Nello sport, allenarsi e perfezionarsi significa semplicemente stimolare e persino danneggiare i muscoli per poi recuperare. È durante la fase di rigenerazione che si migliora davvero. La domanda sorge spontanea: esistono metodi per accelerare il recupero? La rigenerazione richiede comunque del tempo, ma ecco alcune cose che si possono fare per massimizzare il recupero.
Dormire
Il sonno è un vero e proprio miracolo per il recupero. È sempre importante, ma durante gli allenamenti intensi o le gare è fondamentale assicurarsi di dormire a sufficienza. L’ideale sarebbe dormire dalle 7 alle 10 ore al giorno, se riuscite a conciliare i vostri impegni. È meglio avere una buona routine in cui si dormono 8 ore ogni notte.
È stato inoltre dimostrato che dormire meno può ridurre i livelli di testosterone. Il testosterone è un ormone fondamentale che non solo aiuta a migliorare le prestazioni durante l’allenamento, ma contribuisce anche alla riparazione e alla costruzione dei muscoli. È quindi incredibilmente importante per il recupero. In una sola settimana, alcuni studi hanno dimostrato che con meno di 5,5 ore di sonno, i giovani uomini registrano una riduzione del 10-15% del testosterone.
Alimentazione
Assicuratevi di assumere, subito dopo l’esercizio, almeno 20 g di proteine per aiutare la ricostruzione muscolare e 60 grammi di carboidrati. 20 g è il numero tipicamente raccomandato per le proteine perché è la quantità media che le persone sono in grado di metabolizzare in un’ora. Non è necessario raggiungere questi valori esatti, ma si tratta di una buona base minima, dopodiché si dovrebbe puntare a un rapporto proteine-carboidrati di 1:3 per un recupero ideale.
Non abbiate paura delle calorie. Quando ci si allena, è necessario reintegrare le calorie consumate durante l’attività fisica. Se non si sta cercando attivamente di perdere peso, è meglio non avere un deficit calorico significativo.
Idratazione
Spesso ci si ricorda d’idratarsi durante l’allenamento, ma questo non è l’unico momento in cui pensare all’idratazione. Dopo l’allenamento e nella vita quotidiana in generale bisogna assicurarsi di bere acqua a sufficienza. Rimanere sempre idratati aiuta ad accelerare il recupero.
Movimento
Il movimento rilassato nella zona 1 di frequenza cardiaca può aiutare a stimolare il recupero. È per questo che il raffreddamento dopo un allenamento intenso è necessario, ma può essere utile anche al di là del semplice raffreddamento. Camminare, fare stretching e muoversi nella vita quotidiana aiuta a recuperare più velocemente. Se volete passare al livello successivo, potete anche fare movimenti specifici mirati, come il foam roller o lo stretching.
Pianificazione corretta
Il recupero più rapido possibile è influenzato anche dalla pianificazione dell’allenamento. Se ci si allena troppo, si rischia di dover recuperare troppo a lungo. Se l’allenamento non é abbastanza, non si migliorerà mai. Per questo motivo è meglio avere un piano individuale in cui tenere sempre traccia dell’allenamento, come 2PEAK.
In 2PEAK si deve anche regolare la batteria man mano che si recupera. Il piano lo fa automaticamente, ma potrebbe essere necessario regolarlo manualmente di tanto in tanto.
Assicurandosi una buona combinazione tra allenamento e recupero, si potrà migliorare il più possibile.