Frío, nieve y humedad: ¿realmente es necesario entrenar al aire libre para mantenerse en forma durante el invierno? ¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento típico de esta época del año? Estrategias de supervivencia en invierno de 2PEAK.
Se dice que los campeones nacen en invierno. Más precisamente: en invierno la paja se separa del trigo; los campeones se quedan en el campo, los demás nos sentamos junto al fuego. Está bastante claro que los deportistas que continúan entrenando de manera disciplinada pueden aprovechar mejor sus reservas que aquellos que se toman un descanso de uno o dos meses y luego trabajan duro para recuperarse.
Todos recordamos los eternos esfuerzos en pos del fitness realizados por el talentoso Jan Ullrich. Fueron impresionantes, pero llegaron un poco tarde. Es preferible el entrenamiento continuo durante todo el año, siempre que se prevea la recuperación necesaria y el entrenamiento esté basado en grandes competiciones – ambos casos se dan con el entrenamiento 2PEAK, para deportistas de todos los niveles.
Liga de campeones
Los profesionales suelen tener la ventaja de poder elegir el lugar de entrenamiento. Con frecuencia vuelan al sur para un entrenamiento básico de resistencia. Los deportistas recreativos difícilmente tienen esta libertad pero pueden ayudarse de otras formas. Los que quieren seguir las hazañas de los campeones se enfrentan al mal tiempo pero hacen concesiones en la disciplina deportiva. El entrenamiento en carretera se puede realizar con la ropa adecuada a temperaturas de 0 a -5°C, pero no por periodos prolongados. A temperaturas más bajas la situación se vuelve crítica.
Usando la bicicleta de montaña fuera de la carretera, el rango de temperatura tolerable se amplía, porque es más lento y se reduce el efecto de enfriamiento del sendero. Con el calzado adecuado se puede incluso caminar y estimular la circulación sanguínea de los pies. Los que desafían al viento y al clima y viven según la estación se adaptan mejor a las condiciones locales que los que parten hacia el sur y pasan un frío terrible en cuanto regresan al norte.
Cuando ni siquiera la bicicleta de montaña funciona puedes practicar esquí de fondo o entrenar a pie. Correr durante largos periodos requiere cierta adaptación técnica debido al impacto de cada pisada, pero cualquiera puede correr, y caminar cuesta arriba puede alcanzar un buen nivel de intensidad. El trail running también tiene sus ventajas. La experiencia demuestra que los ciclistas son mejores corriendo cuesta arriba que en llano, porque la intensidad del esfuerzo cuesta arriba es más similar a la del ciclismo. Cuesta abajo, por otro lado, debes correr con mucha calma. Si hay demasiada nieve se pueden usar raquetas de nieve. (Estas actividades no relacionadas con el deporte principal pueden documentarse como atletismo general; los paquetes multideportivos opcionales y los upgrades permiten una diferenciación más precisa).
Así pues, afrontar largos entrenamientos en invierno es ante todo una cuestión de voluntad y flexibilidad. Cambiar de la principal disciplina deportiva es una ventaja porque rompe la monotonía y da un nuevo impulso al entrenamiento.
Los programas de entrenamiento 2PEAK son compatibles con una selección de deportes aeróbicos y permiten una evaluación precisa del esfuerzo incluido el entrenamiento de fuerza. La duración es adaptable al individuo, deseos, preferencias y experiencia. No hay un solo plan que sirva para todos. 2PEAK crea programas que se adaptan al deportista y no al revés.
La estrategia 2PEAK está dirigida a aquellos que quieren sacarle el máximo partido y están dispuestos a invertir el tiempo necesario:
- Mantener el promedio de horas de entrenamiento semanal (10 horas más para atletas experimentados).
- Realizar dos entrenamientos aeróbicos largos (> 3 horas) por semana al aire libre.
Un ahorrador de tiempo inteligente
Los entrenamientos largos y sostenidos son especialmente buenos para la resistencia básica. Aquellos que quieren una base sólida no pueden prescindir de ella. Pero no todo el mundo tiene tiempo para hacer esto o un déficit de fuerza básica. Quienes carezcan de fuerza, potencia o velocidad pueden trabajar este aspecto con entrenamientos más breves y específicos, incluso en invierno.
Una posibilidad para los ciclistas profesionales es el entrenamiento específico sobre rodillos, que puede ser independiente o complementario al entrenamiento al aire libre. El entrenamiento combinado también puede tener sentido. Por ejemplo, puedes trotar durante una hora y luego hacer un par de intervalos específicos en el rodillo. Esto se puede hacer en cualquier clima. Los programas 2PEAK son flexibles y pueden incluir cualquier tipo de esfuerzo en el cálculo. Un programa al aire libre se puede cambiar a un entrenamiento de rodillos en un instante si las condiciones climáticas o las limitaciones de tiempo lo requieren. La duración y la intensidad se ajustan automáticamente.
La estrategia 2PEAK para los que saben ahorrar tiempo
- Establece un total semanal de 6 horas durante el invierno
- Planifica tu entrenamiento con rodillos
- Sobre todo, céntrate en la calidad del entrenamiento realizado.
- Planifica al menos una sesión de >2 horas por semana.
Para los amantes del interior
¿Odias el frío y no te gusta hacer ejercicio solo? Programa sesiones de spinning y entrenamiento de fuerza en un gimnasio. También en este caso 2PEAK te dejará solo Sin embargo, nuestro consejo es aprovechar estos muchos y variados métodos de entrenamiento y salir de vez en cuando. Incluso si se trata de cortar leña para el fuego o palear nieve. Después, puedes incluir una hora de atletismo general en tu horario.
Recomendaciones
No importa cómo entrenes en invierno cualquier cosa es mejor que no hacer nada. Pero con una estructura planificada, el camino al éxito es mejor que el del deporte esporádico. Por lo que hemos visto, los atletas se benefician más cuando diferencian claramente sus zonas de entrenamiento, eliminando entrenamientos largos y lentos y sesiones de intervalos específicos. Según tus objetivos, 2PEAK adaptará la intensidad que necesitas.
Consejos para el frío
- Utilice cortavientos al vestir al menos en la parte delantera (también en las piernas).
- Mantén la cabeza y las manos calientes para que el resto del cuerpo no se congele tanto.
- Guantes de doble capa.
- Zapatos especiales de invierno o cubrezapatos gruesos y/o calentadores de zapatos.
- Evita los esfuerzos máximos.
- Por debajo de 0 °c y velocidades más altas usa una máscara facial.
- Cuando entrenes más de 2 horas,come algo en el camino: el frío consume más energía.
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