El triatlón es un deporte que engloba tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. Si además tomas en cuenta la nutrición, podemos considerarla con razón la cuarta disciplina. La gran mayoría de las carreras se disputan al aire libre, lo que añade incertidumbre al entorno acuático y a las carreteras y caminos que hay que seguir. El triatlón es también un descubrimiento de los propios límites. Tanto si eres principiante como experto, hay errores que debes evitar para que tu carrera transcurra sin contratiempos.
Artículo en la revista Trimax n°231 – Septiembre 2023 Autor: Simon Billeau
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1. Prueba algo nuevo el día de la carrera
Ya sea que se trate de un par de zapatillas nuevas y relucientes, o de una marca de geles que nunca antes habías probado durante el entrenamiento. De hecho, las zapatillas que te probaste rápidamente en la tienda pueden resultar demasiado pequeñas y causarte ampollas. Además, la rigidez de las zapatillas nuevas disminuye con el entrenamiento. Después de unos cuantos usos, se adaptarán a tus pies. Lo mismo ocurre con los geles. La acidez y/o la cantidad de glucosa contenida en un gel diferente pueden no ser bien toleradas por tu estómago.
La solución es sencilla. Utiliza únicamente equipos con los que estes familiarizado y que tu cuerpo acepte sin problemas. Es aconsejable probar en los entrenamientos la marca de nutrición que se ofrecerá durante un triatlón. Por ejemplo, probablemente sea Maurten si se trata de una carrera del circuito IRONMAN. Normalmente, la página web de la organización proporciona esta información. Si la carrera en la que estás inscrito es local, puede que no haya gel, pero sí rodajas de plátano o naranja. Es esencial recrear en los entrenamientos unas condiciones lo más parecidas posibles a las de la carrera.
2. Colocarse en la primera fila al comienzo de la natación.
Esto es cierto si tu nivel de natación no es «alto». Es aún más relevante si no llevas un traje de neopreno mientras que otros competidores sí. Los trajes de neopreno proporcionan más flotabilidad, lo que da a esos nadadores una ventaja en rendimiento y resistencia al frío. Si no has practicado en aguas abiertas, descubrirás las alegrías de la «lavadora».
La respuesta corta es situarse en la línea de salida según su nivel. Sin embargo, ¿cómo evalúas tu nivel en comparación con el de los demás? Lo mejor es situarse en un lado. Esto evita estar en la «mezcla» y tener un ataque de pánico. Por fuera, siempre puedes alejarte de un competidor… Mucho menos cuando hay competidores a cada lado.
También se recomienda practicar en aguas abiertas porque, por un lado, el agua no es tan clara como en una piscina. Por otro lado, es más difícil orientarse. De ahí la importancia de saber orientarse. Practicar la natación en estilo waterpolo es la técnica utilizada para ver dónde están las boyas que hay que rodear o los objetos identificados (un árbol, una iglesia…).
3. Empezar demasiado rápido en cualquier disciplina
Es «fácil» empezar demasiado rápido. Por un lado, la emoción natural de participar en una competición aumenta el nivel de adrenalina. Por otro, la dinámica de la carrera hace que los demás competidores te arrastren a ritmos que no son necesariamente los tuyos.
Para evitar dejarse llevar y quemar las alas demasiado pronto en la carrera, conviene empezar con prudencia y, si es posible, acelerar progresivamente durante la carrera. Una buena gestión del esfuerzo te permitirá mantener una velocidad constante.
4. Ignorar las normas del triatlón
Al igual que todo ciudadano, no debes ignorar la ley, todo triatleta debe conocer las normas básicas. Si sigues demasiado de cerca a un competidor en bicicleta en carreras sin drafting (estela), te arriesgas a recibir una sanción que puede llegar a la descalificación si se repite varias veces. Otras normas importantes son la prohibición de tirar basura fuera de las zonas designadas.
También cabe mencionar que es responsabilidad de los atletas conocer el recorrido. Un error por parte de un voluntario o una información incorrecta no son motivos suficientes. Por lo tanto, lo primero que debe hacer si se dispone a participar en un triatlón es leer toda la información disponible en el sitio web del organizador.
Después, puedes familiarizarte con las rutas siguiendo los mapas que se ofrecen en Internet. Para ello, es importante llegar con suficiente antelación. A veces, el lugar se presta a una estancia prolongada para disfrutar de la familia. Por otra parte, el briefing previo a la carrera, además de ser obligatorio, suele ofrecer la última información pertinente (si el traje de neopreno está autorizado o no, cambios de última hora en los recorridos).
5. No planificar la dieta
La nutrición es probablemente el aspecto en el que tanto principiantes como expertos suelen carecer de conocimientos suficientes, tanto sobre los alimentos y su digestibilidad como sobre la ingesta nutricional óptima.
Sin querer complicar este vasto tema, hay platos o alimentos que debes evitar unos días antes de la carrera si tu estómago es sensible. Puede ser evitar frutas y verduras por la fibra que contienen, o evitar grandes cantidades de proteínas, alcohol, lácteos…
Un plato sencillo antes de la carrera es el que contiene hidratos de carbono y algo de proteínas, como pasta con aceite de oliva y pechuga de pollo o pavo. Si la carrera es a primera hora de la mañana, puede ser simplemente una tostada con mantequilla y mermelada o miel, acompañada de café. Intenta desayunar lo más lejos posible de la carrera. Lo mejor sería tres horas antes. Durante la carrera, aprovecha los avituallamientos tanto nutricionales como de termorregulación (esponjas, sprinkles, hielo…).
6. No reconocer la posición de la propia bicicleta en la zona de transición.
Has conseguido salir del agua, corres/caminas hasta tu posición en la zona de bicicletas, pero no recuerdas en qué fila está tu bicicleta…
Aunque está prohibido colocar un dispositivo evidente en el portaequipajes, nada te impide tener una bonita toalla rosa o amarilla fluorescente en el suelo o pegatinas en el tubo del sillín que llamen la atención.
Además, la naturaleza que te rodea a veces puede ayudar a localizar tu bicicleta. Puede ser un árbol, pero también una pancarta de una organización, o un familiar que te grita …. Pero lo mejor es confiar en uno mismo.
7. No llevar ropa de triatlón adecuada
Ampollas, rozaduras, quemaduras… El triatlón es un deporte que conlleva muchos riesgos de lesiones leves si no se cuenta con el equipo necesario. En un triatlón, lo mínimo es invertir en un TriFunction. Esto te permitirá afrontar toda la carrera sin tener que cambiarte entre prueba y prueba.
Ten en cuenta que el nudismo está prohibido en el parque y que pocas organizaciones disponen de una tienda de campaña para este fin. El TriFunction también te ayudará a nadar más rápido que un simple bañador y te protegerá un poco de la hipotermia. Para protegerte de las rozaduras repetidas, puedes aplicarte bastoncillos antifricción en las axilas, el cuello, etc.
8. No practicar las transiciones
La especificidad del triatlón es la sucesión de las tres disciplinas. Practicar siempre las tres disciplinas de forma independiente puede exponerte a sorpresas si se trata de tu primer triatlón.
T1: La primera transición no es la más agotadora, pero aún así implica una importante redistribución de la sangre debido a la rápida transición de la posición horizontal a la vertical. Además, los principales músculos activos son los brazos en natación y, durante la transición, dejan de empujar hacia delante en favor de las piernas, lo que acelera estos flujos sanguíneos. Esta transición a la posición vertical también puede suponer un reto en términos de equilibrio, en el que influye el oído interno.
T2: La segunda transición es la más espectacular desde el punto de vista mecánico. La descoordinación de las piernas después de la parte de ciclismo no es sólo un mito. Numerosos estudios han demostrado el impacto en la biomecánica del patrón de locomoción después de la parte de ciclismo. Si su programa lo permite, las transiciones bicicleta-corrida son eficaces para familiarizarse con este efecto de precarga sobre los músculos locomotores. Estas transiciones pueden adoptar la forma de repeticiones cortas o de un entrenamiento en bicicleta seguido de una serie de carrera.
9. No calentar
El calentamiento es crucial para un deporte de resistencia. El objetivo del calentamiento es prepararse física y mentalmente para la siguiente tarea. Aumenta la temperatura corporal, optimiza el rendimiento físico y reduce el riesgo de lesiones.
El calentamiento no tiene por qué ser muy largo cuando hace mucho calor, pero sigue siendo indispensable. En un triatlón, como tu bicicleta ya está preparada en el aparcamiento de bicicletas, puedes trotar durante 5-10 minutos, por ejemplo, antes de ponerte el traje de neopreno. Si no tienes traje de neopreno, si el agua está relativamente fría y la temperatura exterior no es muy alta, evita calentar en el agua y opta por un calentamiento en seco a base de círculos, o incluso mejor movimientos similares a los de la natación con bandas elásticas, si las tienes.
10. No tener una bicicleta en buenas condiciones
Presentarse con una bicicleta en mal estado a la entrada del área de transición puede suponer la descalificación. Además, el manillar debe estar cubierto con tapones. Y, por supuesto, los frenos deben funcionar.
La mejor manera de estar tranquilo antes de un triatlón, y de evitar el riesgo de un DNF (no termino la carrera) debido a una causa mecánica, es hacer revisar la bicicleta por una persona competente. Tiendas de bicicletas hay muchas y ofrecen servicios de calidad. Algunos piensan a veces que el costo de un servicio es exagerado. Pero, ¿qué ocurre cuando no se puede terminar una carrera que ha supuesto gastos de inscripción, de desplazamiento, una inversión financiera y de tiempo?
