En temperaturas frías, los deportistas de resistencia deben adaptar su estrategia nutricional para maximizar el rendimiento y mantener su salud. Una nutrición adecuada puede marcar la diferencia entre un entrenamiento eficaz y un desafío extenuante. En este artículo, exploraremos las mejores prácticas nutricionales para afrontar el frío durante los deportes de resistencia.
Combustible y Calor: gestionar el cuerpo con el frío
El frío puede llevarte a buscar calorías para contrarrestar el malestar térmico. Comer no sólo proporciona combustible muy necesario, sino que también genera calor mediante el proceso de termogénesis , ayudando a calentar el cuerpo. Los atletas menos acostumbrados a las temperaturas frías tienen más probabilidades de recurrir a las reservas de glucógeno para producir calor que los atletas acostumbrados a estas. Dado que tu cuerpo necesita más energía para mantenerse caliente en invierno, es importante no llevarlo al punto de agotamiento total.
Carbohidratos para una energía duradera
En climas fríos, el cuerpo quema más calorías para mantener la temperatura corporal. Los carbohidratos proporcionan una fuente sostenible de energía para los atletas de resistencia. Opta por carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta y arroz para mantener estable el nivel de azúcar en sangre durante el entrenamiento. Incluir carbohidratos en las comidas y meriendas, antes, durante y después del ejercicio. Los snacks energéticos como los plátanos y las barras de granola pueden resultar útiles para reponer energía durante los descansos. Asegúrate de tener los alimentos accesibles y fáciles de abrir, incluso con guantes de invierno.
Una deficiencia de carbohidratos afecta al cuerpo y lo hace más susceptible a las infecciones. Por ello, es fundamental alimentarse, aportando un aporte continuo de 100-200 calorías y 30-60 gramos de hidratos de carbono cada 30-45 minutos de actividad. Además, después de un entrenamiento prolongado, debes consumir aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Proteína para la reparación muscular
La proteína es esencial para el proceso de reparación y crecimiento muscular y esto sigue siendo cierto incluso en temperaturas más frías. Es fundamental incluir fuentes de proteínas magras en tu dieta, como pollo, pescado, huevos y legumbres. Estos alimentos aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, favoreciendo la regeneración del tejido muscular tras el entrenamiento.
La proteína puede ayudar a reducir el dolor post-ejercicio cuando se consume en cantidades adecuadas antes del entrenamiento. La proteína no solo respalda tu fuerza y resistencia durante el ejercicio, sino que también ayuda a optimizar la recuperación muscular, asegurando que tu cuerpo esté listo para afrontar desafíos incluso en las condiciones más frías.
Grasas saludables
Las grasas son una fuente concentrada de energía y pueden ayudar a mantener el cuerpo caliente durante los deportes de invierno. Elige grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Estas grasas saludables (grasas insaturadas) no solo ofrecen energía a largo plazo, sino que también desempeñan un papel crucial en el apoyo a la salud de las articulaciones. Las grasas también son esenciales para optimizar la función cerebral. Una dieta equilibrada que incluya grasas saludables puede promover la concentración y la capacidad de respuesta.
Frutas, verduras y… ¡especias!
Las verduras y frutas pertenecen principalmente a la categoría de alimentos ricos en nutrientes y son esenciales para una dieta equilibrada. Estos alimentos aportan una amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra , contribuyendo a la salud general del organismo. Para fortalecer el sistema inmunológico, especialmente en invierno, es bueno consumir una variedad de verduras y frutas lo más crudas (o ligeramente cocidas) posible. Tu objetivo diario debe ser consumir al menos dos piezas de fruta y tres porciones de verduras.
Un elemento muchas veces subestimado pero muy importante para el organismo son las especias. Se deben consumir especias picantes y hierbas frescas todos los días, especialmente en invierno. Promueven el sistema inmunológico y estimulan el metabolismo. De particular interés: ají, cúrcuma, canela, clavo y jengibre, y todas las hierbas verdes, como orégano, perejil, cebollino, salvia, tomillo, romero, apio, albahaca, cilantro y eneldo.
Hidratación
Incluso en invierno, la hidratación sigue siendo esencial, aunque la capacidad de nuestro cerebro para sentir la sed se ve comprometida por el frío. El cuerpo puede engañarse sobre la cantidad de sudor que se pierde, por lo que es fundamental beber lo suficiente antes, durante y después del entrenamiento. Una menor pérdida de sodio en invierno requiere un esfuerzo consciente para mantener el equilibrio hídrico.
Al hacer ejercicio en condiciones de frío, los líquidos más calientes como el té o el caldo son ideales, ya que el agua fría puede enfriar el cuerpo mientras que las bebidas calientes lo mantienen hidratado y caliente al mismo tiempo. Complementar la hidratación con nutrición deportiva, como bebidas ricas en carbohidratos, puede asegurar una nutrición completa durante el invierno, favoreciendo un rendimiento óptimo y manteniendo el bienestar general.
Suplementos específicos
Durante un entrenamiento intensivo o prolongado, puede resultar ventajoso considerar la ingesta de suplementos específicos. En invierno, cuando pasamos menos tiempo al sol, la vitamina D se vuelve aún más crucial, ya que su deficiencia puede afectar el rendimiento y la salud ósea. Esta vitamina, esencial para la absorción del calcio, también juega un papel vital en el mantenimiento de un sistema inmunológico funcional, ayudando a prevenir una serie de problemas de salud.
Si bien el sol es la mejor fuente de vitamina D, también puede obtenerla de alimentos como las yemas de huevo, el pescado graso y los productos lácteos enriquecidos. Paralelamente, los suplementos de omega-3 pueden ofrecer importantes beneficios, ayudando a reducir la inflamación y mejorar la función cardíaca. Complementar tu dieta con estas sustancias puede resultar particularmente útil para mantener una salud óptima durante los períodos en los que las fuentes de alimentos pueden ser limitadas o insuficientes.
Conclusión
Hacer frente al frío en los deportes de resistencia requiere una cuidadosa planificación nutricional. Mantén un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, y asegúrate de mantenerte hidratado. Elige alimentos nutritivos que también sean reconfortantes para el cuerpo durante los fríos días de invierno. Adaptar tu dieta a las necesidades estacionales puede mejorar el rendimiento, preservar la salud y hacer que la experiencia de entrenamiento sea más gratificante.
Crea un plan de entrenamiento de triatlón, ciclismo y carrera impulsado por IA con 2PEAK que se adapta a tu rendimiento después de cada entrenamiento. Descarga la aplicación y comienza a revolucionar tu entrenamiento.
