El otoño llega a otro ritmo. Los días se acortan, las temperaturas bajan y, tras meses de competiciones y objetivos, nuestra mente anhela un descanso. Pero es precisamente ahora cuando sentamos las bases para la próxima temporada. En este artículo encontrarás los cuatro principales retos del entrenamiento de otoño y cómo superarlos.
1. Adapta tu ritmo a los días más cortos.
Con menos horas de luz, es necesario reorganizar la semana. No todo el mundo puede salir a plena luz del día, pero quienes sí puedan deberían aprovechar las horas centrales, cuando la visibilidad es buena y las temperaturas son más suaves.
Para quienes salen en bicicleta temprano por la mañana o al atardecer, la seguridad es primordial : luces delanteras y traseras potentes, ropa reflectante y rutas conocidas marcan la diferencia. Incluso tramos cortos con poca luz pueden reducir drásticamente la visibilidad lateral, por lo que es mejor evitar carreteras con mucho tráfico o zonas con superficies irregulares.
Cuando la luz o el clima no lo permiten, el entrenamiento en interiores o indoor se convierte en tu mejor aliado: una hora bien planificada en el rodillo con ejercicios de intensidad controlada vale más que dos horas de «kilómetros fáciles» en el frío.
Para el resto, la combinación ideal es simple: salidas cortas e intensas entre semana y largas jornadas de trabajo los fines de semana.
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2. Frío y lluvia: la lógica de vestirse por capas
Entrenar en el frío no es cuestión de valentía, sino de método. Vestirse por capas —con criterio— permite mantener una temperatura corporal estable y montar en bicicleta cómodamente incluso con tiempo incierto.
- Capa base: absorbe la humedad de la piel. Lo ideal es un tejido técnico de poliéster o poliamida, o de lana merino fina, ya que regula la temperatura incluso estando húmedo.
- Capa intermedia: Aísla y retiene el calor. El forro polar ligero, los tejidos térmicos cepillados o la lana merino más gruesa son ideales.
- Capa exterior: protege del viento y la lluvia ligera. Una chaqueta cortavientos e hidrófuga (p. ej., Gore-Tex Infinium, Polartec NeoShell) es ideal. Para lluvia intensa, se necesita una chaqueta totalmente impermeable (columna de agua > 10 000 mm).
- Accesorios: guantes, cubrezapatos, calentadores de cuello, chalecos cortavientos y calcetines térmicos regulan la temperatura sin añadir peso.
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3. Encontrar el equilibrio (y el placer)
Tras una temporada intensa, es natural que la motivación disminuya. El secreto no está en esforzarse al máximo, sino en reconectar con el placer de montar en bicicleta. El otoño, con sus colores y la tenue luz de la tarde, ofrece un espectáculo único: carreteras tranquilas, bosques que cambian de color cada semana y una sensación de calma que suele faltar en verano. Redescubrir el placer de salir a rodar sin preocuparse por la potencia ni el tiempo forma parte del entrenamiento: revitaliza la mente y ayuda a mantener la constancia.
La ciencia lo confirma: según Kellmann y Beckmann ( Psicología del Deporte y el Ejercicio , 2018), los periodos cortos de entrenamiento menos controlado ayudan a prevenir el agotamiento y a mejorar la motivación a largo plazo. Y cuando se recupera el interés, se puede reintroducir la estructura con mayor claridad.
4. Menos volumen, más calidad
Una vez que hayas recuperado el equilibrio, es hora de estructurar tu semana sin perder esa ligereza mental. No hace falta acumular horas: unas pocas sesiones específicas son suficientes para mantenerte en forma y prepararte para la próxima temporada. Con menos tiempo disponible, el entrenamiento debe tener un propósito. Tres sesiones bien planificadas son mejores que cinco improvisadas. Un buen programa de otoño podría incluir:
- 1 sesión HIIT o de umbral (por ejemplo, 4×8 min o 5×5 min)
- 1 sesión de fuerza funcional o estabilidad del tronco
- 1 salida larga y controlada durante el fin de semana , centrándose en el ritmo y la cadencia.
- Posiblemente, 1 sesión de entrenamiento cruzado (bicicleta de montaña, carrera, natación o esquí de fondo).
Conclusión
Entrenar en otoño no se trata solo de soportar el frío o la oscuridad. Es el momento de consolidar tu base aeróbica , mantener la fuerza y centrarte en la recuperación tras una temporada intensa, sin perder la constancia. Gestionar bien este periodo marcará la diferencia cuando se reanude la temporada: quienes se adapten ahora llegarán a primavera mejor preparados, más eficientes y mentalmente más fuertes.