El entrenamiento en ayunas a menudo se promociona como una cura milagrosa para perder peso y aumentar el rendimiento. Pero hacer ejercicio con el estómago vacío solo será efectivo si lo haces correctamente. Necesitas conocer tu rango de intensidad óptimo. Muchas personas hacen ejercicio a una intensidad demasiado alta. Este método de entrenamiento es solo efectivo para la pérdida de reservas de grasa.
Autor:
Colin Glattfelder, científico de deportes y ejercicio y consultor de prevención, Medbase Checkup Center
Qué significa el entrenamiento en ayunas
Entrenar en ayunas significa que el depósito de carbohidratos, una de nuestras principales reservas de energía, está casi o completamente vacío. Esto sucede cuando no has comido durante varias horas o empiezas a hacer deporte por la mañana antes del desayuno. En este estado, el cuerpo solo puede utilizar la poca energía de manera rápida que ésta disponible en forma de azúcar. Por lo tanto, trata de hacerse con más energía disponible a través de la grasa, nuestra segunda gran reserva de energía. Este es exactamente el efecto deseado del entrenamiento en ayunas.
Parcialmente adecuado para perder peso
Incluso si el entrenamiento en ayunas aprovecha las reservas de grasa, no necesariamente perderá peso. Necesitas tener un balance energético negativo, es decir, consumir más calorías de las que ingieres. Se requiere ejercicio de intensidad moderada o baja para que el metabolismo de las grasas se active (también llamado oxidación de grasas, flujo de grasas o lipólisis).
En esta zona hay suficiente oxígeno para evitar un aumento del lactato (un subproducto de la producción de energía). Así que estás en la zona aeróbica. Cuando tu capacidad de oxígeno alcanza su límite, ingresas a la zona anaeróbica. Por lo tanto, en condiciones de ayuno, se gasta menos energía en la misma cantidad de tiempo que cuando se entrena a una intensidad más alta. Por lo tanto, debes invertir más tiempo para quemar la misma cantidad de calorías.
Los beneficios del entrenamiento en ayunas
Se ha demostrado que si entrenas regularmente con el estómago vacío, el cuerpo puede acceder al metabolismo de las grasas más rápidamente y suministrar energía de manera más eficiente porque se forman más mitocondrias (las «fábricas» de energía en las células). Según estudios, esto funciona para el 90% de las personas. Para las competiciones de deportes de resistencia esta condición inicial es, por supuesto, una ventaja. De hecho, para los deportistas profesionales el entrenamiento en ayunas ayuda a mejorar la capacidad de utilizar la grasa como combustible e indirectamente, representa una herramienta válida para aumentar la resistencia y aumentar el rendimiento en largas distancias.
Cómo encontrar la intensidad de entrenamiento óptima
El metabolismo de las grasas alcanza su punto óptimo alrededor del 65% de la capacidad máxima de absorción de oxígeno. Esto depende de la condición física y la genética. Los diagnósticos de rendimiento , como los que ofrece Medbase en sus Centros de Medicina Deportiva son muy adecuados para descubrir el rango personal. La espiroergometría, por ejemplo, mide el consumo de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono. Esto permite sacar conclusiones sobre las proporciones de grasas e hidratos de carbono de las que se obtiene la energía durante el entrenamiento.
El método de medición del pulso es aún más simple: si tu frecuencia cardíaca es del 65 al 75% de st frecuencia máxima, generalmente te encuentras en un rango en el que se metaboliza una cantidad proporcionalmente grande de grasa. Este es el régimen de intensidad óptimo y debes sentir que puede durar al menos una hora con energía y aún así hablar con oraciones completas.
Cuándo empiezas a aumentar demasiado la intensidad
No debes superar este rango de intensidad ni llegar a la zona de potencia Z3. El entrenamiento a intensidades excesivamente altas requiere necesariamente el uso de azúcares por motivos energéticos. Si el cuerpo no proporciona la energía que necesita a través del metabolismo de las grasas, entra en un estado de estrés y pone en peligro los músculos. Esto puede conducir a la descomposición de las proteínas musculares y otras estructuras proteicas por ejemplo, las células inmunitarias. Esto aumenta el riesgo de infecciones y lesiones. Cuando nuestro cuerpo busca una fuente de energía rápida y eficaz, se ve obligado a tomarla de las proteínas contenidas en los músculos: la consecuencia es el llamado catabolismo muscular (los músculos se queman para continuar con la actividad física).
Esta condición también tiene efectos psicológicos: uno se vuelve impaciente, tenso e irritable. Un fenómeno común después es el agotamiento y los ataques de hambre. Si consumes más calorías de las que gastas, el efecto deseado de pérdida de peso se cancela. Recomendamos integrar el entrenamiento en ayunas no más de dos veces por semana ya que pone al cuerpo bajo estrés.
Diagnósticos de rendimiento en Medbase
Los científicos y médicos deportivos de Medbase comprueban tu nivel de rendimiento con una prueba de resistencia. En base a esto explican de forma clara y sencilla cómo incorporar de forma óptima los resultados a tu entrenamiento.
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Se permite beber
Pero deben ser bebidas sin azúcar. Un poco de leche en el café no es problema. La cafeína también estimula el metabolismo de las grasas.
Corre durante 45 minutos, pedalea durante 1h30 y nada durante 40 minutos
Al correr, después de unos 30 minutos la mayor parte de la energía es suministrada por el metabolismo de las grasas y después de 45 minutos alcanza su máximo. Por lo tanto, las sesiones de al menos 45 minutos tienen sentido. Si haces ejercicio durante varias horas a la semana puedes hacerlo una o dos veces sin problema. Por solo dos horas a la semana, el efecto es mayor con un entrenamiento más intenso.
En cuanto a la duración de la bicicleta recomendamos no superar la 1h30/2h inicialmente. A medida que el cuerpo se acostumbra puede llegar incluso a las 3h (pero en este caso será necesario comer algo pasada la 1h30). Para la natación recomendamos no superar los 40 minutos de entrenamiento.
Incluso para personas que no tienen grandes ambiciones deportivas
Si te sientes en forma por la mañana, no hay nada en contra de entrenar en ayunas. Para los no entrenados, también es útil una caminata rápida o un pedaleo suave a un ritmo cardíaco ligeramente elevado. Esto aumenta la eficacia de la hormona insulina que juega un papel importante en el metabolismo del azúcar en la sangre. Los estudios sugieren que esto reduce el riesgo de diabetes y obesidad. El grado de tolerancia del método varía de persona a persona. Para algunos atletas, el entrenamiento en ayunas les da un mejor comienzo del día. Otros están de mal humor o tienen hambre por la mañana. Esto a veces puede conducir a problemas de azúcar en la sangre y de circulación.
Efecto similar al mediodía o por la noche
Si llevas varias horas sin comer, obtienes un efecto similar al ejercicio antes del desayuno. Recuerda que tus reservas de glucógeno matutinas son casi las mismas que las de la noche anterior. Entonces, si has consumido muchos carbohidratos en la cena, no tendrás los efectos deseados a la mañana siguiente.
¿Qué es Medbase?
Medbase es la red multidisciplinar de medicina deportiva más grande de Suiza y ofrece servicios especializados de medicina deportiva para atletas, clubes deportivos y asociaciones de todos los niveles de actividad en las áreas de medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico de rendimiento y asesoramiento de entrenamiento.