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Aperçu des théories nutritionnelles : 7 régimes pour sportifs en un coup d’œil

Ces dernières années, de nombreuses approches diététiques ont été développées. Elles vont du régime traditionnel riche en glucides pour les athlètes d’endurance au régime végétalien, en passant par le régime cétogène. Dans cet article, nous donnons un aperçu des différentes philosophies alimentaires.

Bien que nous présentions 7 philosophies nutritionnelles ci-dessous, nous tenons à préciser que nous ne voulons pas indiquer que l’une de ces théories est la plus appropriée/la meilleure.

Chaque personne a des besoins nutritionnels individuels en fonction de son poids, de sa taille, de son sexe, de son âge, de son niveau d’activité physique et de ses objectifs d’entraînement. Il est donc conseillé aux triathlètes, cyclistes et coureurs de consulter un nutritionniste professionnel pour déterminer l’apport calorique et nutritionnel approprié à leurs besoins.

Régime riche en glucides

Dans les sports d’endurance, les glucides jouent un rôle central. Ils représentent une source d’énergie immédiate pour l’organisme lors d’un exercice prolongé. Un régime glucidique aide les triathlètes et les cyclistes à mieux gérer les réserves de glycogène musculaire et leur permet de maintenir un niveau de performance optimal. On entend souvent parler de « carboloading », qui consiste à augmenter l’apport en glucides afin d’aborder l’entraînement ou la course avec des réserves de glycogène maximales.

Pour en savoir plus, voici un article spécifique sur le rôle des glucides dans l’alimentation du sportif.

Régime riche en protéines

Pour le sportif, les protéines sont essentielles à la construction et à la restauration des muscles. En effet, lors d’un effort physique, des microlésions musculaires peuvent survenir et nécessitent un apport protéique adéquat pour permettre la reconstruction des tissus endommagés. Les protéines peuvent également fournir de l’énergie pendant l’activité physique, mais dans une moindre mesure que les glucides et les graisses. Il est important de rappeler que les protéines ne sont pas une substance unique, mais un ensemble complexe de nutriments ayant des fonctions différentes selon leur source (lait, viande, poisson, œufs, etc.).

Pour en savoir plus, voici un article sur les protéines pour les sportifs d’endurance.

Régime riche en graisses

Le régime cétogène, c’est-à-dire riche en graisses, est de plus en plus populaire chez les sportifs d’endurance. Ce régime repose sur la théorie selon laquelle une réduction de l’apport en glucides, combinée à une augmentation des graisses, peut améliorer la capacité de l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie pendant l’exercice, ce qui permet de maintenir les réserves de glycogène musculaire.

Régime végétarien

Le régime végétarien est basé sur l’exclusion de la viande et du poisson et privilégie les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix, mais autorise la consommation d’aliments d’origine animale indirecte tels que les œufs, le lait et le fromage. Les athlètes d’endurance peuvent également adopter ce type de régime, mais une planification adéquate est nécessaire pour garantir l’apport de tous les nutriments nécessaires au maintien des performances athlétiques et à l’effort prolongé. Le régime végétarien, en n’excluant pas complètement les aliments d’origine animale et en contenant un apport élevé en glucides, est potentiellement équilibré. L’apport d’un mélange adéquat de protéines de haute qualité, de glucides complexes, de graisses saines, de vitamines et de minéraux est toutefois essentiel.

Régime végétalien

Le régime végétalien, contrairement au régime végétarien, exclut tous les produits d’origine animale et se base exclusivement sur des aliments d’origine végétale. Là encore, un régime végétalien est envisageable pour les athlètes d’endurance, à condition qu’il soit planifié avec le bon équilibre de nutriments nécessaires pour soutenir l’entraînement. Les aliments végétaliens sont riches en glucides, en antioxydants et en nutriments bénéfiques pour la reconstruction des tissus musculaires. De nombreux athlètes végétaliens prouvent régulièrement que l’image d’incompatibilité entre le sport de haut niveau et le régime végétalien est dépassée. Les athlètes végétaliens peuvent satisfaire leurs besoins énergétiques grâce à des choix alimentaires judicieux qui optimisent à la fois leur santé et leurs performances.

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est basé sur des aliments typiques des pays baignés par la mer Méditerranée, notamment les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix, le poisson et l’huile d’olive. La consommation de viande rouge, de sucre et d’aliments transformés est limitée. En raison de sa flexibilité, le régime méditerranéen est un choix idéal pour les athlètes, car il fournit un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses saines. En outre, il est riche en antioxydants, des substances protectrices qui aident à prévenir l’inflammation associée à un entraînement de haute intensité, en minéraux et en eau, qui favorisent le maintien des fonctions physiologiques.

Le jeûne intermittent

Nous terminons avec le régime de jeûne intermittent, qui peut être bénéfique pour certains athlètes. Cependant, il n’est pas le plus adapté aux personnes qui ont besoin d’une grande quantité d’énergie pour l’entraînement. Ce régime consiste généralement en une fenêtre de huit heures pendant laquelle on peut manger, suivie d’une phase de jeûne de 16 heures. Un tel régime peut aider le sportif à utiliser plus efficacement l’insuline (une hormone protéique), ce qui réduit le risque de diabète et améliore la capacité de l’organisme à utiliser le glucose comme source d’énergie. Il permet également de réduire la graisse corporelle et le stress sur les articulations et les muscles.

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