Il n’y a pas de progrès dans l’entraînement sans supercompensation. Toutefois, celle-ci ne peut être exploitée que si la distance entre les stimuli d’entraînement est correcte.
Auteur :
Dr. rer. nat. Michael Schwarz est spécialiste des sciences du sport et de l’exercice physique et dirige le centre de check-up Medbase à Zurich, sur la Römerhofplatz.
Si tu souhaites progresser dans ton entraînement de triathlon, de vélo ou de course à pied, si tu veux réaliser un meilleur temps lors de ta prochaine compétition ou si tu te demandes pourquoi tes performances stagnent, alors il est temps de réfléchir au phénomène de la supercompensation.
Le stimulus de l’entraînement fatigue les muscles et épuise les réserves d’énergie. C’est pourquoi les capacités de performance diminuent pendant l’entraînement. Après l’entraînement, nous passons à la phase de régénération. À la fin de la phase de régénération, les prestations augmentent par rapport au niveau initial. Cette phase est appelée supercompensation.
Si l’on place le nouveau stimulus d’entraînement exactement dans cette phase, les performances seront meilleures que lors de l’entraînement précédent. Cette phase sera suivie d’une autre phase de fatigue, de régénération et de la supercompensation qui s’ensuit.
Le secret consiste à toujours saisir le bon moment pour la prochaine séance d’entraînement, ni trop tôt, ni trop tard. Ainsi, tu pourras continuer à améliorer tes performances.
Diagnostic des performances chez Medbase
Les scientifiques et médecins du sport de Medbase vérifient ton niveau de performance à l’aide d’un test d’endurance. Sur cette base, ils t’expliquent clairement et simplement comment tu peux intégrer les résultats de manière optimale dans ton entraînement.
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Le bon timing est la clé
Les cyclistes et triathlètes amateurs les plus ambitieux s’entraînent parfois tous les jours, souvent de manière intensive, et se demandent ensuite pourquoi ils ne progressent pas. La raison en est qu’ils fixent le prochain stimulus d’entraînement trop tôt. La supercompensation n’a pas encore eu lieu. Il se produit alors le contraire de ce qui est souhaité : les performances chutent.
L’entraînement prend effet pendant la pause, il faut donc un certain temps pour que la supercompensation se produise. Si tes jambes sont encore lourdes après la dernière séance d’entraînement, il est probablement trop tôt pour recommencer à t’entraîner.
Le contraire est également vrai si, après les bons résultats initiaux, tu n’arrives plus à augmenter tes performances après deux ou trois entraînements par semaine. La raison en est qu’au moment de l’entraînement suivant, la phase de supercompensation est déjà passée. Les pauses et le temps de régénération entre les stimuli d’entraînement sont trop longs.
En règle générale, le temps de régénération après un entraînement d’endurance aérobie libre est de 24 à 36 heures, après un entraînement d’endurance anaérobie intense de 48 à 72 heures et après un entraînement de force de 72 heures (pour le groupe musculaire entraîné).
Le stimulus d’entraînement joue un rôle important
L’efficacité de l’entraînement est due au principe de supercompensation. Chaque plan d’entraînement est basé sur ce concept. Et ce principe doit également être respecté avant la compétition. Concrètement, cela signifie qu’il doit y avoir une pause suffisamment longue entre le dernier entraînement et la course, afin d’être le plus régénéré possible le jour X.
Toutefois, ce n’est pas seulement le bon moment qui est décisif, mais aussi la force du stimulus d’entraînement. Par exemple, si l’athlète de haut niveau a besoin de 150 kg au développé couché, l’athlète amateur n’aura besoin que de la moitié de ce poids pour obtenir la même augmentation de l’effet de l’entraînement.
Les coureurs amateurs ont un avantage, du moins en termes relatifs. Ils peuvent stimuler davantage avec un entraînement ciblé et obtenir des adaptations plus rapides de la performance que les athlètes de haut niveau. En effet, plus le niveau de performance est élevé, plus il est difficile de mettre en place un stimulus d’entraînement efficace qui augmente la prestation.
Augmentation des réserves de glycogène dans les muscles entraînés
Étant donné que les processus de dégradation et de stockage ne se déroulent pas à la même vitesse dans tous les tissus, les phases de supercompensation respectives ne se produisent pas de manière synchrone. Les tendons, par exemple, s’adaptent généralement beaucoup plus lentement que les muscles. Le modèle de supercompensation, décrit pour la première fois dans les années 1970, n’est donc pas transposable à tous les tissus, cellules et organes.
Toutefois, certains processus biologiques s’expliquent très bien par ce modèle, par exemple l’épuisement des réserves de glycogène dans les muscles entraînés et leur reconstitution ultérieure. Une alimentation adéquate permet de stocker plus de glycogène dans les muscles qu’auparavant, de sorte que plus d’énergie est disponible pour la séance d’entraînement suivante.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés en médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie sportive, du diagnostic de performance et des conseils d’entraînement.