I triatleti sono ben noti per la loro determinazione negli allenamenti. Si susseguono le vasche in piscina, i chilometri in sella e le corse a piedi, perché ci danno soddisfazione e “calmano” la nostra coscienza. Ma anche con tutta questa energia, l’entusiasmo non deve portare alla fretta. Il recupero è essenziale per evitare errori e ottimizzare le prestazioni.
Articolo pubblicato su Trimax-magazine n°199 – Settembre 2020, scritto da Simon Billeau
Questo articolo ci è stato messo a disposizione da Trimax Magazine, una delle principali riviste di triathlon. Ogni mese viene pubblicato un nuovo numero, con articoli, ritratti, consigli sulle gare, attrezzature e molto altro ancora. Per scoprire gratuitamente tutte le novità sul triathlon, ciclismo, corsa, duathlon e swimrun, clicca qui.
Uno dei grandi nomi del nostro sport, Simon Lessing, era solito dire: «Se vinco nel triathlon, non è perché mi alleno di più, ma perché recupero di più degli altri». Il recupero è spesso trascurato nelle priorità della nostra comunità. Tuttavia, fa parte integrante dell’allenamento. Un cattivo recupero avrà ripercussioni negative sui tuoi prossimi allenamenti o competizioni, con il rischio di sovrallenamento.
Quando si finisce un triathlon o uno sforzo intenso, è importante dedicare un po’ di tempo al recupero, e non solo sotto forma di riposo e di un buon pasto ricco di proteine e carboidrati a rilascio lento. Qui descriveremo alcune semplici tecniche di recupero che ti aiuteranno a essere al massimo della forma sulla linea di partenza di un triathlon o di una disciplina combinata. Il riposo, lo stretching, i massaggi, la compressione, l’elettrostimolazione, il freddo e, naturalmente, l’alimentazione sono i metodi più efficaci per recuperare.
Il recupero: fattore chiave della progressione e delle prestazioni
Ma prima di tutto, è utile ricordare che la fase di recupero è fondamentale per la progressione e le prestazioni fisiche. Se il recupero è insufficiente dopo uno sforzo intenso, l’organismo non può rigenerarsi e creare adattamenti fisiologici. La durata del recupero dopo uno sforzo “esauriente” (come una sessione di VMA) è di circa 72 ore. Tuttavia, questo tempo può essere ridotto grazie alla realizzazione di una sessione di recupero attivo che include alcuni sprint di breve durata (sprint di 7-8 secondi, detto anaerobico alattacido). Questi sprint accelerano la rimozione delle tossine senza produrne di nuove.
Gli sportivi non sempre ne sono consapevoli, ma il recupero è un fattore chiave della loro progressione e fa parte integrante del processo di allenamento. Il recupero permette anche di evitare il fenomeno del sovrallenamento e quindi il rischio di infortuni. Per gestire al meglio gli allenamenti e le gare, il recupero è la chiave del successo! Questo è particolarmente vero per un triatleta che combina tre discipline, senza contare le sessioni di rafforzamento muscolare, il lavoro, la famiglia…
Il recupero permette all’atleta di ritrovare tutte o parte delle sue capacità dopo una sessione. È il principio della supercompensazione. Questo processo permette di progredire e raggiungere un livello di prestazioni più elevato.
Senza una fase di recupero, c’è il sovrallenamento
Quando si susseguono gli allenamenti senza una fase di recupero o se la fase di recupero è incompleta, si rischia di sovrallenarsi e ci si espone al rischio di lesioni, come le fratture da stress. Ma può anche manifestarsi sotto forma di carenze o deficit di vitamine e minerali, soprattutto nelle donne, a causa del ciclo mestruale. Uno dei primi segnali da prendere in considerazione è la perdita di piacere nell’allenamento. Successivamente, il livello di prestazione si stabilizza o addirittura diminuisce. Si consiglia quindi di fare un defaticamento dopo ogni sessione, soprattutto se sono state intense.
Esistono diversi metodi per aiutare l’atleta a recuperare meglio e più velocemente:
1. Il massaggio
Il massaggio permette di rilassare i muscoli quando sono stati fortemente sollecitati durante uno sforzo. Permette di ridurre le contratture, le rigidità e la sensazione di fatica. Ha un ruolo nella riduzione dell’insorgenza di dolori tardivi come le contratture muscolari.
Il massaggio ha anche un ruolo:
- A livello dei tendini, aumenta la loro elasticità e riduce le aderenze.
- A livello della circolazione sanguigna, provoca una vasodilatazione sottocutanea e favorisce il ritorno venoso.
- A livello del sistema nervoso, ha un effetto analgesico grazie al fenomeno della teoria del “gate control” (questo meccanismo inibirebbe la trasmissione del messaggio doloroso e ridurrebbe la percezione del dolore) e alla liberazione di endorfine (ormone del piacere).
Un massaggio efficace deve essere eseguito andando dall’estremità distale a quella prossimale per favorire il ritorno venoso. Per un buon massaggio, ovviamente, esistono il massaggio manuale con l’ausilio di olio contenente oli essenziali e arnica. Possono essere utilizzate diverse tecniche di massaggio, le più frequenti sono la pressione statica (su punti riflessi, trigger points, punti di contrattura), la pressione scorrevole e l’impastamento profondo. Ci si può anche aiutare con accessori per automassaggiarsi facilmente, efficacemente e in profondità, come il rullo o le palline.
Le palline da massaggio
Sono molto utili per automassaggiarsi in profondità e in modo mirato. Esistono in diverse dimensioni per adattarsi al meglio alla zona da massaggiare:
- Le piccole per la pianta del piede e la schiena
- La doppia pallina, particolarmente adatta per la schiena e la colonna vertebrale con la sua forma cava al centro
- Le grandi, per la schiena e i glutei.
I rulli da massaggio
Il massaggio si effettua grazie al peso del corpo. Esistono diversi tipi di rulli:
- Soft, per un massaggio delicato con una schiuma liscia e confortevole
- Hard, per un massaggio più intenso grazie a una schiuma dura e strutturata
- Il rullo elettronico, per un massaggio con vibrazioni che apporta un ulteriore rilassamento muscolare.
2. La compressione
La compressione permette di ridurre la fatica degli arti compressi e i dolori muscolari, migliorando il ritorno venoso e quindi la circolazione sanguigna. La compressione aumenta il flusso sanguigno e permette di eliminare le tossine accumulate durante lo sforzo. Oggi esistono manicotti di compressione per le gambe ma anche per le braccia. Si consiglia di indossare i manicotti di compressione subito dopo lo sforzo, per almeno 1h30-2h. È un mezzo semplice, economico ed efficace per ottimizzare il recupero.
3. L’elettrostimolazione
L’elettrostimolazione, nel 21° secolo, è ben documentata e i benefici per il recupero sono scientificamente provati. Inoltre, i tipi di esercizi possibili permettono di mirare al recupero, principalmente diminuendo il dolore o migliorando il ritorno venoso. L’elettrostimolazione ha un effetto analgesico. Permette quindi di ridurre le contratture muscolari e rilassare i muscoli in modo passivo. Basta posizionare degli elettrodi collegati a un dispositivo elettronico che genera impulsi elettrici secondo un programma stabilito.
4. Il freddo
L’applicazione di freddo riduce la sensazione di dolore, l’edema e agisce sull’infiammazione naturale provocata dallo sforzo. Il freddo aiuta a rigenerare le microlesioni create durante una sessione sportiva o una competizione. Inoltre, il freddo favorisce la circolazione sanguigna. Esistono diversi metodi. Il più economico è l’acquisto di impacchi freddi (da mettere preventivamente nel congelatore) o immergersi in un bagno di acqua ghiacciata. Il piccolo consiglio della redazione è di aggiungere cristalli di soda nel bagno. Questo aiuta a lenire le infiammazioni, in particolare. In Francia alcune aziende si sono lanciate nella democratizzazione della crioterapia a gas: un dispositivo diffonde il freddo tramite la proiezione di un gas secco.
5. La nutrizione
L’alimentazione occupa un posto fondamentale nell’obiettivo di rigenerare le riserve idriche ed energetiche.
Gli obiettivi dell’alimentazione dopo uno sforzo:
- Ricostituire le riserve energetiche per poter proseguire con le sessioni di allenamento grazie a carboidrati, lipidi e proteine. Ricorda che l’energia non viene solo dai carboidrati!
- Reidratare l’organismo, poiché l’attività sportiva provoca sudorazione e una significativa perdita di acqua e sali minerali. È quindi importante consumare acqua e sodio. È consigliabile utilizzare una bevanda di recupero composta da elettroliti.
- Riparare le fibre muscolari distrutte dall’allenamento grazie alle proteine.
- Ripristinare il pH. L’esercizio fisico intenso acidifica l’organismo. I bicarbonati contenuti nelle acque gassate aiutano a riportare il pH a livelli normali.
- Compensare i danni da radicali liberi. L’allenamento intenso o di lunga durata, e ancor di più le competizioni, producono radicali liberi che danneggiano le cellule. Gli antiossidanti contenuti nell’alimentazione, come la curcuma, contrastano questo fenomeno dannoso.
- Ripristinare le difese immunitarie: lo sforzo intenso causa una riduzione delle difese immunitarie, favorendo la moltiplicazione delle infezioni virali. Questo fenomeno è chiamato “finestra aperta di Pedersen”. È quindi necessario proteggersi durante questo periodo e rafforzare le difese con una dieta sana e di stagione.
Il corpo umano ha notevoli capacità di superare i propri limiti. Tuttavia, è importante prendersene cura e ascoltarlo. Metodi semplici permettono di migliorare il processo di recupero. Ricorda che senza recupero, non c’è possibilità di migliorare le prestazioni. La pazienza è la madre di tutte le virtù!
