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La importancia del entrenamiento con potencia (Watt)

Los atletas a menudo definen su condición física por la velocidad promedio. Sin embargo, dado que la velocidad se ve afectada por una serie de factores externos tanto en la carrera como en el ciclismo, se necesita un valor objetivo para proporcionar un valor significativo del nivel de condición física: la potencia.

El nivel de frecuencia cardíaca es en realidad un indicador de esfuerzo físico, pero nada más. Sin clasificación esta declaración tiene poco valor. Lo mismo ocurre con el ritmo: ¿cuesta arriba o plano con viento de cola? ¿Solo o en grupo? A menudo, el promedio documentado disminuye a lo largo de la temporada porque los recorridos y las carreras se vuelven más exigentes pero el rendimiento aumenta. La media no proporciona ninguna información sobre el rendimiento si no se enriquece con más información.

El objetivo del entrenamiento no es alcanzar la máxima frecuencia cardíaca posible. No, el objetivo es mejorar el rendimiento. El hecho de que la frecuencia cardíaca se haya consolidado como un indicador de rendimiento se debe a la gran disponibilidad de tecnologías de medición. Los monitores de frecuencia cardíaca son relativamente económicos y, por lo tanto, bastante comunes. Por otro lado, la medición directa de la potencia solo se puede lograr utilizando equipos más complejos y por lo tanto, más costosos. Sin embargo, está claro que el trabajo muscular determina la intensidad del entrenamiento y la frecuencia cardíaca medida es solo uno de varios indicadores que reflejan esta intensidad. La medición basada en datos de potencia ya no se limita a los ciclistas, ahora también se usa en los corredores.

Otros factores

COMBUSTIBLE

Para que el músculo produzca una cierta cantidad de energía, debe nutrirse («alimentarse») y suministrarse oxígeno. El sistema de transporte lo proporciona el torrente sanguíneo. La cantidad de oxígeno que puede estar disponible depende del número de latidos del corazón (frecuencia) y del volumen del corazón. También influyen otros factores como la saturación de oxígeno de las células sanguíneas (hematocrito). Por lo tanto, el rendimiento de bombeo real del corazón no puede medirse únicamente con la frecuencia cardíaca. Sin embargo, la mayor acción de bombeo del corazón refleja un mayor trabajo muscular durante el ejercicio, pero no es la única causa. ¿Suena complejo? Sí lo es, pero a la vez simple. Al final lo único que importa es el resultado.

El rendimiento se puede definir en términos científicamente exactos. Para un ciclista, es el producto de la fuerza de las piernas y su rotación (cadencia) y se expresa en vatios (vatios = julio/segundo = energía por unidad de tiempo). Por lo tanto, una pequeña fuerza para una cadencia alta puede equivaler a una fuerza mayor para una cadencia más lenta. Un buen ejemplo es el estilo «giratorio» de Lance Armstrong. Lance produce una potencia sustancial al multiplicar una cadencia muy alta con una fuerza media. Un atleta como Jan Ullrich, por otro lado, produce un rendimiento idéntico al aplicar una cadencia media a una fuerza considerable.

Por lo tanto, la potencia de salida es la clave de la velocidad. Asumiendo que las condiciones externas siguen siendo las mismas (viento, pendiente, posición de conducción, etc.), solo un aumento en la potencia de salida conduce a una mayor velocidad en la bicicleta. El mejor ciclista no gana porque tenga la frecuencia cardíaca más alta, el mayor consumo de oxígeno o la mejor marcha. Gana porque, en relación con el peso total de su sistema (ciclista + bicicleta + todas las demás herramientas) y/o el coeficiente aerodinámico de su sistema expresa la mayor potencia. Afortunadamente, las excepciones a esta regla son muy comunes y factores como la táctica y otros parámetros pueden influir sustancialmente en el resultado. Y eso es bueno, sino las carreras callejeras podrían terminar siendo bastante aburridas.

Incluso cuando se compite, el efecto de la potencia sobre la velocidad es intuitivamente comprensible.

PESO Y POTENCIA RELATIVA

La potencia absoluta por sí misma tampoco tiene sentido. Solo cuando la potencia se divide por el peso, se obtiene una medida relevante. La relación potencia-peso define qué tan rápido un ciclista puede subir una colina. La amplitud varía de 1 W/lb (2 W/kg) a 14 W/lb (7,2 W/Kg) para ciclistas profesionales.

Si nos fijamos en los profesionales, podemos ver fácilmente cómo esta correlación determina su apariencia: primero entrenan para lograr la máxima fuerza y ​​luego intentan perder el mayor peso posible sin perder fuerza en las piernas. De hecho, la pérdida de peso ayuda a aumentar la proporción. Antes de que Bjarne Rjis pudiera ganar el Tour de Francia en 1996, tuvo que perder 5 kg de peso. Sin embargo, perder del 5 al 10 % del peso corporal es más fácil que aumentar la producción de potencia en el mismo rango, especialmente cuando ya estás en un nivel muy alto.

El mismo argumento presentado en la sección anterior se aplica a los corredores. Una vez más, la influencia del peso en el rendimiento en subida es obvia.

AERODINÁMICA

Al igual que la relación potencia-peso de un ciclista de ruta, la relación potencia-aerodinámica es lo más importante para un corredor de contrarreloj. Este también es un cociente: caballos de fuerza divididos por el área de arrastre (cwA). Este valor expresa la calidad de la potencia del «motor» en relación a la calidad de la «carrocería». Un atleta que se sienta de manera extremadamente aerodinámica en la bicicleta, corre mucho más rápido con la misma potencia de salida. Los corredores que tienen una alta relación potencia-peso y una buena relación potencia-aerodinámica están igualmente calificados tanto para recorridos llanos como para ascensos.

El viento también tiene un impacto en los corredores. En un fuerte viento en contra, la velocidad es significativamente menor para la misma potencia que en condiciones sin viento. Los medidores de energía modernos detectan la influencia del viento y pueden proporcionar datos interesantes.

EQUIPO Y MAS

Esta no es una lista exhaustiva, ya que hay innumerables variables. Dependiendo de la edad y el nivel de condición física, la relación potencia-peso varía significativamente. Con 2PEAK, puedes comparar tu producción de potencia con la de otros atletas y por supuesto, puedes filtrar por edad y volumen para garantizar una comparación entre pares. El equipamiento también juega un pequeño papel, como demuestra la calculadora de velocidad. Así llegarás a la línea de salida bien informado y con expectativas realistas.

Medida de potencia

Ya debería estar claro que la medición de la potencia es fundamental para determinar las mejoras en el estado físico. Hoy en día, la elección de instrumentos de medición es grande. Puedes elegir si la potencia debe medirse en la biela, en el buje o en los pedales. Además, los precios siguen bajando: por unos 100€/$ está disponible un sistema de medición de potencia fiable para ciclistas o corredores.

Para los corredores, los medidores de potencia están disponibles en forma de maquinillas para sujetar a la zapatilla de correr. El análisis del patrón de movimiento se convierte luego en datos de rendimiento en tiempo real y se envía al reloj.

Los datos se pueden descargar a su computadora y analizar. Esto te da un análisis objetivo de tus intensidades de entrenamiento. Luego, estos datos se pueden cargar en los servidores de 2PEAK para su posterior análisis e integración en tu plan de capacitación.

Estas herramientas son excelentes para controlar el progreso de su entrenamiento. Combinados con 2PEAK se vuelven aún más significativos. De hecho, 2PEAK no solo analiza el pasado, sino que, sobre todo, define, a partir de los conocimientos adquiridos, cómo debe configurarse el entrenamiento futuro para permitir una mayor mejora de la forma física. Con 2PEAK se puede completar el círculo de mejora del rendimiento. La aplicación 2PEAK Apple Watch te permite guiar tu entrenamiento en función del rendimiento (visual, auditivo y háptico), mientras que las aplicaciones móviles te permiten crear manualmente entrenamientos basados ​​en el rendimiento y exportarlos a Garmin Connect y tu Apple Watch.

Alternativamente, 2PEAK ofrece la llamada prueba MP (potencia máxima) o «prueba de escalada» (una prueba en una subida más larga). Ambos métodos (MP-test y medidor de potencia) se basan en el cálculo de la capacidad de elevación de carga. Los datos necesarios son por tanto: el peso del sistema, la diferencia de altura en pies o metros y el tiempo. Todos los datos relativamente fáciles de determinar.

La prueba MP tiene el mismo propósito que un dispositivo de medición de potencia en términos de poder realizar un seguimiento de las mejoras en el estado físico, simplemente proporcionando una medición objetiva y precisa del esfuerzo realizado en la escalada favorita de uno. Si deseas mejorar tu potencia de 260 a 300 vatios en tu ascenso favorito (puedes averiguar lo que eso significaría en términos de ganancia de tiempo usando nuestra calculadora de velocidad en el menú de herramientas , puede usar fácilmente la prueba MP para comprobar sus mejoras. Sin embargo, un enfoque sistemático del entrenamiento con un dispositivo de medición de potencia será más fácil y le permitirá tener una visión continua de cómo reacciona su cuerpo al entrenamiento.

Otra dificultad relacionada con la medición de la potencia es su dependencia del factor tiempo. El esfuerzo efectivo que genera el cuerpo humano es siempre función del tiempo: si el tiempo aumenta, la potencia suministrada disminuye. Especialmente para esfuerzos de menos de un minuto, la potencia que se puede generar depende drásticamente del tiempo. Esto se debe al componente aeróbico dominante. Esta es también la zona que no tiene una contraparte real en la medición de la frecuencia cardíaca (la frecuencia cardíaca va a la zaga del esfuerzo y, por lo tanto, no puede usarse como un indicador preciso).

Por ello 2PEAK define la última zona de entrenamiento como simplemente la zona de máxima motivación. A medida que aumenta el tiempo, el componente aeróbico del esfuerzo se vuelve más importante y, por lo tanto, la potencia disminuye más lentamente: el esfuerzo de 4 minutos se acerca más al de 1 hora en términos de potencia promedio que al de un minuto. El gráfico adjunto ilustra esta correlación:  Leistung als Funktion der Zeit (rendimiento en función del tiempo).

Leistung contra Zeit

La curva muestra la pérdida de potencia de un atleta bien entrenado a lo largo del tiempo. A partir de la potencia máxima de 8 minutos (MP8), la potencia desciende un 7% con cada duplicación de la duración (línea roja). La inclinación del declive depende del individuo y de su capacidad para mantener el esfuerzo durante un período prolongado.

Gestión de entrenamiento dirigida con la ayuda de la medición de potencia

Las demandas de potencia varían de una carrera a otra. Un maratón o una carrera por etapas requiere una excelente resistencia a largo plazo, pero poca capacidad anaeróbica o velocidad. La situación es muy diferente si parte para una carrera de cross, un criterium o una carrera de ciclocross: si quiere permanecer en el grupo de cabeza, debe poder circular a menudo en la «zona roja» al subir, curvas o sprint. El talento requerido aquí es entrar en una falta de oxígeno a corto plazo y luego recuperarse durante un descenso corto. Los velocistas obviamente necesitan ráfagas de potencia para dejar atrás el polvo y los ciclistas de contrarreloj necesitan una enorme capacidad aeróbica para poder pedalear durante largos períodos en el umbral.

Estas diferencias en la competencia conducen a diferentes perfiles de requisitos de formación, sin los cuales uno no puede tener éxito. La planificación de carreras de 2PEAK tiene en cuenta estos requisitos y con la opción de incluir el perfil de la carrera en tu entrenamiento permite un método eficiente y transparente para entrenar sistemáticamente para tus objetivos individuales. Una vez definidas las zonas e intervalos de entrenamiento, estos se definen en vatios por unidad de tiempo y por lo tanto también pueden documentar el entrenamiento en potencia. El entrenamiento se puede manejar directamente y las mejoras son visibles al instante.