5 sesiones efectivas de entrenamiento de ciclismo indoor

Los entrenamientos intensos en interiores pueden ser divertidos y mejorar tu condición física. El programa de entrenamiento 2PEAK no solo te ayuda a pasar el invierno de forma segura sino que también te hace más fuerte y versátil.

Entrenamiento indoor en deportes de resistencia

En nuestras latitudes, a pesar del calentamiento, existe una relación negativa entre la climatología favorable para la práctica de ciclismo y la desfavorable. Si tienes un trabajo «normal», difícilmente podrás entrenar a la luz del sol durante los meses de invierno. Una alternativa es poner la bicicleta en el rodillo o pedalear en un ergómetro.

De esta manera, se puede escapar de las incomodidades del hielo y la oscuridad. Sin embargo, muchos ciclistas perciben que los entrenamientos en interiores son tan malos como los paseos en invierno. Seguramente no hará demasiado frío, pero el calor se sentirá rápidamente. La falta de viento hace que el cuerpo se sobrecaliente con facilidad. Además, entrenar en los rodillos ofrece pocas distracciones para los sentidos.

Solo los fanáticos permanecen voluntariamente en el lugar para entrenar durante más de una hora. Pero se puede hacer de esta necesidad una virtud. Las sesiones de formación más cortas se pueden realizar más cualitativas en términos de contenido y así crear estímulos completamente nuevos. Y este es precisamente el significado del entrenamiento: estímulos dirigidos. Solo con una sobrecarga moderada el cuerpo pierde el equilibrio y se le anima a adaptarse.

Establecer estímulos intensos

El entrenamiento indoor ofrece buenas condiciones para estímulos duros: se puede realizar en cualquier momento, sin tráfico y con total control. El entrenamiento dirigido se realiza mejor cuando se entrena con un medidor de potencia o un ergómetro con pantallas de potencia y cadencia.

Con un indicador de potencia puedes establecer objetivos claros y tener un control inmediato del éxito, con un efecto motivador notable. La frecuencia cardíaca es solo una guía fiable hasta la zona de entrenamiento 2. Por encima de este umbral, reacciona con demasiada lentitud y, a menudo, no alcanza el nivel deseado antes del final del rango. Hay una cosa que tienen en común la mayoría de los entrenamientos de rodillos cualitativos: el tiempo de entrenamiento neto es extremadamente corto. Incluso con solo unos minutos a la semana se puede lograr un progreso significativo. ¡Se dedica más tiempo a calentar y enfriar que a entrenar!

30 segundos ya es suficiente

Incluso una serie de sprints de 30 segundos por semana es suficiente para lograr un fuerte efecto de entrenamiento, si la potencia elegida es lo suficientemente alta. Este es el resultado de una investigación reciente. Con un programa de entrenamiento de sprint de seis unidades HIT (HIT = High Intensity Training ) de cuatro a siete sprints cada una, completado en dos semanas, los principiantes pudieron lograr un progreso significativo.

Lo más sorprendente es que el entrenamiento de velocidad duplicó la resistencia. Esta cifra se midió con atletas capaces de correr en el umbral anaeróbico. Es sorprendente que el entrenamiento comúnmente conocido como «anaeróbico» tenga un efecto tan fuerte en el rendimiento aeróbico. Los resultados indican que los límites significativos del rendimiento se encuentran a nivel muscular.

El glucógeno muscular almacenable, el combustible más importante para el ejercicio intenso, aumentó en un 26 % durante el breve período de entrenamiento. Varios estudios muestran efectos positivos similares en atletas bien entrenados. Es importante planificar al menos 48 horas de recuperación entre dos entrenamientos HIT. Los tiempos de regeneración demasiado cortos anulan el efecto del entrenamiento según los resultados de un estudio.

Extender un programa intensivo de sprint de dos a seis semanas conduce a más adaptaciones fisiológicas: aumenta la ingesta máxima de oxígeno y mejora la quema de grasa. El nivel general de rendimiento atlético aumenta con un entrenamiento intenso.

Por lo tanto, los entrenamientos intensos en interiores pueden compensar el hecho de que se pasan menos horas en la bicicleta en invierno. Además, ofrecen la posibilidad de empezar la nueva temporada con más fuerza. Durante el invierno, además de trabajar lentamente durante meses en la llamada base y sentar los cimientos, la integración de un entrenamiento intensivo/cualitativo permite un progreso más rápido.

Los que menos utilizan este método de noviembre a marzo no crean las condiciones óptimas para nuevas marcas personales y, en el mejor de los casos, volverán al nivel del año anterior. Si quieres más, tienes que hacer más. Complemente el entrenamiento en interiores con al menos un entrenamiento de resistencia al aire libre largo (más de 3 horas) por semana. Si el ciclismo no es posible, puede cambiar a otros deportes.

EJERCICIO 1 – VELOCIDAD

20′ de calentamiento
10 x 6-15″ de velocidad máxima, cada 45″ de recuperación
10′ de enfriamiento

Procedimiento : Durante 6-15 segundos cada vez, intenta alcanzar la velocidad máxima. Luego, pedalea fácilmente a una cadencia normal durante 45 segundos. Selecciona suficiente resistencia para permitir un pedaleo suave.

CONSEJO : Tengacuidado de no comenzar a saltar de la silla.

EJERCICIO 2 – FUERZA, RESISTENCIA Y TÉCNICA

10′ de calentamiento
3-5 x 6′ Z3 a 40-50 rpm, entre repeticiones 2′ sueltas, aumenta brevemente a 120 rpm
10′ de enfriamiento

Procedimiento : Presta atención a tu técnica de pedaleo. Conscientemente estira y levanta las piernas. Mantén la parte superior de su cuerpo relajada. Si estás sin aliento, la resistencia es demasiado alta. ¡La frecuencia cardíaca y el nivel de potencia en la zona 3 son suficientes porque la baja velocidad aumenta significativamente el componente de potencia del entrenamiento!

CONSEJO : Para un pedaleo óptimo, visualiza un movimiento suave hacia arriba y hacia abajo, ¡no un movimiento circular! Utiliza la marcha más alta para obtener la máxima resistencia con frenos pequeños.

EJERCICIO 3 – ENTRENAMIENTO VO2MAX

20′ de calentamiento
10×30″/30″ Z5 (120 % del umbral de potencia) a >100 rpm; 30″ descanso cada uno en Z2
10′ de enfriamiento

Procedimiento : Alterna 30 segundos de fuerza y 30 segundos de descanso. Desafortunadamente, es muy difícil encontrar el nivel adecuado de rendimiento sin un medidor de potencia (orientación: potencia máxima que puedes mantener durante cuatro minutos a la vez). ¡No empieces con la máxima intensidad! El objetivo es lograr un nivel de potencia uniforme para todas las repeticiones. El monitor de frecuencia cardíaca es inútil para este propósito. Una sensación: inicialmente mucha resistencia para los músculos pero no fatiga para la respiración. Después de los dos primeros intervalos suele ser más fácil. Luego, el esfuerzo aumenta lentamente debido a la recuperación incompleta. La frecuencia cardíaca aumenta en ondas y puede volverse máxima hacia el final.

CONSEJO : A medida que mejores tu forma, avanza lentamente a 2 series de 12 a 30″/30″. Pausa entre series de 5 minutos. Este ejercicio se puede hacer bien en la mayoría de los rodillos pequeños.

EJERCICIO 4 – RESISTENCIA AL SPRINT

20′ de calentamiento
4-7 x 30″ Z5 (160 % de la potencia nominal) a >100 rpm; 4′ de descanso en Z2 en cada repetición
10′ de enfriamiento

Procedimiento : Después de un calentamiento lento, el primer intervalo comienza con un sprint de 30 segundos de duración. El nivel de potencia es alto, alrededor del 150% de MP4, cerca de 500-700 W. El objetivo es lograr la mayor potencia CONTINUA posible. Si no tienes potenciómetro, simplemente aprieta lo que tu cuerpo y capacidades te permitan durante 30 segundos. El tiempo de recuperación entre intervalos es de al menos cuatro minutos; continúa ligeramente y con poca potencia para una recuperación completa. A este nivel de rendimiento, muchos rodillos pequeños alcanzan su límite.

CONSEJO : El alto nivel de rendimiento hace evidentes las diferencias en el estilo de pedaleo. Experimenta la forma más fácil de alcanzar el nivel de rendimiento. Prueba diferentes marchas y estilos de pedaleo.

EJERCICIO 5 – SPRINT MÁXIMO

20′ de calentamiento
4-7 x 30″ de máxima intensidad a >100 rpm; 4′ de descanso en Z2 en cada repetición
10′ de enfriamiento

Procedimiento : Los sprints difieren del ejercicio 4. En este caso comienzas a la máxima velocidad posible y tratas de mantenerla el mayor tiempo posible (mientras que en el punto 4 intentas ser lo más rápido posible durante los 30 segundos). no comiences a la velocidad máxima porque deseas mantener el nivel durante los 30 segundos completos). Después de un calentamiento relajado comienza el primer intervalo. Con una alta resistencia, comienza en una marcha alta y acelera a la velocidad máxima. Después de seis segundos, el rendimiento suele empezar a decaer. Continúa corriendo durante 30 segundos lo mejor que puedas.

Solo unos pocos ergómetros permiten este tipo de carga, pues el sprint puede tener inicialmente una potencia de más de 1.000 vatios. Por lo tanto, el rendimiento se limita a las máquinas más estables y potentes. El efecto de entrenamiento es un poco más fuerte que en el ejercicio 4. No realices estos sprints en una bicicleta de spinning con buje rígido: ¡riesgo de lesiones!

CONSEJO : Antes de dar el cien por cien, es bueno contar con la autorización del médico.

¿Qué ejercicio y cuándo?

A) Preparación – cuatro semanas: una vez por semana, ejercicio 1 y ejercicio 2. Primero la velocidad, luego la fuerza.

B) Programa de Fuerza – Seis Semanas: Selecciona un tipo de ejercicio entre 3 y 5 y entrena esta sesión dos veces por semana durante seis semanas, aumentando la intensidad y el rango. Deja dos días entre dos entrenamientos intensivos. El entrenamiento de peso corporal entre entrenamientos no es un problema.

C) Programa de mantenimiento : combina 1-2 con 3-5 ejercicios por semana.

En general:

Calentamiento : Aumenta lentamente desde Z2 inferior hasta Z3 media. Mantén una velocidad alta (90-100 rpm).
Enfriamiento : Disminuye la potencia de bajo-medio Z2 a Z1. Pedalear suavemente (90-100 rpm). Complementar el entrenamiento específico indoor con un entrenamiento general de resistencia al aire libre: entrenar durante más de 3 horas al menos una vez a la semana.

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