Todo el mundo necesita fuerza, eso está claro. Pero, ¿deberías entrenar fuerza en máquinas, con pesas libres o con tu propio peso corporal? ¿El entrenamiento de fuerza viene antes o después de correr? ¿Cuánto tiempo lleva recuperarse del entrenamiento muscular? Aquí hay una descripción general de las diferentes opciones.
- Atletas de resistencia, ¿cuál es la mejor manera de entrenar tus músculos?
- Información general sobre el entrenamiento de fuerza
- ¿Los atletas de resistencia necesitan un entrenamiento de fuerza máxima?
- ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de peso corporal?
- ¿Cuáles son los beneficios del gimnasio?
- ¿Entrenamiento de fuerza antes o después del entrenamiento de carrera?
- ¿Cuánto tiempo debe recuperarse del entrenamiento de fuerza?
- ¿Entrenamiento con mancuernas en casa?
Atletas de resistencia, ¿cuál es la mejor manera de entrenar tus músculos?
Sin duda, las personas necesitan músculos, de lo contrario no podrían ni sentarse en una silla. Los músculos fuertes también son una necesidad para los atletas. El entrenamiento de resistencia fortalece el corazón, la circulación y el metabolismo. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos. Un corredor necesita ambos. Pero es igualmente cierto que una carrera rápida y músculos grandes solo se pueden combinar de forma limitada. Los corredores realmente rápidos suelen ser ligeros y delgados. Entonces surge la pregunta de cómo los corredores deben entrenar mejor la fuerza. Los puntos más importantes son:
Información general sobre el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza suele constar de varios ejercicios que se completan en forma de series. Dependiendo del peso elegido, se pueden concebir series de 1 a más de 100 repeticiones. Si el número de repeticiones es bajo y los pesos son pesados, se trata de un entrenamiento de fuerza máxima (entrenamiento de coordinación intramuscular). Cuando haces de 8 a 15 repeticiones, se conoce como entrenamiento de hipertrofia. El aumento en el volumen muscular es mayor en este rango de intensidad. El llamado entrenamiento de fuerza-resistencia se lleva a cabo con aproximadamente 20 a 40 repeticiones. Aquí, además de la fuerza efectiva también se entrena la capacidad de usar esta fuerza durante un período de tiempo más largo. Incluso los pesos más bajos permiten repeticiones de 50 o más. En este caso, es menos entrenamiento de fuerza y más entrenamiento de coordinación intermuscular.
El entrenamiento de fuerza es progresivo, de ligero a pesado. Introduce un nuevo ejercicio a través del entrenamiento de la coordinación intermuscular. Levanta un peso bajo en el rango de resistencia a la fuerza antes de pasar al rango de hipertrofia. El rango de fuerza máxima efectivo no suele ser necesario para los atletas de resistencia recreativos.
Entre series individuales (normalmente de 2 a 3), necesitas descansar. Los descansos son más largos cuanto más intensas son las cargas. En el entrenamiento de hipertrofia, se pueden requerir 5 minutos de descanso. Sí un músculo está completamente fatigado, no debes continuar con la carga. En el entrenamiento de fuerza resistencia, los descansos son entre 45 y 90 segundos.
¿Los atletas de resistencia necesitan un entrenamiento de fuerza máxima?
El entrenamiento de fuerza máxima es con las pesas más pesados. El entrenamiento de hipertrofia (es decir, fisicoculturismo, aumento máximo del tamaño de los músculos) consiste en levantar pesas de 8 a 15 veces por serie. Tal entrenamiento, naturalmente, tiene un efecto sobre la fuerza máxima. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza máxima real significa pesos aún más pesados, y solo son posibles de 3 a 1 repeticiones.
Para los atletas de resistencia, una combinación de entrenamiento de fuerza máxima e hipertrofia tiene sentido cuando los picos de rendimiento máximo se deben alcanzar rápidamente (por ejemplo, en medio de una competencia). O las lesiones y/o las fallas en el rendimiento indican que hay una falta de fuerza muscular al correr. Los grupos musculares especialmente sensibles son los aductores de la cadera (músculos glúteo medio y menor), que son responsables de la estabilización de la pelvis en la pierna de apoyo respectiva. En la mayoría de los casos, sin embargo, serán suficientes pesos que permitan de 10 a 15 repeticiones.
Puedes incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina durante todo el año. Sin embargo, es importante tener en cuenta que dicho entrenamiento puede reducir temporalmente tu rendimiento al correr. Por lo tanto, se debe descansar un mínimo de dos semanas antes de una carrera, y más aún para los corredores que se inician en el entrenamiento de fuerza. Otra buena idea es integrar el entrenamiento de fuerza en tu programa anual en forma de uno o más bloques. Preferentemente durante la fase de preparación o periodo no competitivo.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de peso corporal?
El peso de tu cuerpo es una herramienta útil para el entrenamiento de fuerza porque está disponible de manera fácil y se puede usar en cualquier momento y lugar, incluso durante tu entrenamiento de carrera en pista o asfalto. Sin embargo, la dosificación no es tan fácil. Con los ejercicios de peso corporal, no es posible una variación real de la carga. En especial con los ejercicios de apoyo efectivos y populares que generalmente se realizan de forma isométrica, es decir, sin movimiento. En estos ejercicios, la carga solo se puede variar cambiando las relaciones de apalancamiento. Sin embargo, estos ejercicios tienen la ventaja de integrar todo el cuerpo, lo que se traduce en una carga práctica sobre los músculos. Los ejercicios complejos con una secuencia de movimientos usando su propio peso corporal son útiles.
¿Cuáles son los beneficios del gimnasio?
Los ejercicios en máquinas en el gimnasio son populares, y con razón. El entrenamiento en máquinas te permite fortalecer prácticamente todos los músculos de manera individual. Y debido a que las máquinas manejan bien el movimiento, no hay mucho que pueda salir mal. Por eso, para un fortalecimiento general y polivalente, el uso de máquinas en el gimnasio puede ser una buena opción.
Sin embargo, el requisito previo para un entrenamiento específico es conocer tus propias debilidades musculares. También debes considerar qué músculo forma parte de una cadena de grupos musculares (por ejemplo, la cadena extensora de la pierna, que consta de flexores del dedo gordo del pie, músculos de la pantorrilla, extensores de la rodilla, extensores de la cadera) es demasiado débil, por lo que su función debe ser asumida parcialmente por otros músculos. Esto es a menudo difícil de definir. Por lo tanto, en muchos casos puede tener más sentido fortalecer los músculos en su movimiento real y no de forma aislada. En el gimnasio, las personas a menudo entrenan músculos individuales por separado. Aún no se sabe si esto es, en última instancia, una ventaja o una desventaja para los corredores.
→ Entrenamiento de fuerza: ¿pesas libres o máquinas?
¿Entrenamiento de fuerza antes o después del entrenamiento de carrera?
Siempre debes programar primero el estímulo de entrenamiento más importante. Si quieres progresar en cuanto a fuerza muscular, empieza con fuerza y corre unos kilómetros más tarde. Por el contrario, si tu objetivo principal del día es la resistencia y el entrenamiento de fuerza es solo para mantener las habilidades adquiridas previamente, primero debes correr y luego hacer el entrenamiento de fuerza. De cualquier manera, debes estar bien entrenado si deseas completar dos unidades en el mismo día.
¿Cuánto tiempo debe recuperarse del entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, especialmente si entra en el llamado rango de hipertrofia (es decir, realizado a intensidades suficientemente altas), claramente ejerce más presión sobre los músculos que el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, después del entrenamiento de fuerza, se recomienda un descanso de 48 a 72 horas antes de completar el siguiente programa similar. Los deportistas de resistencia pueden entrenar a diario, y en el caso de los deportistas de élite incluso dos veces al día sin ningún problema. El entrenamiento de fuerza requiere un enfoque más cauteloso. De lo contrario, existe un gran riesgo de sobrecargar y no lograr el progreso deseado. Una regla general básica para los atletas de resistencia es no hacer entrenamiento de fuerza real más de tres veces por semana. Esta regla no se aplica a muchos ejercicios de peso corporal y gimnasia en el rango de resistencia de fuerza. Puede hacer estos ejercicios de fuerza con la frecuencia que desee.
¿Entrenamiento con mancuernas en casa?
El entrenamiento con mancuernas es una forma muy efectiva de entrenamiento de fuerza y es particularmente popular entre los atletas de élite. Con el entrenamiento con mancuernas puedes trabajar cadenas musculares completas. Por ejemplo con las sentadillas se utilizan los músculos auxiliares (equilibrando el peso) y los movimientos se pueden modificar a voluntad y adaptar a los del deporte base. Este tipo de entrenamiento se puede implementar fácilmente en casa, especialmente porque el costo es razonable. Las desventajas para el principiante son los altos requisitos de coordinación y el conocimiento necesario de cómo se deben realizar los ejercicios. Es mucho más difícil ejecutar limpiamente un ejercicio con barra libre que mover una palanca alrededor de un eje definido en una máquina, como en un gimnasio.
En resumen, el entrenamiento de fuerza es una adición importante o indispensable a su programa de resistencia y debe realizarse dos o tres veces por semana, en bloques como máximo. Cuanto más cerca estén los movimientos realizados en el entrenamiento de fuerza de los requeridos en el deporte principal, más efectivo será.
Entrenamiento de fuerza para corredores: consejos de Viktor Röthlin
Este artículo de blog fue presentado por Fit for Life . Fit for Life es la revista suiza de fitness, running y deportes de resistencia. ¿Quieres leer estos artículos regularmente? Entonces haz clic aquí .
