Las lesiones son probablemente el peor problema al que se enfrenta un atleta. Sea cual sea su naturaleza, pueden frenar de golpe una temporada, una pasión (para un aficionado) o incluso una carrera (para un profesional). Por lo tanto, anticiparse y prevenir lesiones es un objetivo fundamental para cualquier atleta. Exploremos los aspectos clave en este artículo del blog.
Artículo publicado en TrimaX-magazine enero-febrero 203
Por JB Wiroth, Doctor en Ciencias del Deporte y Fundador de la red de entrenadores WTS (www.wts.fr)
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Origen de una lesión
La anticipación no es un reflejo natural en los humanos. Sin embargo, ¡ayuda a evitar muchísimos problemas! En cuanto a las lesiones deportivas, es importante no confundir las lesiones accidentales con las lesiones por sobreuso. Las primeras ocurren repentinamente, ya sea durante una sesión deportiva o en otro contexto (en el trabajo, en casa, etc.). Las segundas se desarrollan gradualmente como resultado de la sobrecarga del entrenamiento.
Sea cual sea la causa, una lesión nunca ocurre por casualidad. Siempre es resultado de un estado de estrés. La lesión obliga entonces a una pausa o reducción del entrenamiento, permitiendo que el cuerpo recupere la homeostasis. Debes considerar la lesión como un mecanismo regulador: obliga al atleta a descansar, tanto física como mentalmente.
Tipos de lesiones
1. Lesiones tendinosas (tendinopatías)
Entre los atletas, las lesiones más comunes son las tendinosas o musculotendinosas. Los tendones desempeñan un papel fundamental en el movimiento: sin ellos, no es posible el movimiento articular. El tendón es uno de los componentes clave del movimiento atlético. Y, como cualquier parte crucial, está sujeto a un estrés mecánico significativo. Puede empezar a funcionar mal cuando el estrés es demasiado alto o repentino.
Las tendinopatías aparecen principalmente cuando la carga de entrenamiento es inadecuada o excesiva. El tendón se inflama, lo que obliga a reducir la intensidad del entrenamiento.
Las tendinopatías pueden desencadenarse o empeorar por:
- Equipo inadecuado o mal ajustado
- Estrés psicológico
- Deshidración
- Una dieta demasiado ácida y/o proinflamatoria
Las tendinopatías más comunes entre los triatletas incluyen:
- Tendinitis del hombro, que suele aparecer durante la natación.
- Tendinitis rotuliana, que afecta el extremo distal del cuádriceps (justo debajo de la rótula), comúnmente causada por andar en bicicleta.
- Síndrome de la banda iliotibial (ITBS), que afecta el extremo distal de la fascia lata tensora (TFL) en el lado externo de la rodilla, principalmente al correr.
- Tendinitis aquílea, localizada en el tendón de Aquiles, también común en corredores.
Por tanto, está claro que la rodilla es una articulación especialmente vulnerable para los atletas de resistencia, ya que participa en los tres deportes.
2. Lesiones musculares
Las lesiones musculares se caracterizan por una rotura parcial o total de las fibras musculares. Sus causas son bastante similares a las de las tendinopatías: entrenamiento excesivo, falta de progresión gradual o equipamiento inadecuado.
Sin embargo, estas lesiones casi siempre ocurren durante un movimiento de máxima potencia para el cual el músculo no está preparado. El ejemplo clásico: un partido amistoso de fútbol, aunque no hayas tocado un balón en diez años. El resultado puede ser inmediato, ¡incluso si eres un excelente triatleta!
Las lesiones musculares generalmente ocurren en tres etapas:
- Contractura: un espasmo muscular persistente
- Desgarro: rotura parcial de fibras musculares.
- Distensión (ruptura): desgarro completo de las fibras
3. Lesiones óseas
Las lesiones en los huesos suelen estar relacionadas con el impacto, generalmente por una caída al andar en bicicleta o correr.
Sin embargo, existen dos casos especiales:
- Periostitis: inflamación aguda de la capa externa del hueso (periostio). Las tibias de corredores y triatletas son especialmente sensibles a esta afección.
- Fractura por avulsión: cuando un tendón o ligamento arranca un fragmento de hueso en el punto de inserción.
Ambos problemas suelen deberse generalmente a un estrés excesivo durante el entrenamiento.
¿Cómo prevenir y evitar lesiones?
La pretemporada es el momento ideal para evaluar tus fortalezas… y, sobre todo, tus debilidades.
Si eres un triatleta «frágil», propenso a lesiones o si te sientes en riesgo en cuanto aumenta tu carga de entrenamiento, aprovecha este periodo de calma para hacerte un chequeo médico completo. Visita a tu médico deportivo, fisioterapeuta, osteópata u otro especialista para evaluar tu salud general y fortalecer tus bases.
En términos prácticos, el 80% de las lesiones se pueden prevenir centrándose en los siguientes puntos:
1. Calentamiento
Un calentamiento es esencial antes de CADA sesión, especialmente en climas fríos (que es un factor de riesgo para las tendinopatías). Para que la estructura músculo-tendinosa funcione óptimamente, la temperatura corporal central debe aumentar significativamente.
- Natación: comienza tu sesión con 5 a 10 minutos de ejercicios de movilidad articular, luego realiza algunas activaciones musculares en seco (sentadillas, zancadas, flexiones, fondos…)
- Ciclismo: empieza siempre con una marcha suave y pedalea a una cadencia superior a 90 rpm durante 15 minutos para calentar gradualmente las articulaciones. Evita forzar demasiado y prioriza la cadencia (superior a 70 rpm en subida y superior a 90 rpm en llano).
- Correr: comienza con 5 a 10 minutos de movilidad articular. Después, intenta reducir el impacto de la zancada girando el pie y, si es posible, apoyando ligeramente el antepié.
2. Hidratación y nutrición
Los tendones son estructuras fibrosas especialmente sensibles a tu estado de hidratación. Por eso es fundamental hidratarse regularmente, en pequeñas cantidades, a lo largo del día para prevenir la tendinitis. La cantidad de agua necesaria depende de tu actividad y la temperatura, pero generalmente oscila entre 1,5 y 3 litros. Una regla sencilla: tu orina debe ser clara desde la mañana hasta la noche.
Si eres propenso a sufrir tendinitis, intenta reducir los alimentos acidificantes como:
- Alcohol
- Café o té negro
- Carne roja
- Quesos y productos lácteos de vaca
- Refrescos y snacks azucarados
Por otro lado, aumenta la ingesta de alimentos alcalinos, principalmente:
- Frutas y verduras frescas
- Grasas saludables ricas en omega-3: caballa, sardinas, salmón, aceites de colza y nueces
3. Higiene bucal
La mala salud dental (caries u otras infecciones) puede ser una fuente silenciosa de inflamación. Por eso, una revisión dental anual es esencial para cualquier deportista.
Cepillarse los dientes tres veces al día es muy efectivo. Además, intenta limitar las bebidas deportivas azucaradas: no es necesario consumirlas en cada entrenamiento. Guárdalas para sesiones largas o muy intensas. Tus dientes te lo agradecerán.
4. Equipo
En triatlón, el equipamiento puede tener un impacto importante en la aparición de tecnopatías (es decir, patologías causadas directamente por el material o la configuración).
En la natación, tenga cuidado con las palas: tómese el tiempo para calentar adecuadamente y aumente gradualmente el tamaño de las palas y la duración de su uso… especialmente si es un nadador principiante.
En la bicicleta, presta mucha atención a tu postura. Lo ideal es consultar con un especialista en ajuste de bicicletas. Se recomienda encarecidamente un ajuste de bicicleta al principio de cada temporada, o al menos cada vez que cambies de bicicleta.
Al correr, tómate tu tiempo para elegir tus zapatillas cuidadosamente con la ayuda de un especialista. Pruébalas y, si no te convencen, no dudes en cambiar de marca o modelo. Si eres propenso a lesiones, usa varios pares y rótalos entre sesiones.
5. Postura
Cuando existe un desequilibrio postural, las cadenas musculares se someten a una tensión desigual. Con el tiempo, entrenar con este desequilibrio puede provocar un uso excesivo y, eventualmente, lesiones tendinosas.
El “punto de entrada” puede variar: una cicatriz antigua y prominente; asimetría en los ojos o la mandíbula; o problemas con la alineación del pie.
Para abordar estos desequilibrios de forma adecuada, consulte con un posturólogo y comience un plan de corrección específico para su postura.
6. Entrenamiento
La preparación física general (PFG) cuenta actualmente con un amplio respaldo entre los preparadores físicos de fuerza y acondicionamiento. Debe practicarse durante todo el año, con una intensidad variable según la fase de entrenamiento.
Algunos ejemplos prácticos:
- Fortalecer el centro del cuerpo o core (planchas y variaciones) aporta beneficios significativos en los tres deportes, especialmente para prevenir el dolor de espalda.
- En natación: concéntrate en fortalecer los rotadores externos del hombro (infraespinoso y redondo menor) con bandas de resistencia. ¡Tus hombros te lo agradecerán!
- Al correr: entrena las piernas para ganar fuerza y equilibrio para mejorar la estabilidad (entrenamiento de estabilidad).
Además de los tres deportes, incorporar una o dos sesiones semanales de pilates o yoga es una excelente manera de prevenir lesiones. Estas disciplinas ayudan a trabajar la fuerza del core, la flexibilidad, el equilibrio y la respiración, áreas que muchos triatletas tienden a descuidar, pero que son cruciales.
¿Cómo tratar una lesión?
Ya sea tendinosa, muscular u ósea, la aparición de una lesión generalmente requiere una reducción en la carga de entrenamiento.
Paso uno: Deja de hacer cualquier actividad que te cause dolor. Tu cuerpo está bien diseñado: el dolor agudo es la mejor señal de que algo va mal. Puedes seguir entrenando a una intensidad reducida, siempre y cuando no sientas dolor. Pero sobre todo, ¡NUNCA entrenes con dolor!
Paso dos: Aplicar frío puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación asociada.
Paso tres: Consulte a profesionales médicos, en el siguiente orden:
- Tu médico deportivo, para un examen clínico completo y un diagnóstico preciso
- Sométete a cualquier examen adicional que tu médico considere necesario (radiografía, ecografía, resonancia magnética…)
- Consulta a tu osteópata si es necesario. Después de una caída fuerte en bicicleta o corriendo, una sesión de «realineación» con su osteópata suele ser muy útil.
- Someterse a sesiones de fisioterapia, si así se prescribe.
¡Cuidado con la automedicación! Los analgésicos o antiinflamatorios pueden enmascarar el dolor sin solucionar el problema de raíz. Siempre deben tomarse bajo supervisión médica.