El triatlón es un deporte competitivo y son las carreras las que te permiten experimentar plenamente las sensaciones únicas de las transiciones. Claro, es posible reproducir estas sensaciones durante el entrenamiento, pero no es lo mismo cuando se usa una almohadilla para el pecho. Triunfar en la carrera del día X depende de una preparación específica previa, ya sea a nivel técnico, físico o incluso mental. Sin embargo, aunque la preparación haya sido escrupulosa, hay un aspecto que puede minar todos tus esfuerzos: ¡la nutrición!
Artículo aparecido en la revista Trimax n°218 – julio de 2022 Autor: Jean-Baptiste Wiroth
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Objetivos de nutrición de competición
El objetivo principal es retrasar la aparición de la fatiga durante el triatlón. Además de una adecuada preparación física, la nutrición juega un papel fundamental para prevenir la fatiga temprana.
Los otros objetivos de la nutrición de carrera son:
- Prevenir trastornos digestivos
- Facilitar la recuperación post-esfuerzo.
En los triatlones de corta distancia (esfuerzos inferiores a 2 horas) la nutrición juega un papel importante, pero no fundamental. En este tipo de carreras es sobre todo importante evitar algunos errores que podrían comprometer el resultado final (por ejemplo, una comida demasiado abundante y/o demasiado tarde).
Por el contrario, los triatlones de larga distancia representan el pináculo de la dificultad en términos de gestión energética y metabólica. La importancia del gasto energético debido a las largas horas de esfuerzo requiere por tanto la adopción de una estrategia nutricional adecuada para completar la carrera de forma «limpia».
Principales errores a evitar
- Comer demasiado tarde la comida previa a la carrera… y encontrarse con la digestión completa durante la parte de natación. La última comida debe ser ligera y digerible para no provocar un esfuerzo digestivo excesivo.
- Probar una nueva bebida energética el día de la carrera… y descubrir que es asquerosa. Por ello, es fundamental probar siempre nuevos suplementos (bebidas, barritas, geles…) o alimentos durante el entrenamiento para asegurarse de que son bien tolerados.
- Beba sólo agua corriente… y descubra que no es suficiente en términos de aporte energético y mineral. La base de la nutrición de competición es mantener un correcto estado de hidratación. En este sentido, el agua ligeramente salada es ideal para favorecer una rápida absorción en la sangre.
- Comer demasiada fibra los días previos a la carrera… y tener problemas digestivos el día de la carrera. Aunque es esencial para el buen funcionamiento del tracto digestivo, la fibra puede sobrecargar o irritar los intestinos y el colon durante la carrera. Por ello es aconsejable reducir el consumo de fibra en los 3-5 días previos a la competición.
- Comer demasiado encima de la bicicleta… y encontrarte con la digestión en plena carrera. Aunque es raro, puede suceder.
Caso especial del triatlón de larga distancia
Las carreras de larga distancia se caracterizan generalmente por una duración de entre 5 y 15 horas y una intensidad media (70% de la potencia aeróbica máxima). A este ritmo, los músculos utilizan una combinación de energía compuesta aproximadamente por la mitad de glucosa y la mitad de ácidos grasos. Dado que las reservas de glucógeno del organismo son limitadas (300-500 g en los músculos y el hígado, según el tamaño corporal), una correcta gestión del esfuerzo consiste en suministrar regularmente hidratos de carbono a los músculos para optimizar la utilización de los carbohidratos exógenos (tomados durante el esfuerzo) y reducir la Oxidación de carbohidratos endógenos (almacenados en los músculos y el hígado en forma de glucógeno).
Antes del esfuerzo
La regla número 1 es mantener tus (buenos) hábitos alimentarios, pero hacer algunos cambios para permitir un almacenamiento óptimo de glucógeno y empezar la carrera bien hidratado.
Actualmente los especialistas coinciden en que no es necesario un consumo excesivo de carbohidratos para almacenar eficazmente el glucógeno. En los 3 días previos a la carrera se aumenta un 25% la porción de hidratos de carbono (pasta, arroz, sémola, patatas…) consumidos en cada comida, manteniendo un cierto equilibrio nutricional (65% hidratos de carbono / 20% grasas / 15% proteínas).
Las personas con sensibilidad digestiva deben limitar el consumo de frutas y verduras para no sobrecargar el tracto digestivo. Es importante señalar que las fibras vegetales tienen la capacidad de retener los líquidos absorbidos, hinchándose con el agua, lo que puede resultar especialmente útil para una carrera en condiciones de mucho calor. ¡Para ser probado antes de la carrera!
La última comida será sobre todo digerible para evitar un esfuerzo digestivo demasiado intenso y evitar molestias desagradables al inicio de la carrera (vómitos). El tiempo entre el final de la comida y el inicio del calentamiento será generalmente entre 1h30 y 3h.
Una integración de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina) puede resultar interesante, ya que ayudarán a aportar energía en la fase final de la carrera y limitarán el aumento del nivel de serotonina cerebral (probablemente responsable del sistema cognitivo o fatiga neuromuscular que se produce durante esfuerzos prolongados).
Durante el esfuerzo
Durante un triatlón de larga distancia, el principal objetivo nutricional es retrasar la aparición de la fatiga (muscular, nerviosa y psicológica). Para ello, los imperativos nutricionales son:
- Limitar la deshidratación
- Prevenir la hipoglucemia
- Proporcionar energía a los músculos.
- Prevenir trastornos digestivos
- Evitar el disgusto causado por el consumo excesivo de productos demasiado azucarados
Para responder eficazmente a estos imperativos se recomienda encarecidamente el uso de una comida de ejercicio compuesta casi exclusivamente de carbohidratos. Actualmente los especialistas en nutrición deportiva coinciden en que la alimentación ideal debe contener una mezcla de hidratos de carbono (glucosa, fructosa y maltodextrinas). Esta mezcla permite obtener una mayor tasa de oxidación muscular (aproximadamente 1,5-1,7 g/min) en comparación con el consumo aislado de uno de los tres tipos de carbohidratos (aproximadamente 1 g/min). Esta diferencia se debe a que el paso de glucosa, fructosa y maltodextrinas a través de la membrana digestiva se produce a través de transportadores específicos, independientemente unos de otros.
Por el momento, aún no se ha determinado la combinación ideal (si existe). Sin embargo, se podría pensar que un ratio 20% glucosa/20% fructosa/60% maltodextrina es un buen compromiso para triatlones de larga distancia (desde la mitad hasta el Ironman). Esta mezcla se absorberá rápidamente sin provocar «bloqueos» digestivos, garantizando al mismo tiempo un aporte energético y una hidratación óptimos.
La nutrición durante el esfuerzo, ya sea líquida o sólida, debe aportar entre 50 y 80 g de hidratos de carbono por cada hora de carrera. Estos niveles de ingesta energética requieren un entrenamiento específico del tracto digestivo (que puede entrenarse como los músculos o cualquier otro órgano).
Ejemplo de estrategia de nutrición para una carrera larga tipo Ironman en condiciones de calor:
- Natación: 250 ml de bebida energética justo antes de la salida o 1 gel (40-50g) + 250 ml de agua
- Transición natación/ciclismo: 1 gel energético (40g) + 250 ml de agua.
- Ciclismo: El objetivo es beber 500-750 ml de bebida por cada hora de carrera, aproximadamente 100 ml de bebida energética cada 10 minutos. Cada hora, toma una fruta (babana), una barrita energética o un gel con un poco de agua. Para aquellos que se cansan rápidamente del sabor dulce, usar una bebida salada o neutra puede resultar particularmente atractivo (por ejemplo, maltodextrinas de sabor neutro).
- Transición ciclismo/carrera: 1 gel energético (25g) + 250 ml de agua.
- Correr: En teoría, es necesario mantener la misma frecuencia de hidratación utilizando una bebida energética hipotónica (poco concentrada). Cada 30 minutos tomar un gel de frutas o energético con agua.
Algunas observaciones
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): la adición de proteínas o aminoácidos no parece mejorar el rendimiento según la literatura científica. Sin embargo, para esfuerzos superiores a 10 horas, no está prohibido consumir una pequeña porción de BCAA durante la parte de ciclismo.
Cafeína: Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de cafeína antes y durante el ejercicio ayuda a retrasar la aparición de la fatiga. Se han propuesto varios mecanismos para explicar este fenómeno:
- Mejora de la absorción de glucosa. Al actuar sobre la mucosa intestinal, la cafeína permitiría absorber más glucosa exógena durante el ejercicio.
- Disminución de la fatiga neuromuscular que aparece tarde o temprano durante un esfuerzo de resistencia. El fenómeno fisiológico se produciría en la unión entre las neuronas motoras y las fibras musculares. La acción positiva de la cafeína permitiría aumentar el tiempo límite a una determinada potencia o velocidad de carrera.
- Resistencia a la insulina. La cafeína induciría resistencia a la insulina, limitando así las fluctuaciones de azúcar en sangre durante las fases de esfuerzo de baja intensidad (por ejemplo, largos descensos en bicicleta).
- Mejorar el estado de alerta. Se puede suponer firmemente que la cafeína permite una mejor concentración y una ingesta de información más eficaz.
- Cambiando la percepción del esfuerzo. Después de la ingesta de cafeína, parece que el esfuerzo se percibe como menos difícil.
Glosario
Índice glucémico: algunos deportistas muestran una forma de intolerancia a los azúcares rápidos, lo que los hace sujetos a variaciones del azúcar en sangre durante el ejercicio. El hiperinsulinismo suele ser la causa de este problema. En este caso, no dudes en recurrir a alimentos mucho más sencillos (agua, fruta, pequeños bocadillos con jamón…) para evitar caídas de rendimiento.
Sodio: para facilitar el vaciamiento gástrico, la bebida energética ideal debe contener necesariamente sodio en pequeñas cantidades (añadir 1 g de cloruro de sodio por botella). Realmente no se recomienda el uso de tabletas de sal. Si eres propenso a sufrir calambres por esfuerzo, aún puedes probar las tabletas de sal durante tu entrenamiento.
Sólidos: muchas veces es necesario el consumo de alimentos sólidos para evitar la aparición del hambre y variar la dieta. Sin embargo, para limitar los trastornos digestivos, se recomienda encarecidamente consumir alimentos sólidos al inicio de la sección de ciclismo y beber agua (y no bebidas energéticas) en paralelo. Para facilitar el proceso digestivo, lo mejor es evitar el consumo de alimentos sólidos demasiado grasos o ricos en proteínas.
Trastornos digestivos: es recomendable realizar un verdadero entrenamiento nutricional para prevenir los trastornos digestivos. Por tanto, utiliza en el entrenamiento los mismos alimentos que utilizarás el día de la carrera y evita consumir alimentos inusuales durante la carrera. Evite las bebidas congeladas. Volveremos a este tema con más detalle en un artículo futuro.
Referencias
- Jeukendrup et al. Oxidación de la alimentación con carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Medicina deportiva, junio de 2000; 29 (6): 407-424.
- Tsintzas et al. Metabolismo del glucógeno muscular humano durante el ejercicio. Medicina deportiva, enero de 1998; 25 (1): 7-23.
