avant l’effort. Sinon, on risque des problèmes gastro-intestinaux pendant l’entraînement en raison du temps de digestion relativement long.

LES PRODUITS LIGHTS SONT PAUVRES EN GRAISSE

Pas vrai

Les produits légers peuvent, mais ne doivent pas nécessairement, être pauvres en matières grasses. La désignation « light » d’une denrée alimentaire n’a rien à voir directement avec la teneur en matière grasse et est réglementée par la loi. Le règlement correspondant sur l’étiquette et la promotion des denrées alimentaires stipule : « L’allégation selon laquelle la teneur en un ou plusieurs nutriments a été réduite (ou que la denrée alimentaire porte la désignation « light ») n’est autorisée que si la réduction de la teneur est d’au moins 30 % par rapport à un produit similaire ». Si le mot light est utilisé en fonction de la teneur en graisses, cela signifie que la variante légère doit contenir au moins 30 % de graisses en moins que la variante non-légère. Une mayonnaise contient environ 80 grammes de matières grasses pour 100 grammes. Une mayonnaise légère doit donc contenir au moins 30 % de matières grasses en moins, c’est-à-dire 56 grammes au maximum. C’est nettement moins, mais c’est loin d’être une graisse allégée !

LA MARGARINE EST PLUS SAINE QUE LE BEURRE

Pas vrai

Faux. La margarine est généralement fabriquée à partir d’huiles végétales. Pendant longtemps, les huiles ont été raffinées à cette fin et des acides gras trans industriels ont été créés, qui, même en petites quantités, augmentent le risque de maladies cardiaques. Aujourd’hui, ce n’est heureusement plus un problème, car la teneur en graisses trans des huiles végétales est réglementée par la loi. Mais il n’y a aucune raison pour que la margarine soit meilleure que le beurre. Quiconque aime le beurre devrait l’utiliser dans la cuisine sans avoir mauvaise conscience. Cela vaut aussi pour le sport, bien sûr.

LE CAFE ABSORBE L’EAU DU CORPS

Pas vrai

Les premières études sur l’effet apparemment déshydratant de la caféine remontent aux années 1920. Déjà à l’époque, on avait conclu que le café n’est pas diurétique si l’on regarde la quantité d’urine au cours de la journée. Et déjà, il y a une dizaine d’années, la totalité des recherches se résumait ainsi : Les buveurs réguliers de café ou de thé ne ressentent aucun effet diurétique de la caféine ; lorsqu’ils s’abstiennent de boire du café et du thé pendant au moins plusieurs jours, plusieurs tasses de café ou de thé entraînent une augmentation à court terme de la quantité d’urine. Mais cette augmentation disparaît à nouveau dès qu’on boit régulièrement du café ou du thé. Par conséquent, l’affirmation selon laquelle le café prive le corps d’eau est fausse.

L’ÊTRE HUMAIN A BESOIN DE DEUX LITRES D’EAU PAR JOUR

À moitié vrai

C’est en partie vrai. L’homme a besoin d’eau. Mais la quantité dépend de nombreux facteurs. Une femme légère a besoin de moins qu’un homme corstaud, une personne physiquement active a besoin de plus qu’une personne qui ne bouge pratiquement pas, quand il fait chaud, on a besoin de plus que quand il fait froid. La quantité minimale doit être d’environ un litre de liquide par jour à température ambiante modérée, avec une faible activité physique et un faible poids corporel. D’ailleurs, un demi-litre provient d’aliments solides dans un régime alimentaire varié. L’autre extrême est celui des très longues périodes de stress d’endurance. Ici, on peut s’attendre à une moyenne d’un demi-litre par heure. Dans la chaleur humide, cette quantité peut augmenter considérablement, dans la fraîcheur sèche, elle peut diminuer. Ceux qui ne bougent pas beaucoup et restent à des températures agréables peuvent joindre les deux bouts en buvant un à deux litres par jour.

LES AGRUMES PROTEGENT CONTRE LES REFROIDISSEMENTS

Pas vrai

Malheureusement, non. Il y a environ 60 ans déjà, une étude correspondante a été menée. Certaines substances contenues dans les agrumes, les flavonoïdes, auraient dû améliorer l’effet supposé de la vitamine C contre les virus d’un refroidissement. Mais la conclusion était déjà là : aucun effet des flavonoïdes ou de la vitamine C contre les symptômes cliniques d’un refroidissement. Cette situation n’a guère changé jusqu’à aujourd’hui. Au sein de la population, aucun effet de la vitamine C n’est observé contre les refroidissements. Ce n’est qu’après une course de 90 km que l’on a constaté une légère diminution de l’incidence des refroidissements si l’on prenait des suppléments de vitamine C avant la course. D’autre part, les refroidissements après un marathon durent même un peu plus longtemps que la normale si l’on a pris un supplément de vitamine C avant la course. Considérant que la consommation régulière de vitamines antioxydantes (dont la vitamine C) peut entraîner une suppression des effets de l’entraînement dans les sports d’endurance, il vaut mieux éviter la vitamine C en prévention contre les refroidissements et se contenter d’une alimentation variée.

UNE GRANDE QUANTITE DE SEL AUGMENTE LA PRESSION ARTERIELLE

Controversé

Certains disent oui, d’autres non. En ce qui concerne le sel, il existe un fossé profond parmi les scientifiques. Les autorités sanitaires partagent un même avis : la pression artérielle est liée à la consommation de sel et doit être réduite autant que possible. Parce que l’hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. D’autre part, il y a des chercheurs qui observent la même situation qu’avec l’alcool : Trop de sel, mais aussi trop peu de sel, augmente le risque de décès prématuré. Dans cette relation dite « J », l’objectif est d’identifier la quantité de nutriment ou d’aliment qui est associée au risque le plus faible. Selon une communauté de chercheurs, cela représente entre 7 et 12 g de sel par jour. D’autres chercheurs, dont les autorités sanitaires, recommandent 5g ou moins. Ce discours est moins pertinent pour le sport. La devise est plutôt : Ne soyez pas trop économe en sel ! Parce que le sel se perd en quantité à cause de la sueur et doit être remplacé en conséquence. Si on fait de l’exercice et qu’on transpire suffisamment, il n’est pas nécessaire de compter chaque grain de sel. Et pour les épreuves d’endurance très longues (par exemple l’Ironman), il est même nécessaire de remplacer au moins une partie de la perte de sel pendant la compétition par des aliments ou des boissons salés.

LE MAGNESIUM PROTEGE CONTRE LES CRAMPES

Pas vrai

Il est fort probable que non. L’affirmation selon laquelle le magnésium protège contre les crampes musculaires n’est pas prévue par la loi, même en tant que soi-disant affirmation liée à la santé dans les aliments et les compléments alimentaires. Les crampes musculaires liées au stress ne sont pas un mythe, mais un petit mystère. Une carence en magnésium ne semble pas en être la cause. La raison en est que le magnésium est impliqué dans plusieurs centaines de réactions métaboliques. Une carence entraînerait donc des problèmes dans des endroits très variés, et pas seulement dans la contraction des muscles dans certaines situations. La surcharge générale de la musculature (vers la fin d’un effort d’endurance épuisant, par exemple), le froid ou la perte accrue de liquide sont discutés comme causes possibles de crampes. Les recherches actuelles suggèrent que le système nerveux central joue un rôle dans le développement des crampes liées au stress. Mais en fin de compte, la situation donne à réfléchir : nous ne savons pas exactement ce qui déclenche les crampes – et il n’est donc pas clair ce qui aide vraiment à les éviter.

LES SAUCISSES ENGENDRENT LE CANCER

À moitié vrai

Il y a un petit oui ici. Les personnes qui consomment chaque jour 50 g de produits à base de viande tels que les saucisses et le salami courent un risque légèrement plus élevé (18 %) de développer un cancer du côlon. Cependant, le cancer de l’intestin en tant que cause de décès n’est pas extrêmement fréquent et, en Suisse, il représente moins de 2 % de tous les décès. Une augmentation relative de 18 % pour 50 g de produits à base de viande par jour entraîne une augmentation absolue du risque inférieure à 0,4 %. Attention : avec 50g de produits à base de viande par jour. Ceux qui mangent moins ou n’apprécient les saucisses au barbecue qu’en été n’ont pas à s’inquiéter. On ne sait pas non plus si le lien observé entre les produits à base de viande et le cancer est un lien réel. Il y a en effet des spéculations sur les raisons biochimiques possibles d’un tel lien. Mais ce n’est pas du tout certain. En tout cas, ceux qui font suffisamment d’exercice ont moins de risques de développer un cancer du côlon. C’est pourquoi l’histoire Saucisse-Cancer dans le sport ne vaut guère la peine d’être mentionnée.

 LES ALIMENTS BIO SONT PLUS SAINS

Pas vrai

Non. L’alimentation biologique concerne principalement la manière dont les aliments ont été produits, qu’ils soient d’origine végétale ou animale. La production doit être aussi durable que possible et protéger la nature autant que possible. Cependant, cela n’a guère d’effet mesurable sur la teneur en nutriments, sauf peut-être pour les acides gras du lait et de la viande. Mais cela ne veut pas dire que l’alimentation biologique est quelque chose d’insignifiant. Au contraire. Les avantages sont simplement plus du côté de l’environnement et du bien-être des animaux ou des plantes, et pas directement du côté de la santé humaine. Par conséquent : si les aliments biologiques de la région sont disponibles et financièrement abordables, il s’agit certainement d’un choix judicieux.

MANGER LE SOIR REND GROS

À moitié vrai

Non. Ou oui. On peut choisir la réponse qu’on veut. Si on a déjà beaucoup mangé avant le souper et qu’on a atteint notre besoin calorique quotidien, alors manger le soir fait grossir. Mais pas toujours. Parce que cela dépend de ce qu’on mange. Et si on mange le soir pour la première fois de la journée, on n’attrapera quasiment aucun bourrelets de graisse. Que la nourriture du soir soit censée faire grossir de partout est un non-sens en tout cas. Il n’y a pas non plus de raisons valables pour manger – ou ne pas manger – certains nutriments après un certain moment de la journée. A moins qu’on veuille nous vendre un régime alimentaire approprié. Toute personne qui fait régulièrement beaucoup de sport a même besoin de manger toute la journée pour avoir suffisamment d’énergie et de nutriments. Dans ce cas, sauter un repas est souvent contre-productif et ne favorise pas la performance.

Auteur: Dr. Paolo Colombani, expert en nutrition, un thème actuel : la nutrition sportive prise sous la loupe. Après 20 ans passé à l’ETH de Zurich, Paolo Colombani travaille désormais comme Chief Science Officer chez Vegisan SA.

Text de FITforLIFE– cet article nous a été mis à disposition par le magazine suisse FIT for LIFE. Si tu souhaites lire régulièrement des articles scientifiques dans le domaine de la course à pied ou du sport d’endurance, clique ici.

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