En los últimos años, se han desarrollado enfoques dietéticos diferentes. Van desde el régimen tradicional alto en carbohidratos para atletas de resistencia hasta la dieta cetogénica y la vegana. En este artículo proporcionamos una descripción general de las diferentes filosofías alimentarias.
Aunque a continuación presentaremos 7 filosofías nutricionales, nos gustaría aclarar que no queremos señalar ninguna de las teorías como la más adecuada/mejor.
Cada persona tiene necesidades nutricionales individuales según el peso, la altura, el sexo, la edad, el nivel de actividad física y los objetivos de ejercicio. Por lo tanto, se recomienda que los triatletas, ciclistas y corredores consulten a un nutricionista profesional para determinar la ingesta adecuada de calorías y nutrientes para sus necesidades.
Dieta de carbohidratos
Cuando se trata de deportes de resistencia, los carbohidratos juegan un papel central. De hecho, representan una fuente inmediata de energía para el organismo durante el ejercicio físico prolongado. La dieta basada en carbohidratos ayuda a los triatletas y ciclistas a gestionar mejor las reservas de glucógeno muscular y les permite mantener un nivel óptimo de rendimiento. A menudo escuchamos hablar de «carboloading», que consiste en aumentar la cantidad de carbohidratos ingeridos para comenzar el entrenamiento o la competencia con las reservas máximas de glucógeno.
Para saber más, disponemos de un artículo específico sobre el papel de los hidratos de carbono en la dieta del deportista.
Dieta rica en proteínas
Para los atletas, la proteína es esencial para desarrollar y reparar los músculos. De hecho, durante el esfuerzo físico pueden producirse microlesiones musculares que requieren un aporte proteico adecuado para permitir la reconstrucción de los tejidos dañados. Las proteínas también pueden proporcionar energía durante la actividad física, aunque en menor medida que los carbohidratos y las grasas. Es importante recordar que las proteínas no representan una sola sustancia, sino un conjunto complejo de nutrientes con diferentes funciones según la fuente de origen (leche, carne, pescado, huevos, etc…).
Para obtener más información, aquí hay un artículo sobre proteínas para atletas de resistencia.
Dieta alta en grasas
La dieta cetogénica, o dieta alta en grasas, se está volviendo cada vez más popular entre los atletas de resistencia. Esta dieta se basa en la teoría de que una reducción en la ingesta de carbohidratos, junto con un aumento en la grasa, puede mejorar la capacidad del cuerpo para usar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio, manteniendo así las reservas de glucógeno muscular.
Dieta vegetariana
La dieta vegetariana se basa en la exclusión de carnes y pescados y privilegia los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, pero permite la ingesta de alimentos de origen animal indirecto como huevos, leche y queso. Los atletas de resistencia también pueden adoptar este tipo de dieta, pero se requiere una planificación adecuada para garantizar el suministro de todos los nutrientes necesarios para apoyar el rendimiento deportivo y los esfuerzos prolongados. La dieta vegetariana, que no excluye por completo los alimentos de origen animal y contiene un alto aporte de hidratos de carbono, es potencialmente equilibrada. Sin embargo, es esencial obtener la combinación correcta de proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Dieta vegana
La dieta vegana, a diferencia de la vegetariana, excluye todo tipo de productos de origen animal y se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal. Una vez más, una dieta vegana es sostenible para los atletas de resistencia siempre que se planifique con el equilibrio adecuado de nutrientes necesarios para apoyar el entrenamiento. Los alimentos veganos son ricos en carbohidratos, antioxidantes y nutrientes beneficiosos para reconstruir el tejido muscular. Muchos atletas veganos demuestran regularmente que la imagen de incompatibilidad entre el deporte de élite y una dieta vegana está desfasada. Los atletas veganos pueden satisfacer sus necesidades energéticas a través de elecciones de alimentos bien pensadas que optimizan tanto la salud como el rendimiento.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea se basa en alimentos típicos de los países ribereños del mar Mediterráneo, incluyendo frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, pescado, aceite de oliva. Se limita el consumo de carnes rojas, azúcar y alimentos procesados. Gracias a su flexibilidad, la dieta mediterránea es una opción ideal para deportistas, ya que aporta una mezcla equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Además, es rico en antioxidantes, sustancias protectoras que ayudan a prevenir la inflamación asociada al entrenamiento de alta intensidad, sales minerales y agua, que ayudan a mantener las funciones fisiológicas.
Ayuno intermitente
Concluimos con la dieta del ayuno intermitente, que puede ser beneficiosa para algunos deportistas. Sin embargo, no es la mejor opción para las personas que necesitan mucha energía para entrenar. Esta dieta generalmente implica una ventana de alimentación de 8 horas, seguida de una fase de ayuno de 16 horas. Tal dieta puede ayudar al atleta a usar la insulina (una hormona proteica) de manera más eficiente y, en consecuencia, reducir el riesgo de diabetes y mejorar la capacidad del cuerpo para usar la glucosa como fuente de energía. También es útil para reducir la grasa corporal y el estrés en las articulaciones y los músculos.
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