El crol o estilo libre, es la combinación perfecta de velocidad y fluidez pero el secreto está en hacerlo natural. Cada aspecto, desde la postura hasta las brazadas y la respiración juega un papel crucial. En este artículo profundizamos en los principios básicos para ayudarte a nadar de forma más eficiente, reducir el esfuerzo y mejorar tu rendimiento en el agua.
El origen del crol
Freestyle debe su nombre a la palabra inglesa «to gate», que significa «gatear». Este término es apropiado, porque en estilo libre las manos agarran el agua frente a nosotros y alternativamente la empujan hacia atrás del cuerpo, como si estuviéramos arrastrándonos sobre el agua.
Sin embargo, inicialmente el estilo libre se refería a una competición en la que los nadadores podían elegir cualquier técnica de natación para participar. Algunos eligieron la brazada de espalda, otros la braza, mientras que otros recurrieron a movimientos no convencionales de los brazos para avanzar en el agua. Con el tiempo, los nadadores descubrieron que el crol era el más efectivo en términos de velocidad. Desde entonces, el crol se ha convertido en el estilo dominante en las competiciones de estilo libre, gracias a su capacidad para combinar fluidez y potencia.
Pero para sacarle el máximo partido a este estilo, es fundamental centrarse en algunos aspectos clave:
1. Posición del cuerpo
En el crol, la posición del cuerpo es fundamental para reducir la resistencia al agua y mejorar la fluidez. El cuerpo debe permanecer alargado y horizontal, con la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo para mantener la pelvis y las piernas alineadas en la superficie. Evitar levantar demasiado la cabeza es fundamental, ya que esto hará que las piernas bajen, aumentando la resistencia. El secreto está en encontrar un equilibrio entre estiramiento y relajació para que el cuerpo se deslice sin esfuerzo.
Otro aspecto importante es la rotación del torso. Durante el movimiento de los brazos, el cuerpo debe girar ligeramente hacia cada lado, para facilitar la extensión de los golpes y mejorar la respiración. Esta rotación, combinada con una estabilización adecuada del core ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y a nadar de manera más eficiente.
2. Movimiento del brazo
La carrera de crol es cíclica y alterna, lo que garantiza un empuje y una propulsión constantes. Se divide en cuatro fases principales :
- Entrada y agarre : La entrada de la mano al agua comienza por los dedos, para tener mayor sensibilidad y fijar correctamente la trayectoria. La mano entra al agua por delante de la cabeza a la altura de los hombros con el codo ligeramente flexionado. La mano se sumerge a poca profundidad seguida del antebrazo. La palma se inclina hacia afuera y ligeramente curvada como formando una “copa”, para comenzar a absorber el agua y preparar la fase de tracción. Es fundamental mantener el codo en alto durante esta fase para obtener un agarre efectivo en el agua y maximizar la propulsión al tiempo que se garantiza la ejecución adecuada del giro de hombros.
- Tirar: Una vez que tu mano esté en el agua comienza a empujar hacia abajo y hacia atrás. Un error común es pasar la mano por debajo del hombro opuesto o por debajo del vientre, en lugar de mantenerla perpendicular al hombro. Esto provoca una rotación excesiva del cuerpo y una desestabilización del movimiento a menudo causada por una respiración excesivamente prolongada. Para mejorar el avance en el agua es fundamental que la mano siga un movimiento ligeramente ondulado, en lugar de recto, manteniendo el cuerpo alineado y reduciendo la resistencia al agua.
- Empuje: Cuando se alcanza el punto de máxima flexión, el antebrazo comienza a relajarse, iniciándose la fase de empuje. La mano empuja el agua debajo del torso y hacia los pies, contribuyendo a la fase final de propulsión. Esta es la parte más poderosa del movimiento aunque muchos nadadores a menudo la pasan por alto. Para garantizar una natación óptima, la mano debe salir del agua a la altura del muslo sin interrupciones entre las fases de empuje y recuperación.
- Recuperación: Tras el empujón, el brazo sale del agua en flexión y con el codo en alto volviendo a la posición para iniciar un nuevo ciclo. Esta fase se desarrolla sobre la superficie y prepara la entrada de la mano en el agua para una nueva brazada. Es importante que el brazo permanezca relajado durante la recuperación para conservar energía y mantener la fluidez del movimiento.
3. Patada
En el crol, el movimiento de las piernas tiene la tarea de estabilizar el cuerpo y contribuir a la propulsión aunque con menor impacto que los brazos. La patada debe ser continua, fluida y partiendo de la cadera con las rodillas ligeramente flexionadas. Un error común es doblar demasiado las rodillas o realizar movimientos demasiado grandes, lo que aumenta la resistencia y disminuye la eficiencia. El ritmo de la patada debe ser regular, sin tirones, para mantener el cuerpo en equilibrio.
Tus pies deben estar relajados, con una ligera flexión hacia abajo. Evita patear demasiado fuerte ya que esto puede hacer que desperdicie energía innecesariamente. Una buena patada no necesita ser potente, sino precisa y constante , manteniendo el cuerpo en una posición óptima y permitiendo que los brazos hagan la mayor parte del trabajo de empuje.
4. Respiración
La respiración en crol es uno de los aspectos más complejos de dominar ya que requiere una perfecta coordinación con el movimiento de los brazos, sin alterar el ritmo. Para respirar correctamente es fundamental aprovechar la rotación del cuerpo: durante el ciclo de brazada, rota la cabeza hacia un lado siguiendo el movimiento natural de tu torso evitando levantar la cara frontalmente. Esto te permite tomar aire sin interrumpir el flujo de tu nado y sin crear resistencia adicional, lo que ralentizaría tu progreso.
Cuando se trata de respirar, es importante coordinar la inhalación y la exhalación. La inhalación ocurre cuando la boca sale del agua mientras el cuerpo gira, permitiendo que el aire entre rápidamente. La exhalación, sin embargo, debe ser continua y realizarse por la nariz o la boca cuando la cara está sumergida para vaciar los pulmones y preparar la siguiente inhalación. Exhalar regularmente mientras buceas ayuda a mantener un ritmo regular y reducir la tensión muscular.
En cuanto a la frecuencia respiratoria, debes respirar cada 2 o 3 brazadas dependiendo de tu nivel de comodidad. Respirar cada 2 brazadas permite obtener más oxígeno y mantener un ritmo rápido, ideal para altas velocidades o para principiantes, reduciendo la fatiga general. Sin embargo, respirar siempre del mismo lado podría crear un desequilibrio técnico aumentando la tensión en un hombro o lado del cuello. Respirar cada 3 brazadas promueve la respiración bilateral, distribuyendo uniformemente la carga entre los hombros y el cuello, reduciendo el estrés y promoviendo una natación más simétrica. Esto requiere un mayor control de la respiración, lo que lo hace adecuado para nadadores más experimentados o de ritmo moderado.
5. Coordinación general
La clave para un nado suave y rápido es la coordinación entre todos los elementos: brazos, piernas y respiración. A continuación se ofrecen algunos consejos para mejorar su coordinación:
- Alternancia regular: Los brazos deben moverse alternadamente, de modo que uno esté en fase de empuje mientras que el otro esté en fase de recuperación. Las piernas, por su parte, deben mantener un ritmo constante y contribuir a la estabilidad.
- Rotación del cuerpo: El cuerpo debe girar ligeramente hacia cada lado, permitiendo una mayor extensión del brazo en el agua y una respiración más eficiente.
- Respiración lenta: No apresures la respiración. Aprovecha la rotación natural del cuerpo para aspirar aire de forma fluida, sin interrumpir la continuidad de la brazada.
Errores comunes a evitar
Al aprender a gatear, existen algunos errores frecuentes que es importante corregir:
- Cabeza demasiado alta: Levantar demasiado la cabeza aumenta la resistencia y provoca fatiga prematura.
- Brazada corta: Si no extiendes completamente el brazo antes de tirar comprometes la eficacia del empujón.
- Movimiento ineficiente de las piernas: Patear demasiado fuerte o demasiado suave puede afectar la estabilidad del cuerpo, provocando un desperdicio de energía.
- Respiración irregular: Inspirar o exhalar de forma irregular puede alterar el ritmo de natación. Es importante exhalar constantemente bajo el agua para evitar contener la respiración, lo que puede provocar tensión y fatiga temprana.
- Rotación excesiva o insuficiente del torso: La rotación del torso es fundamental para facilitar la respiración y maximizar la potencia de la brazada. La rotación excesiva desestabiliza el cuerpo y la rotación insuficiente reduce la eficiencia de la tracción.
Ejercicios para mejorar el crol
Para perfeccionar la técnica, puedes incorporar algunos ejercicios específicos:
- Deslizamiento: Nadar con brazada lenta concentrándose en la longitud y posición del cuerpo en el agua.
- Entrenamiento de piernas: Utiliza una tabla para aislar el trabajo de piernas y mejorar la fuerza y la coordinación.
- Frecuencia respiratoria bilateral: alterna la respiración hacia la izquierda y hacia la derecha para mejorar el equilibrio y la simetría en la natación.
- Brazada con un solo brazo: Nada usando solo un brazo mientras el otro permanece a tu lado. Este ejercicio te ayuda a concentrarte en la técnica de tracción y la rotación del cuerpo.
- Ejercicio de recuperación (recuperación alterna): nada con una mano extendida hacia adelante mientras la otra completa toda la brazada. El objetivo es tocar la mano delantera antes de que la otra comience el ciclo de tracción. Este ejercicio mejora el estiramiento y la conciencia de una brazada completa.
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