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Allenamento della forza per i corridori

Tutti hanno bisogno di forza, questo è chiaro. Ma si dovrebbe allenare la forza sulle macchine, con i pesi liberi o con il proprio peso corporeo? Una panoramica delle diverse opzioni.

Atleti di resistenza, come allenare al meglio i muscoli ?

Senza dubbio, le persone hanno bisogno di muscoli, altrimenti non sarebbero nemmeno in grado di sedersi su una sedia. Una muscolatura forte è una necessità anche per gli atleti. L’allenamento di resistenza rafforza il cuore, la circolazione e il metabolismo. L’allenamento della forza rafforza i muscoli. Un corridore ha bisogno di entrambi. Ma è altrettanto vero che la corsa veloce e i grandi muscoli possono essere combinati solo in misura limitata. I corridori veramente veloci sono generalmente snelli e di corporatura magra. Quindi si pone la domanda su come i corridori dovrebbero allenare al meglio la forza. I punti più importanti in sintesi:

Informazioni generali sull’allenamento della forza

L’allenamento della forza consiste di solito in diversi esercizi che vengono completati sotto forma di serie. A seconda del peso scelto, sono concepibili serie da 1 a più di 100 ripetizioni. Se il numero di ripetizioni è basso e i pesi sono corrispondentemente pesanti, questo è l’allenamento della forza massima (allenamento della coordinazione intramuscolare). Quando si fanno da 8 a 15 ripetizioni, è noto come allenamento dell’ipertrofia. L’aumento del volume muscolare è massimo in questa gamma d’intensità. Il cosiddetto allenamento di resistenza alla forza si svolge con un numero di ripetizioni da 20 a 40 circa. Qui, oltre alla forza effettiva, viene allenata anche la capacità di usare questa forza per un periodo di tempo più lungo. Anche pesi inferiori permettono ripetizioni di 50 o più. In questo caso, si tratta meno di un allenamento della forza e più di un allenamento della coordinazione intermuscolare.

L’allenamento della forza è progressivo dal leggero al pesante. Introdurre un nuovo esercizio attraverso l’allenamento della coordinazione intermuscolare. Sollevare un peso basso nella gamma di resistenza alla forza prima di lavorare fino alla gamma d’ipertrofia. La gamma di forza massimale effettiva di solito non è richiesta per gli atleti di resistenza amatoriali.

Tra i singoli set (di solito da 2 a 3), è necessario riposare. I riposi sono più lunghi quanto più intensi sono i carichi. Nell’allenamento dell’ipertrofia, possono essere necessari 5 minuti di riposo. Una volta che un muscolo è completamente affaticato, non si dovrebbe continuare a caricare quel muscolo. Nell’allenamento di resistenza alla forza, le pause sono comprese tra 45 e 90 secondi.

Gli atleti di resistenza hanno bisogno di un allenamento di forza massima?

L’allenamento della forza massima è l’allenamento della forza con la massima intensità, cioè con i pesi più pesanti. L’allenamento dell’ipertrofia (cioè il body building, il massimo aumento delle dimensioni dei muscoli), è quando si sollevano pesi da 8 a 15 volte per serie. Tale allenamento ha naturalmente un effetto sulla forza massima. Tuttavia, l’effettivo allenamento della forza massima significa pesi ancora più elevati, e sono possibili solo da 3 a 1 ripetizioni. Per gli atleti di resistenza una combinazione di allenamento della forza massima e dell’ipertrofia ha senso quando i picchi di prestazione massima devono essere raggiunti con poco preavviso (per esempio, l’impennata a metà di una gara). Oppure gli infortuni e/o le lacune nelle prestazioni indicano che c’è una mancanza di forza muscolare durante la corsa. Gruppi muscolari particolarmente delicati sono gli adduttori dell’anca (muscoli glutei medi e piccoli), che sono responsabili della stabilizzazione sicura del bacino sulla rispettiva gamba in piedi. Nella maggior parte dei casi, comunque, saranno sufficienti dei pesi che permettono ripetizioni da 10 a 15.

Puoi incorporare l’allenamento della forza nella tua routine tutto l’anno. Tuttavia, è importante essere consapevoli che tale allenamento può ridurre temporaneamente le prestazioni della corsa. Pertanto, si dovrebbe riposare un minimo di due settimane prima di una gara, e anche di più per i corridori che non hanno esperienza nell’allenamento della forza. Un’altra buona idea è quella d’integrare l’allenamento della forza nel programma annuale sotto forma di uno o più blocchi. Preferibilmente durante la fase di preparazione o il periodo di non competizione.

Quali sono i benefici degli esercizi con il peso corporeo?

Il tuo peso corporeo è uno strumento utile per l’allenamento della forza perché è facilmente disponibile e può essere utilizzato in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, anche durante un allenamento di corsa sulla strada. Tuttavia, il dosaggio non è così facile. Con molti esercizi di body weight non è possibile una reale variazione del carico. Questo è particolarmente vero con gli efficaci e popolari esercizi di supporto, che di solito vengono eseguiti in modo isometrico, cioè senza movimento. In questi esercizi il carico può essere variato solo cambiando i rapporti di leva. Tuttavia, questi esercizi hanno il vantaggio d’integrare tutto il corpo, il che si traduce in un carico pratico sui muscoli. Sono utili gli esercizi complessi con una sequenza di movimenti che utilizzano il proprio peso corporeo. Con questi esercizi si migliora non solo la forza, ma anche la mobilità e la coordinazione allo stesso tempo.

Quali sono i vantaggi della palestra?

Gli esercizi sulle macchine in palestra sono popolari, e non senza motivo. L’allenamento sulle macchine permette di rafforzare praticamente ogni muscolo individualmente. E poiché le macchine guidano bene i movimenti, non c’è molto che possa andare storto. Ecco perché per un rafforzamento generale e versatile, usare le macchine in palestra può essere una buona opzione.

Il prerequisito per un allenamento mirato, tuttavia, è conoscere le proprie debolezze muscolari. Dovresti anche considerare quale muscolo in una catena di diversi (ad esempio la catena degli estensori della gamba, composta da flessori dell’alluce, muscoli del polpaccio, estensori del ginocchio, estensori dell’anca) è troppo debole, così che la sua funzione deve essere parzialmente assunta da altri muscoli. Questo è spesso difficile da definire. Quindi, in molti casi può avere più senso rafforzare i muscoli nel loro movimento effettivo e non in modo isolato. In palestra, le persone spesso allenano i singoli muscoli separatamente. Se questo sia in definitiva un vantaggio o uno svantaggio per i corridori è ancora incerto.

Allenamento della forza prima o dopo l’allenamento della corsa?

Dovresti sempre programmare prima lo stimolo di allenamento più importante. Se vuoi progredire in termini di forza muscolare, inizia con la forza e corri qualche chilometro dopo. È il contrario se il tuo obiettivo principale per il giorno è la resistenza e l’allenamento della forza è solo per mantenere le abilità precedentemente acquisite. In questo caso dovresti correre prima e poi fare un allenamento di forza. In ogni caso, devi essere ben allenato se vuoi completare due unità nello stesso giorno.

Quanto tempo si deve recuperare dall’allenamento della forza?

L’allenamento della forza, soprattutto se va nella cosiddetta gamma dell’ipertrofia (cioè viene eseguito a intensità abbastanza alte), chiaramente mette più a dura prova i muscoli rispetto all’allenamento di resistenza. Pertanto, dopo l’allenamento di forza, è consigliabile una pausa di 48-72 ore prima di completare il successivo programma simile. Gli atleti di resistenza possono allenarsi quotidianamente, e nel caso di atleti di alto livello, anche due volte al giorno senza problemi. L’allenamento della forza richiede un approccio più cauto. Altrimenti, c’è un grande rischio di sovraccarico e non si otterranno i progressi desiderati. Una regola di base per gli atleti di resistenza è di non fare un vero allenamento di forza più di tre volte a settimana. Questa regola non si applica a molti esercizi di peso corporeo e ginnastica nella gamma di resistenza alla forza. Puoi eseguire questi esercizi di forza tutte le volte che vuoi.

Allenamento con i manubri a casa?

L’allenamento con i manubri è una forma molto efficace di allenamento della forza ed è particolarmente popolare tra gli atleti di alto livello. Con l’allenamento con i manubri puoi lavorare su catene muscolari complete. Per esempio con gli squat, si usano i muscoli ausiliari (bilanciando il peso) e i movimenti possono essere modificati a piacere e adattati a quelli dello sport di base. Questo tipo di allenamento può essere facilmente implementato a casa, soprattutto perché il costo è ragionevole. Gli svantaggi per il principiante sono gli alti requisiti coordinativi e la necessaria conoscenza di come devono essere eseguiti gli esercizi. È molto più difficile eseguire un esercizio in modo pulito con un bilanciere libero che muovere una leva intorno a un asse definito su una macchina, come in una palestra.

In sintesi, l’allenamento della forza è un’aggiunta importante o indispensabile al programma di resistenza e dovrebbe essere eseguito da due a tre volte a settimana, al massimo in blocchi. Più i movimenti eseguiti nell’allenamento della forza sono vicini a quelli richiesti nello sport primario, più sarà efficace.

 

Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera per il fitness, la corsa e gli sport di resistenza. Volete leggere regolarmente questi articoli? Allora clicca qui.