El triatlón es un deporte muy exigente, especialmente en condiciones de calor, a menudo durante carreras de verano o eventos exóticos como el Ironman de Hawái o Cozumel. La clave del éxito reside en la capacidad de mantener un esfuerzo constante y sostenido durante toda la prueba, especialmente durante la carrera a pie. Veamos cómo superar tus límites y, al mismo tiempo, cuidar tu salud.
Artículo publicado en la revista TrimaX
Por JB Wiroth, PhD en Ciencias del Deporte
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Calor y fatiga
Cuando se combina un esfuerzo físico intenso con altas temperaturas, pueden producirse diversos fenómenos en el deportista, cuya intensidad aumenta con el calor.
Los principales problemas que se presentan son la hipertermia y la deshidratación, que posteriormente pueden ir acompañadas de trastornos digestivos.
Durante el esfuerzo sostenido, la hipertermia —o, en casos extremos, un golpe de calor o una insolación— se produce cuando los mecanismos de termorregulación se ven desbordados. Esto ocurre cuando la producción de calor (termogénesis) supera la disipación de calor (termólisis).
Por lo tanto, la hipertermia es una preocupación importante para los triatletas, ya que probablemente sea uno de los factores clave de la fatiga central. En natación o ciclismo, este riesgo es menor gracias al enfriamiento por convección al contacto con el agua o el flujo de aire. Sin embargo, al correr, debido a la menor velocidad de movimiento, la disipación del calor se vuelve mucho más difícil.
Un estudio (Ely et al., 2010) mostró que el rendimiento se ve significativamente afectado por las altas temperaturas, con un mayor costo mecánico de funcionamiento a 40 °C en comparación con 21 °C.
Calor y deshidratación
La deshidratación es una consecuencia directa de la sudoración inducida por el esfuerzo. Si bien la sudoración está regulada por complejos mecanismos automáticos, su ritmo depende principalmente del tamaño corporal del atleta (a mayor tamaño corporal, mayor producción de sudor), la intensidad del ejercicio, las condiciones climáticas y el estado de hidratación inicial.
Cuando no se mantiene una hidratación adecuada, la rápida reducción del volumen plasmático supone una carga de trabajo adicional para el corazón, que debe compensarla para garantizar un flujo sanguíneo adecuado. Estudios recientes (Kenefick et al., 2010) demuestran que la hipohidratación, combinada con el estrés térmico, produce una disminución del rendimiento de aproximadamente un 1,6 % por cada grado de aumento de la temperatura cutánea. En otras palabras, cuanto menos se bebe, más aumenta la temperatura corporal y, por lo tanto, más disminuye el rendimiento.
El mismo estudio destaca que un alto flujo sanguíneo a la piel, necesario para disipar el calor, combinado con un volumen plasmático reducido representa una tensión cardiovascular importante y uno de los factores clave en la disminución del rendimiento.
En la práctica
Retrasar la aparición de la fatiga, ya sea central (sistema nervioso) o periférica (muscular), es una de las claves del éxito en el triatlón, especialmente en condiciones de calor y humedad. Con la combinación de tres disciplinas, los triatletas se enfrentan a retos específicos para prevenir la hipertermia y la deshidratación.
A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos para rendir bien a pesar del calor:
1. Aclimatarse al calor:
Entrenar durante las horas más calurosas del día (mediodía) o llegar al lugar de la carrera con varios días de antelación para permitir que el cuerpo se adapte.
2. Elige ropa adecuada:
use gorra y ropa de colores claros que cubra el cuerpo para limitar la exposición directa al sol y promover la evaporación.
3. Usa gafas de sol:
Reducen el resplandor y el impacto de la luz brillante en el sistema nervioso central.
4. Prehidrátate en los días previos a la carrera:
Bebe unos 2 litros de agua al día para acumular reservas de líquidos.
5. Hacer un calentamiento matutino (unas 4 horas antes del comienzo):
Esto ayuda al cuerpo a manejar mejor el calor, en particular activando las proteínas de choque térmico.
6. Planifica con precisión tu estrategia de hidratación durante la carrera:
- Desde la primera transición y durante todo el tramo en bicicleta: 500–750 ml/hora de una bebida energética.
- Mientras corres: bebe con regularidad y en pequeñas cantidades. Lo ideal es beber una bebida un poco menos concentrada que al andar en bicicleta.
- Alternativa: 1 gel energético (20 g) cada 30 minutos, con un vaso de agua.
7. Aumenta la ingesta de sodio:
añadir una pizca de sal a cada botella mejora la retención de agua.
8. Utilice suplementos que contengan cafeína:
La cafeína estimula, entre otras cosas, la producción de proteínas de choque térmico (Whiteman M. et al., 2006).
9. Refresca activamente tus músculos:
Échate agua fría, especialmente al montar en bicicleta (en subidas) y correr, para ayudar a regular la temperatura corporal. Zonas clave: muslos, cuello y cabeza.
Conclusión
Las estrategias para contrarrestar el estrés térmico son relativamente sencillas, siempre que recuerdes implementarlas para rendir al máximo el día de la carrera. Aplicar estos principios ayuda a reducir el riesgo de deshidratación, fatiga prematura y un descenso del rendimiento.
Dicho esto, investigaciones recientes sugieren que ciertos neurotransmisores, como la dopamina y la noradrenalina, influyen en la termorregulación durante el ejercicio y en la aparición de la fatiga central (Roelands et al., 2010).
Por lo tanto, es probable que las recomendaciones actuales evolucionen en los próximos años, especialmente en el ámbito de la nutrición.
Referencias
1. El rendimiento aeróbico se degrada, a pesar de una leve hipertermia, en ambientes cálidos. Ely BR, Cheuvront SN, Kenefick RW, Sawka MN. Med Sci Sports Exerc. Enero de 2010;42(1):135-41
2. Una novedosa estrategia de preenfriamiento mejora el ciclismo contrarreloj en condiciones de calor. Ross ML, Garvican LA, Jeacocke NA, Laursen PB, Abbiss CR, Martin DT, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 27 de mayo de 2010.
3. La temperatura de la piel modifica el impacto de la hipohidratación en el rendimiento aeróbico. Kenefick RW, Cheuvront SN, Palombo LJ, Ely BR, Sawka MN. J Appl Physiol. 8 de abril de 2010.
4. Efecto de la suplementación con cafeína en la respuesta de la proteína de choque térmico extracelular 72 al ejercicio. Whitham M, Walker GJ, Bishop NC. J Appl Physiol. Octubre de 2006; 101(4):1222-7
5. Alteraciones de la fatiga central mediante la manipulación farmacológica de neurotransmisores en condiciones ambientales normales y altas. Roelands B, Meeusen R. Sports Med. 1 de marzo de 2010;40(3):229-46