Correr es un deporte extremadamente eficiente y simple. Pero aquellos que “solo” corren, tarde o temprano lo harán hacia su perdición. Por eso debes construir una base estable para correr.
Átate los zapatos y listo, podrás correr en cualquier lugar y en cualquier momento. Pero la sencillez también tiene sus trampas. La percepción común es que cualquiera puede correr. Instrucciones especiales o el consejo de un entrenador: ¿Para qué?. Correr no es un deporte que deba practicarse como única y sola forma de ejercicio. Aquellos que “solo” corren, tarde o temprano correrán hacia su perdición es decir, hacia los problemas generados por el sobreuso.
Con deportes suaves, la situación es diferente. Si solo practicas natación, ciclismo o esquí de fondo, apenas tendrás que preocuparte por las lesiones, excepto por las caídas. Al correr, por otro lado, las lesiones por sobreuso son comunes. ¿Por qué? Porque correr es más divertido que el entrenamiento de fuerza u otros ejercicios que no son menos importantes. Además los eventos de carreras son populares y frecuentes y muchos aumentan abruptamente su entrenamiento en el período previo a una competencia.
Aprendiendo de los profesionales
Incluso los corredores profesionales dedican al menos una cuarta parte de su tiempo total de entrenamiento no a correr, sino a apoyar las formas de movimiento que hacen posible la carrera rápida. Aunque correr te hace estar en forma, también es un deporte unilateral que ejerce presión sobre el sistema musculoesquelético. Para que la casa de rendimiento personal del atleta no se derrumbe en la primera tormenta esta debe construirse de manera sólida y versátil. Lo más importante es una buena base (resistencia) sobre la cual cada piso, cada habitación y también el balcón deben llenarse con los demás factores asociados como la fuerza, velocidad, agilidad y coordinación. Por supuesto, puedes sobrevivir en un búnker a corto plazo, pero si quieres disfrutar corriendo el mayor tiempo posible y disfrutar de los innumerables aspectos debes construir tu casa sistemáticamente y con muchas variaciones en varios pisos. A continuación, te mostraremos diez puntos que hacen que un corredor sea completo y que lo mantendran alejado de las lesiones por sobreuso.
1. Correr a menudo durante más de 30 minutos
Correr es un deporte de resistencia que entrena específicamente el sistema cardiovascular, lo que tiene un efecto positivo en la salud. La base de todo corredor son las carreras de resistencia constantes, preferiblemente de más de 30 minutos. Por lo tanto, suena trivial pero suele ser el consejo más importante al principio: si quieres mejorar debes entrenar más. ¿Hasta ahora solo has corrido una vez a la semana durante una media hora? Luego entrenas una segunda vez (y una otras veces un poco más). Con esta frecuencia de entrenamiento no tienes que pensar mucho en cómo debe hacerse exactamente. Esto solo se convierte en un problema después de tres sesiones de carrera por semana. Otros deportes con una carga constante como el ciclismo, natación, patinaje en línea o esquí de fondo también son adecuados para un entrenamiento básico polivalente.
2. Fortalecer los músculos
Si corres, necesitas un sistema muscular fuerte. Desafortunadamente, solo correr no proporciona esto. Si no tienes una buena estabilidad central, las caderas se desviarán bruscamente en el impacto, el eje de tu pierna estará fuera de lugar y tus articulaciones estarán demasiado estresadas. Sin embargo, debido a que la carrera de resistencia normalmente no entrena la estabilidad central, debe adquirirse de una manera diferente. Por este motivo, el entrenamiento muscular es imprescindible para todo corredor. Una musculatura fuerte protege contra lesiones y también el estilo de carrera y la economía de carrera se benefician de ello. Con un poco de imaginación, puedes entrenar fácilmente la fuerza en tu circuito de carrera habitual. También puedes hacer gimnasia de pies, estiramientos y cuidado de la fascia en casa frente al televisor. O en el gimnasio con equipo o en entrenamiento grupal con música maravillosa.
3. Estirar te ayuda a ser más flexible
También tienes que cuidar tu flexibilidad. A medida que envejeces hay que aumentarla con ejercicios de estiramiento o gimnasia. En la carrera la dirección del movimiento es siempre hacia adelante, los movimientos laterales y de rotación son indeseables. Precisamente por eso, conviene incorporar de vez en cuando ejercicios gimnásticos durante los cuales se realiza una rotación del torso, se estiran las caderas o se balancean los hombros. El estiramiento se realiza mejor después de una sesión de entrenamiento y después de la ducha. Y no solo los músculos de los pies, las piernas y las caderas (pantorrillas, muslos delanteros y traseros, glúteos mayores) que se tuercen al correr sino también los hombros y la parte superior del cuerpo.
4. Entrena habilidades de coordinación
El corredor promedio no es, en la mayoría de los casos, por decirlo de forma indulgente, un campeón mundial en coordinación. Esto no es sorprendente ya que a menudo solo comienzan a correr en la edad adulta y lo hacen principalmente en línea recta. Esto mantiene la variedad de movimiento dentro de un rango estrecho. Para variar, sigue el ejemplo de los futbolistas, que integran ejercicios de carrera en todas las variantes en su entrenamiento. Saltar, correr hacia los lados, pasos cortos y rápidos, avanzar hacia atrás con la escalera de coordinación en el suelo y secuencias de pasos no habituales: todo lo que rompe la secuencia habitual de movimientos es bueno para ti. Los ejercicios de carrera mejoran no solo la coordinación, sino también la economía y conciencia corporal; obtienes una idea de lo que se necesita para funcionar de manera eficiente. Los ejercicios de técnica de carrera pueden tomar un entrenamiento completo como por ejemplo hacer un sesión completa de coordinación en un prado (descalzo), pero también se pueden integrar en una carrera o entrenamiento habitual. Finalmente, trata de cambiar conscientemente tu estilo de carrera de vez en cuando mientras corres (girar sobre el talón, aterrizar en el medio o en la parte delantera del pie). O corre con un uso especialmente activo de los brazos.
5. Trabajar en la velocidad
La velocidad no es una característica estándar de un corredor aficionado, de hecho, cuanto más corres más la pierdes. La velocidad no es un requisito básico para hacerlo bien en una media maratón por ejemplo, pero es bueno que todos los atletas trabajen en su velocidad de vez en cuando. Es importante saber que no entrenas la velocidad con una carrera “rápida” de 10 minutos, sino solo con sprints en los que eres realmente rápido. Corto, pero rápido, es el lema. La mejor manera de practicar estos sprints es en un terreno continuo y ligeramente cuesta arriba. De esa manera, mantiene la tensión en su sistema musculoesquelético dentro de los límites y no se sobrecarga tan rápido en términos de coordinación. La velocidad también se puede entrenar en una pista.
6. Determina tu velocidad de carrera
No tienes que hacer una prueba de rendimiento elaborada: incluso con una simple carrera de prueba de 30 minutos puedes evaluar tu rendimiento actual, velocidad de carrera y por lo tanto, los diferentes rangos de velocidad e intensidad. Después de un calentamiento de diez minutos, corre de la manera más constante y rápida posible durante 30 minutos en un recorrido llano (preferiblemente en una pista de 400 metros o usando un reloj deportivo con GPS que calcule la distancia) y mide la distancia recorrida en kilómetros. Con el resultado, puedes definir tu tiempo promedio por kilómetro y establecerlo como el 100 por ciento de tu rendimiento actual. El ritmo o el kilometraje logrado en el proceso corresponde aproximadamente a tu umbral anaeróbico. Umbral aeróbico/anaeróbico es el término utilizado para describir la transición suave en la que ya no hay suficiente oxígeno disponible para mantener los procesos metabólicos en el cuerpo.
- Nivel de intensidad 1 / rango de tempo muy lento = 130-150%;
- Nivel de intensidad 2 / rango de tempo lento = 120-130 %;
- Nivel de intensidad 3 / rango de tempo medio-rápido = 110-115%;
- Nivel de intensidad 4 / rango de tempo rápido = 100-110 %;
- Nivel de intensidad 5 / rango de tempo muy rápido = 97-100%.
7. Variar el nivel de esfuerzo
En o que te esfuerzas, lo entrenas. Esta regla también es válida para el corazón. Si siempre corres con un pulso de 120, puedes correr más y más tiempo a esta intensidad pero si de repente tienes que correr con un pulso de 160, pronto te quedarás sin energía. Por lo tanto, se aplica lo siguiente: Diferentes grados de esfuerzo, como los ingredientes para un menú, forman los fundamentos del entrenamiento de resistencia. Solo una composición variada de intensidades garantiza que se puedan establecer nuevos estímulos una y otra vez, un requisito previo importante para un aumento continuo en el rendimiento. El número de niveles de esfuerzo en los que se debe dividir el entrenamiento varía. Para principiantes, tres niveles son suficientes (fácil, medio y fuerte), con cinco niveles de intensidad puedes entrenar de una manera más diferenciada. En la práctica puedes hacer un entrenamiento continuo en un nivel y el siguiente en otro nivel.
8. Saltar
Los saltos forman parte del repertorio habitual de entrenamiento de muy pocos corredores, ya que muchos piensan en su entrenamiento principalmente en términos de kilómetros recorridos. Pero es una pena, especialmente si corres mucho y quieres ser más rápido. La fuerza específica de las piernas puede entrenarse no solo mediante una acumulación específica en la sala de pesas, sino también promoverse de manera eficiente con saltos. Los saltos al correr fortalecen el cuerpo y conducen a una mejora en la coordinación y la técnica de carrera. Pero ten cuidado: no son tan fáciles y dinámicos como parecen. Por lo tanto, un sistema musculoesquelético bien preparado es un requisito previo importante. Fortalece tu cuerpo de antemano especialmente tu core, y entrena los músculos específicos para correr. Comienza con lo básico y aumenta lentamente la duración y la intensidad de los ejercicios.
9. Desafía tu mente
Si quieres rendir al máximo en una carrera tienes que salir de tu zona de confort y eso definitivamente es incómodo. En la jerga técnica, esto se llama dureza de tempo. Esto significa la capacidad de “morder” y soportar unidades de tiempo cada vez más largas al límite sin ceder. Dichos entrenamientos no solo son exigentes físicamente sino también mentalmente porque requieren una cierta cantidad de esfuerzo para superar y desafiar tu “ debilidad interior”. Para el «mordisco» correcto son las distintas y variadas formas de entrenamiento, como carreras de resistencia rápidas, juegos de conducción e intervalos.
10. Carreras completas en cuesta
Las carreras en cuesta ofrecen la oportunidad perfecta para integrar los factores de fuerza y resistencia en la carrera. Y debido a que la intensidad se mantiene alta, especialmente cuesta arriba estas son muy exigentes para los músculos y el sistema cardiovascular (asegúrate de incluir suficiente tiempo de recuperación después) pero no para el sistema musculoesquelético. El principio es simple. Durante el tiempo de carga va cuesta arriba luego (dependiendo del terreno) o un descanso caminando o un trote muy fácil de regreso al punto de partida.
Este artículo de blog fue puesto a nuestra disposición por Fit for Life . Fit for Life es la revista suiza de fitness, running y deportes de resistencia. ¿Le gustaría leer este tipo de artículos con regularidad? Entonces haz clic aquí .
