El triatlón es una disciplina típicamente veraniega con una temporada que va de abril a octubre en el hemisferio norte. Durante las vacaciones de invierno, los deportistas deben mantener un mínimo de entrenamiento para prepararse para la siguiente temporada, y al mismo tiempo hacer frente a los virus invernales: gripe, gastroenteritis, covid… Aquí te mostramos cómo retomar el entrenamiento regular y fortalecer tu sistema inmunológico para evitar enfermarte.
Artículo publicado en la Revista Trimax n.224 – febrero de 2023
Escrito por Jean-Baptiste Wiroth
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La temporada baja es una fase imprescindible para regenerar el organismo tanto desde el punto de vista fisiológico como psicológico. Este período de recuperación anual suele caracterizarse por una reducción de la carga de entrenamiento, dormir mucho y mantener buenos hábitos alimentarios.
Entrenamiento durante las vacaciones de temporada
¡La entretemporada es el momento ideal para trabajar los puntos débiles! Si la natación no es tu punto fuerte, aumenta la asistencia a la piscina y toma lecciones. Si el ciclismo no es tu disciplina favorita, prueba con rodillo, gravel o pista para mejorar un poco. Por último, si correr es tu talón de Aquiles, corre un poco más y/o haz ejercicios de fortalecimiento muscular.
En este sentido, no cabe duda de que muchos deportistas carecen de fuerza muscular. Incluso simplemente hacer ejercicios de estabilidad central o levantamiento de pesas «pesados» durante algunas semanas puede generar mejoras rápidas.
Nutrición durante la entretemporada.
Algunos deportistas consiguen mantener un buen equilibrio nutricional durante el invierno. Para otros, sin embargo, se vuelve más difícil, lo que resulta en un aumento de peso… Entonces, ¿deberías «dejarte llevar» o prestar atención a tu dieta?
Está claro que evitar restricciones alimentarias y entregarse a algún placer permite relajarse mentalmente, favoreciendo un descanso entre las dos estaciones y adoptando un estilo de vida menos rígido. Para algunos deportistas, esta fase es fundamental.
Engordar algunos kilos también sirve para recargar el organismo y abastecerse de provisiones para el invierno. Los estudios realizados en poblaciones humanas y animales que viven en condiciones heladas demuestran que las reservas de grasa subcutánea proporcionan una excelente protección contra el frío. El tejido adiposo subcutáneo limita la pérdida de calor y es una reserva potencial de energía.
Los triatletas apasionados por los deportes invernales de larga duración (esquí de montaña o raquetas de nieve) deberán asegurarse de afrontar el invierno sin cansarse excesivamente. Por el contrario, quienes compitan (triatlón de nieve, esquí de fondo) deberán evitar acumular grasa que pueda afectar negativamente al rendimiento.
Sin embargo, el paso repentino de una dieta generalmente equilibrada a una dieta «de vacaciones» supone un gran cambio para el organismo. Las repercusiones de estos cambios en la dieta pueden incluir el debilitamiento del sistema inmunológico, ralentizar el proceso de regeneración y alargar el tiempo necesario para recuperar la condición física adecuada.
Inmunidad
Respecto a la inmunidad, hay que recordar que la membrana digestiva es una barrera entre el interior del cuerpo y el medio ambiente. En condiciones normales, es “inteligente”, deja pasar sólo los nutrientes y bloquea bacterias, microbios y sustancias nocivas. Pero la fatiga tardía puede aumentar la permeabilidad de la membrana.
Este aumento de la permeabilidad intestinal puede permitir la penetración de sustancias nocivas, especialmente si el organismo está debilitado por malos hábitos alimentarios, alteración de la flora intestinal o lesiones digestivas (úlceras). Esto explica por qué un deportista que se enfrenta a una carga de entrenamiento elevada es más vulnerable a infecciones (amigdalitis, gripe…) que son más frecuentes en otoño e invierno.
Por lo tanto, cuidar tu sistema digestivo es esencial para mantenerse en forma. Esto pasa por una dieta equilibrada y unas sencillas medidas de higiene (lavarse las manos antes de las comidas…).
Obviamente, aumentar la ingesta de calorías y reducir el gasto de energía conduce a un cambio en la composición corporal, a menudo con un aumento de la masa grasa en relación con la masa muscular. En resumen, el peso puede permanecer estable, pero la composición corporal puede verse afectada, con efectos negativos sobre el rendimiento.
Consejo
Para aquellos que quieran aprovechar esta pausa para regenerarse sin comprometer la progresión, aquí van algunos consejos prácticos:
- Prefiera las comidas regulares a los refrigerios.
- Limítese a una comida «festiva» a la semana, evitando el exceso de alcohol y dulces.
- Planificar una comida “detox” después de los excesos (sopa, verduras al vapor, yogur) e hidratar con agua mineral que favorezca la eliminación.
- Mantener una dieta equilibrada en el resto de comidas semanales, favoreciendo las frutas y verduras de temporada.
- Limita el aumento de peso al 6% de tu peso ideal (+4,2 kg para un triatleta de 70 kg). Quienes tienden a comer mucho deben tener cuidado de reducir las calorías en esta fase de descanso, caracterizada por una disminución del gasto energético.
