Plus l’obstacle est grand, majeure est la satisfaction – c’est l’équation simple de l’entraînement hivernal. L’exercice ne vous rend jamais aussi heureux que lorsque vous pouvez entrer dans une douche chaude, les joues rougies, après une longue séance d’entraînement dans le froid. Sortez de votre chambre chaude – vous ne le regretterez pas ! D’un point de vue médical, il n’y a pas non plus de raison d’arrêter de pratiquer des sports d’endurance en plein air en hiver. Cependant, le froid, la neige, le vent glacial ou la neige fondue exigent certaines mesures comportementales pour que l’exercice soit vraiment agréable.
LES CONSEILS PRINCIPAUX :
S’échauffer lentement
Le défi de la régulation de la température augmente avec le froid: avec des températures extérieures juste en dessous de zéro, il faut combler une différence de près de 40 degrés entre la température extérieure et la température corporelle. La règle suivante s’applique: seul un muscle chaud est aussi un muscle efficace ! Plus les températures extérieures sont basses, plus la phase d’échauffement doit être longue.
Long et confortable
Les unités d’entraînement plus longues et pas trop intensives sont les plus judicieuses comme entraînement de base. C’est pourquoi le ski ou les raquettes à neige, en plus des sports habituels, constituent un entraînement hivernal parfait.
Pas d’intervalles de haute intensité
Il est préférable de ne pas effectuer d’entraînements ou d’intervalles de haute intensité par temps froid et/ou venteux. Une attention particulière doit être portée à la combinaison du froid et du vent (refroidissement éolien), où nous percevons subjectivement le froid comme bien pire.
Respiration nasale
Respirer de l’air glacé par la bouche ouverte refroidit de plus en plus les voies respiratoires et les rend plus sensibles aux rhumes. Par conséquent, par temps froid, la respiration nasale est bien plus bénéfique: elle permet de réchauffer et d’humidifier plus efficacement l’air que nous respirons, retardant ainsi le refroidissement des voies respiratoires.
Masque facial
Lorsque les températures négatives sont très basses, il peut être utile de protéger vos voies respiratoires et vos poumons du dessèchement en plaçant un tissu devant votre bouche.
Temps d’entraînement plus court
Par un froid glacial (moins de -15 degrés), la durée de l’entraînement devrait également être raccourcie ou carrément déplacée à l’intérieur (par exemple également dans l’eau ou dans la salle de musculation en mettant l’accent sur la force), surtout si un vent violent souffle aussi.
Vêtements adaptés
En hiver, selon le temps, il est fréquent d’avoir trop ou pas assez chaud. C’est pourquoi des vêtements fonctionnels à plusieurs couches sont de rigueur pour les sports d’endurance à forte intensité d’exercice. Les vêtements fonctionnels sont composés de fibres synthétiques qui n’absorbent pas l’humidité, mais la transportent et la transmettent afin qu’elle puisse circuler et s’évaporer. La peau n’est donc pas sèche à 100 %, mais la température corporelle reste aussi constante que possible. Selon le principe éprouvé de l’oignon, les vêtements de sport d’hiver devraient comporter trois couches (sous-vêtements, couche intermédiaire serrée, couche d’intempéries). De plus en plus de fabricants essaient de se limiter à deux couches (souvent utiles, par exemple, en course à pied ou même en ski de fond). Les vestes softshell, par exemple, combinent les deuxième et troisième couches, donnent de la chaleur et protègent du vent et de la pluie légère.
Changez immédiatement de vêtements
Après l’entraînement, le temps passé dans des vêtements mouillés doit être aussi court que possible. Les vêtements mouillés doivent être enlevés immédiatement après l’entraînement. Enfilez d’abord des vêtements secs, puis rentrez chez vous ! Il en va de même: D’abord se doucher et se changer, et seulement ensuite s’étirer.
Pas d’entraînement en cas de grippe !
Si vous avez de la fièvre, l’exercice est absolument tabou, et pas seulement pour un jour ! La fièvre est la réaction du corps à une infection et le corps a besoin de son temps pour s’en remettre. Votre métabolisme s’active avec l’augmentation de la température corporelle et met en marche des processus biochimiques pour combattre l’infection. Trop souvent, quand on a la grippe, on ne la soigne pas vraiment, mais on combat les symptômes avec des médicaments qui font baisser la fièvre. Par conséquent, laissez-vous suffisamment de temps pour récupérer après une grippe !
Boire est très important en hiver !
Dans le froid, le corps perd beaucoup de liquide, notamment par la respiration. Il convient donc d’accorder une attention particulière à l’apport en liquide en hiver, même si la sensation de soif n’est pas si forte. Un manque de liquide pendant l’exercice a un impact négatif sur les performances. L’estomac absorbe les boissons tièdes ; les boissons très froides ou très chaudes le sollicitent inutilement. Pour les efforts d’une heure ou plus, la boisson doit être composée de glucides (environ 6-8% de glucides, comme c’est le cas pour la plupart des boissons pour sportifs classiques). À partir de deux heures d’effort, il est également judicieux d’ajouter un peu de sel (avec des aliments tels que du bouillon ou des bretzels salés ou avec des comprimés de sel).
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles de connaissances informatives dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
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