Hoy sabemos que la dieta de un atleta puede influir positiva o negativamente en las adaptaciones fisiológicas que se logran con el entrenamiento. En los deportes de resistencia, los carbohidratos desempeñan un papel fundamental, ya que influyen en la resistencia y la potencia muscular.
La evolución actual de los métodos de entrenamiento implica modular la ingesta de energía, especialmente de carbohidratos, antes, durante o después del entrenamiento. Una de las primeras formas de modular la ingesta de carbohidratos fue el entrenamiento en ayunas, que consiste en entrenar por la mañana sin haber desayunado previamente.
Memoria fisiológica
La glucosa en sangre es el nivel de glucosa en la sangre. En condiciones normales, la glucosa es el único sustrato energético que utiliza el cerebro. El cerebro consume aproximadamente 110 g de glucosa al día. El segundo mayor consumidor de glucosa es el músculo, sobre todo cuando se somete a contracciones repetitivas.
Los niveles de glucosa en sangre fluctúan a lo largo del día dentro de un rango de 90 a 100 mg/dL. Ocasionalmente, pueden descender hasta 50 mg/dL, una condición conocida como hipoglucemia. Por el contrario, pueden elevarse a 180 mg/dL o más tras un consumo excesivo de carbohidratos.
El hígado, también llamado «glucostato», es el regulador de la glucosa. El hígado puede almacenar glucosa en forma de glucógeno y liberarla mediante la degradación de sus reservas.
Durante el ejercicio, las necesidades energéticas —especialmente las de glucosa— dependen principalmente de la duración, la intensidad y las condiciones ambientales (calor, frío, altitud, etc.). Cuanto mayor sea la duración e intensidad, y más extremas sean las condiciones ambientales, mayores serán las necesidades de glucosa.
La utilidad del entrenamiento en ayuno
Por la mañana, al despertar, después de haber dormido toda la noche y en ausencia de ingesta de alimentos, se observa lo siguiente:
- Un nivel de azúcar en sangre (glucemia) inferior al normal
- Un nivel más alto de cortisol en sangre (hormona del estrés)
- Disminución de las reservas de glucógeno hepático
- Un estómago vacío
Este contexto es particularmente favorable para influir en el metabolismo energético. Con el tiempo y las sesiones regulares de ayuno, el cuerpo se acostumbrará gradualmente a obtener energía de donde se encuentra en cantidades casi ilimitadas —es decir, de la masa grasa— mientras conserva las reservas de glucógeno. Sesión tras sesión, el cuerpo aprende a ser más eficiente y a aprovechar mejor la glucosa circulante.
Estudios realizados por los equipos del profesor Peter Hespel de la Universidad de Lovaina en Bélgica han demostrado que después de 6 semanas de entrenamiento en ayunas (3 sesiones de 1 a 2 horas por semana al 75% del VO2máx):
- El glucógeno muscular se conserva mejor.
- La capacidad oxidativa del músculo mejora, particularmente a través del mecanismo enzimático.
- La oxidación de lípidos se modifica positivamente, en particular mediante una mejor degradación de los triglicéridos intramusculares.
Por lo tanto, los principales beneficios de este método son:
- Mejora la resistencia entrenando al cuerpo para que utilice las reservas de lípidos.
- Enseñar al cuerpo a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en situaciones de déficit de carbohidratos y ejercicio físico.
- Entrena al cuerpo para que utilice la gluconeogénesis para producir energía.
Protocolo 1: Un entrenamiento clásico en ayunas
Generalmente consta de:
- Toma un vaso grande de agua sin gas nada más despertarte.
- Limítate a 20 minutos de esfuerzo al principio.
- Aumenta la intensidad muy gradualmente sin superar el 80% de la FCmáx.
- Proporciona un gel en caso de hipoglucemia repentina.
- Bebe un vaso grande de agua al final de tu sesión.
- Toma un desayuno reparador al final de la sesión.
La progresión en el entrenamiento en ayunas consiste esencialmente en aumentar la duración de las sesiones (sin exceder, sin embargo, las 2 horas) y realizar ejercicios de trabajo técnico (pedaleo sobre una pierna, variaciones de cadencia, etc.) manteniendo una intensidad baja o media (< 80 % de la FCmáx).
Tras varios meses de entrenamiento regular en ayunas, se pueden introducir breves periodos de trabajo intenso. Muchos atletas de élite entrenan de esta manera, empezando por los corredores africanos. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a utilizar la lipólisis y la gluconeogénesis para producir energía.
Protocolo 2: Disminuir las reservas de glucógeno y luego entrenar en ayunas.
Entrenar al final del día y luego consumir una comida baja en carbohidratos para la cena permite afrontar la sesión de entrenamiento en ayunas del día siguiente con reservas mínimas de glucógeno hepático y muscular. Por lo tanto, la posterior sesión de entrenamiento en ayunas somete al cuerpo a un estado de agotamiento de glucógeno hepático más severo que simplemente entrenar en ayunas. El objetivo es entrenar al cuerpo para que utilice la lipólisis y la gluconeogénesis para producir energía.
Protocolo 3: Comienza el ayuno y coma en la segunda parte de la sesión.
Durante las sesiones de ayuno que duren más de una hora, puede ser beneficioso finalizarlas con carbohidratos (una bebida energética, por ejemplo). Esto limitará el impacto negativo del ayuno, manteniendo una intensidad de entrenamiento significativa. Este método también puede ayudar a entrenar el sistema digestivo para absorber carbohidratos en un contexto específico.
Protocolo 4: Entrenar dos veces al día
Al entrenar dos veces al día, el objetivo de la primera sesión es reducir las reservas de glucógeno, seguida de una dieta sin carbohidratos. La segunda sesión se realiza con bajas reservas tanto en los músculos como en el hígado. Diversos estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento mejora el metabolismo lipídico a nivel mitocondrial.
Protocolo 5: No recargues energías inmediatamente después de regresar del entrenamiento
En condiciones normales, es fundamental consumir un tentempié de recuperación que contenga carbohidratos y proteínas después de una sesión larga o intensa. El objetivo es optimizar la reposición de glucógeno y recuperarse más rápidamente. Para una recuperación más lenta , conviene evitar el consumo de carbohidratos durante 1 o 2 horas después de la sesión. Esto ralentiza la recuperación, pero puede estimular algunas adaptaciones fisiológicas en términos de expresión génica.
Protocolo 6: Comer en exceso
Consumir carbohidratos en exceso durante el entrenamiento prepara el sistema digestivo para absorber grandes cantidades. Para ello, lo ideal es ingerir entre 80 y 120 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio .
Conclusión
Aunque la relación entre entrenamiento y nutrición se ha estudiado durante 50 años, aún queda mucho por hacer para integrar adecuadamente ambos aspectos y optimizar el rendimiento y la salud del atleta. Personalizar la ingesta de carbohidratos según el día y la carga de entrenamiento es, sin duda, una de las claves para el progreso.
Referencias
Regulación del metabolismo del glucógeno muscular durante el ejercicio: implicaciones para el rendimiento de resistencia y las adaptaciones al entrenamiento — Hearris MA et al. Nutrients 2018 10(3): 298.