Una carrera larga, ya sea correr, andar en bicicleta o nadar, es fundamental para el entrenamiento de resistencia. Para sacarle el máximo provecho, la nutrición preentrenamiento es fundamental. Aquí tienes una estrategia clara y práctica, respaldada por la literatura científica.
Por qué es crucial la alimentación antes del entrenamiento
Durante un esfuerzo prolongado, los músculos utilizan tanto glucógeno (carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos) como grasa. El problema: las reservas de glucógeno son limitadas y pueden agotarse en aproximadamente 90 a 120 minutos de esfuerzo sostenido (Cermak y van Loon, 2013). Una comida adecuada permite comenzar con las reservas completas, retrasar la fatiga y evitar el hambre.
Sin embargo, algunos atletas prefieren entrenar en ayunas. Los beneficios, las limitaciones y las variaciones se detallan en este artículo sobre el entrenamiento en ayunas.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir?
Las pautas (Thomas et al., 2016) recomiendan 1 a 4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal entre 1 y 4 horas antes del ejercicio.
- 3–4 g/kg : comida completa tomada 3–4 horas antes.
- 2 g/kg : comida más ligera ~2 horas antes.
- 1 g/kg : snack de fácil digestión durante la hora anterior.
Ajusta este rango a su tolerancia digestiva, la duración/intensidad planificada y hábitos.
¿Qué deberías elegir?
Carbohidratos recomendados
- Pan blanco o integral, arroz, pasta, avena.
- Frutas maduras: plátano, mango, dátiles.
- Cerca del inicio: jugo, bebida energética, barra de carbohidratos.
Un poco de proteína
- Yogur natural/azucarado, queso crema, clara de huevo.
Evita las grasas y fibras justo antes de hacer ejercicio.
Ciertas grasas y fibras pueden alterar la digestión:
- Grasas: mantequilla, quesos muy grasos, embutidos, frituras.
- Fibra: verduras crudas en gran cantidad, ensaladas, legumbres (lentejas, garbanzos).
Estos alimentos ralentizan el vaciamiento gástrico y aumentan el riesgo de sufrir molestias digestivas durante el ejercicio.
Ejemplos prácticos (atleta de 75 kg)
Las cantidades a continuación indican carbohidratos netos (≈ valores promedio de productos comunes). Ajusta según la marca y su tolerancia.
🍝 3 horas antes (≈ 3 g/kg = 225 g de carbohidratos)
- 200 g de pasta cocida ≈ 50 g
- 3 rebanadas de pan blanco ≈ 45 g
- 1 plátano ≈ 25 g
- 1 yogur azucarado (125 g) ≈ 25 g
- 1 vaso de zumo de naranja (250 ml) ≈ 30 g
- 40 g de pasas ≈ 32 g
- 1 barrita de cereal pequeña ≈ 25 g
🥪 2 horas antes (≈ 2 g/kg = 150 g de carbohidratos)
- 2 rebanadas de pan con mermelada ≈ 50 g
- 1 barrita de cereal pequeña ≈ 25 g
- 1 manzana ≈ 20 g
- 1 vaso de jugo (250 ml) ≈ 30 g
- 30 g de pasas ≈ 25 g
🍌 1 hora antes (≈ 1 g/kg = ~75 g de carbohidratos)
- Bebida energética (500 ml) ≈ 30 g
- 1 plátano maduro ≈ 25 g
- 3 dátiles ≈ 18–20 g
¿Es importante el índice glucémico?
La elección de carbohidratos depende no solo de la cantidad, sino también de la velocidad con la que se digieren y están disponibles como energía. Aquí es donde entra en juego el índice glucémico (IG), que mide el impacto de un alimento en el azúcar en sangre.
- IG bajo (≤ 55): liberación lenta y gradual → ayuda a estabilizar la energía. Buena opción si se consume 3 o 4 horas antes (p. ej.: arroz integral, avena, manzana).
- IG alto (≥ 70): disponibilidad rápida → útil cuando se come dentro de la hora anterior (por ejemplo: pan blanco, dátiles, jugo).
En la práctica: el IG no es el factor clave en el rendimiento, pero ayuda a adecuar el tipo de carbohidrato al momento de la comida (Burke et al., 2011).
Hidratación: el factor que muchos descuidan
Un déficit de tan solo el ~2% del peso corporal ya puede reducir el rendimiento. Planifica:
- Dentro de las 2 horas anteriores: ≈ 500 ml de agua.
- Justo antes de salir: 200–300 ml (más si hace calor).
- Si la sesión supera los 90 min., una bebida energética (6–8% carbohidratos) con electrolitos.
¿Las mismas reglas para correr, andar en bicicleta y nadar?
Los principios fundamentales se aplican a todos los deportes de resistencia, pero cada disciplina tiene sus particularidades, especialmente a nivel digestivo.
Al correr, los impactos repetidos hacen que la digestión sea más sensible. Por lo tanto, es recomendable comer ligero, bajo en fibra, para evitar molestias.
Al montar en bicicleta, la posición sentada facilita la digestión. Puedes comer algo más sustancioso, siempre que lo hagas con suficiente tiempo antes de subirte a la bicicleta.
Al nadar, la sensación de pesadez es un problema si se come demasiado justo antes. Es mejor optar por un refrigerio fácil de digerir, como un plátano o una bebida energética.
En resumen
- 1–4 g/kg de carbohidratos entre 1 y 4 h antes, dependiendo del momento y la tolerancia.
- Limita las grasas y la fibra para reducir los riesgos gastrointestinales.
- IG bajo si la comida está lejos, IG alto si el refrigerio está cerca.
- Cuida la hidratación al despertar.
- Adaptar consistencia y volumen según el deporte.
Planificar tu comida con antelación te llenará de energía y limitará tus posibilidades de fracasar.
Referencias
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte: Nutrición y Rendimiento Atlético. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
- Cermak NM, van Loon LJ. El uso de carbohidratos durante el ejercicio como ayuda ergogénica. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohidratos para el entrenamiento y la competición. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-S27.