Cuanto mayor sea el obstáculo, mayor será la satisfacción: esa es la ecuación simple del entrenamiento de invierno. El ejercicio nunca te hace más feliz que cuando puedes entrar en una ducha caliente con las mejillas sonrojadas después de una larga sesión de entrenamiento en el frío. Sal de tu cálido dormitorio: ¡no te arrepentirás! Incluso desde un punto de vista médico, no hay razón para dejar de hacer ejercicio al aire libre en invierno. Sin embargo, el clima frío, la nieve, la sensación térmica o el aguanieve requieren algunos ajustes de comportamiento para que el ejercicio sea verdaderamente placentero.
LOS CONSEJOS MÁS IMPORTANTES:
Calentar lentamente
El desafío de la termorregulación aumenta con el frío: con temperaturas exteriores por debajo del punto de congelación, es necesario salvar una diferencia de casi 40 grados entre las temperaturas exterior e interior del cuerpo. Tomemos en cuenta lo siguiente: ¡solo un músculo caliente es un músculo eficiente! Cuanto más baja sea la temperatura exterior, más larga debe ser la fase de calentamiento.
Largo y tranquilo
Las sesiones de entrenamiento más largas y no demasiado intensas tienen más sentido como entrenamiento básico. Por eso, el esquí o las raquetas de nieve además de tus deportes habituales, son un entrenamiento perfecto para el invierno.
Sin intervalos de alta intensidad
Es mejor no realizar entrenamientos de alta intensidad o de intervalos en condiciones de frío y/o viento. Se debe prestar especial atención a la combinación de frío y viento (wind chill), en la que subjetivamente percibimos el frío mucho más.
Respiración nasal
Respirar aire helado con la boca abierta enfría cada vez más las vías respiratorias y las hace más susceptibles a los resfriados. En climas fríos, la respiración nasal es mucho más beneficiosa: esto asegura que el aire respirado se calienta y humedece de manera más efectiva retrasando así el enfriamiento de las vías respiratorias.
Máscara facial
A temperaturas mínimas muy bajas puede ser útil proteger las vías respiratorias y los pulmones de la desecación con tela delante de la boca.
Tiempo de entrenamiento más corto
Cuando hace mucho frío (menos de -15 grados), la duración del entrenamiento también debe acortarse o trasladarse al interior por completo (por ejemplo, incluso en el agua o en la sala de pesas con un enfoque particular en la fuerza), especialmente si sopla incluso un viento fuerte .
Ropa adecuada
En invierno, dependiendo del clima, es fácil calentarse demasiado o no calentarse lo suficiente. Por esta razón, la ropa funcional de varias capas es lo mejor para los deportes de resistencia que requieren mucho ejercicio. La ropa funcional está hecha de fibras sintéticas que no absorben la humedad sino que la transportan y transfieren para que pueda circular y evaporarse. De esta forma, la piel no queda 100% seca sino que la temperatura corporal se mantiene lo más constante posible.
De acuerdo con el principio de la cebolla, la ropa deportiva de invierno debe constar de tres capas (ropa interior, capa intermedia ajustada, capa climática). Cada vez más fabricantes intentan limitarse a dos capas (a menudo útiles, por ejemplo, para correr o esquiar). Las chaquetas softshell por ejemplo, combinan una segunda y una tercera capa, brindan calor y protegen contra el viento y la lluvia ligera.
Cambiarse de ropa inmediatamente
Después del entrenamiento, el tiempo que se pasa con la ropa mojada debe ser lo más breve posible. La ropa mojada debe quitarse inmediatamente después de hacer ejercicio. ¡Así que ponte ropa seca primero y luego vete a casa! Y lo mismo se aplica a los estiramientos: primero báñate y cambiate de ropa y solo luego estíra.
¡No entrenes si estás enfermo!
Si tienes fiebre, el ejercicio está contraindicado, ¡y no solo por un día! La fiebre es la reacción del cuerpo a una infección y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. El metabolismo se activa con el aumento de la temperatura corporal y pone en marcha los procesos bioquímicos para combatir la infección. Con demasiada frecuencia, cuando tienes gripe, en realidad no la tratas sino que combates los síntomas con medicamentos para reducir la fiebre. Por lo tanto, después de una gripe ¡es bueno dejar suficiente tiempo para la recuperación!
¡Beber es importante incluso en invierno!
Especialmente a través de la respiración, el cuerpo pierde muchos líquidos en condiciones de frío. Por ello, es necesario prestar más atención a la ingesta de líquidos en invierno , aunque la sensación de sed no sea tan fuerte. La falta de líquidos durante el ejercicio tiene un impacto negativo en el rendimiento. El estómago absorbe las bebidas tibias más rápido que las muy frías y muy calientes, lo que ejerce una presión innecesaria sobre el estómago. Para esfuerzos de una hora o más, la bebida debe estar compuesta de carbohidratos (alrededor de 6-8% de carbohidratos, como suele ser el caso con la mayoría de las bebidas deportivas convencionales). A partir de dos horas de esfuerzo, también es recomendable añadir un poco de sal (con alimentos como caldos o galletas saladas o con pastillas de sal).
Texto de FITforLIFE : esta publicación nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer artículos informativos regulares en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haga clic aquí.
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