S’entraîner et s’améliorer dans un sport consiste simplement à stimuler, voire à endommager, les muscles, pour ensuite récupérer. C’est pendant la récupération que l’on s’améliore réellement. La question naturelle est donc la suivante : existe-t-il des moyens d’accélérer la récupération ? Quoi qu’il en soit, la récupération prend du temps, mais voici quelques mesures que l’on peut prendre pour l’optimiser.
Dormir
Le sommeil est le miracle ultime de la récupération. Il est toujours important, mais pendant les périodes d’entraînement ou de course intenses, il est crucial de veiller à dormir suffisamment. L’idéal est de dormir 7 à 10 heures par jour si votre emploi du temps vous le permet. Il est préférable d’avoir une bonne routine dans laquelle vous avez 8 heures de sommeil chaque nuit.
Il a également été démontré que dormir moins peut réduire votre taux de testostérone. La testostérone est une hormone cruciale qui vous aide non seulement à être plus performant à l’entraînement, mais aussi à réparer et à développer vos muscles. Elle est donc incroyablement importante pour la récupération. En une semaine seulement, des études ont montré qu’avec moins de 5,5 heures de sommeil, les jeunes hommes voient leur taux de testostérone diminuer de 10 à 15 %.
Nutrition
Assurez-vous, immédiatement après l’exercice, de consommer au moins 20 g de protéines pour aider à la reconstruction des muscles et 60 g de glucides. 20 g est le nombre généralement recommandé pour les protéines car il s’agit de la quantité moyenne que les gens peuvent métaboliser en une heure. Vous n’êtes pas obligé d’atteindre ces chiffres exacts, mais il s’agit d’une bonne base minimale. Vous devriez ensuite viser un rapport protéines/glucides de 1:3 pour une récupération idéale.
N’ayez pas peur des calories. Lorsque vous vous entraînez, vous avez besoin de reconstituer les calories que vous utilisez pendant votre activité. Si vous n’essayez pas activement de perdre du poids, il est préférable de ne pas être dans un déficit calorique significatif.
Hydratation
Les gens se souviennent souvent de boire que pendant l’entraînement, mais ce n’est pas le seul moment où il faut penser à l’hydratation. Après l’entraînement et dans votre vie quotidienne, vous devez vous assurer de boire suffisamment d’eau. Le fait de rester hydraté en permanence vous aidera à accélérer votre récupération.
Mouvement
Un mouvement détendu dans votre zone 1 de fréquence cardiaque peut aider à stimuler la récupération. C’est pourquoi il est nécessaire de se rafraîchir après une séance d’entraînement intense, mais cela peut être utile au-delà du simple rafraîchissement. Marcher, s’étirer et bouger dans la vie quotidienne vous aidera à récupérer plus rapidement. Des mouvements très basiques vous aideront à perdre du poids. Si vous voulez passer au niveau supérieur, vous pouvez également faire des mouvements spécifiques ciblés, comme sur un rouleau en mousse ou des étirements.
Une planification correcte
S’assurer de récupérer le plus rapidement possible après un entraînement dépend également de la qualité de la planification de votre entraînement. Si vous vous entraînez trop, vous risquez de devoir récupérer trop longtemps. Si vous vous entraînez trop peu, vous ne vous améliorerez jamais. C’est pourquoi il est préférable d’avoir un plan individuel dans lequel vous suivez toujours votre entraînement, comme 2PEAK.
Dans 2PEAK, vous devriez également ajuster votre batterie au fur et à mesure de votre récupération. Le plan le fait automatiquement, mais vous devrez peut-être l’ajuster manuellement de temps en temps.
En vous assurant que votre entraînement est adapté à votre récupération, vous vous améliorerez autant que possible.