La saison des courses de nombreux cyclistes et triathlètes coïncide souvent avec les vacances d’été, et une pause complète de l’entraînement n’est pas une option à ce moment-là. Alors comment maintenir ton entraînement pendant les vacances et préserver la forme physique durement acquise au cours des mois précédents ? Nous avons rassemblé six conseils pour répondre à cette question.
1. Planifie tes entraînements à l’avance
Le premier conseil est de planifier tes séances d’entraînement à l’avance pour maximiser l’efficacité. Planifie tes entraînements avec clairvoyance, en tenant compte du temps disponible, de l’endroit, du terrain et de la température. Avoir un plan d’entraînement écrit et visible t’aidera à maintenir ta routine et te motivera à t’entraîner même pendant cette période de détente. Comme la course est un sport très flexible, il peut être judicieux de miser davantage sur ce sport pendant les vacances et de se concentrer sur le vélo ou la natation avant ou après les vacances.
Si tu as une course de prévue et que tu utilises le modèle de l’entraînement périodisé, il peut être utile de planifier ta semaine de vacances pour qu’elle coïncide avec ta semaine de récupération. Cela te permettra de ne plus penser au stress pré-course et de te détendre comme il faut. L’important est de garder tes muscles actifs grâce à un entraînement continu. Planifie tes vacances de façon à ce qu’elles n’entravent pas tes compétitions cibles.
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2. Profite des heures les plus fraîches de la journée
Le moment idéal pour faire du sport pendant les vacances d’été, et en général, c’est le matin ! En profitant des premières heures du matin pour faire du vélo ou de la course à pied, tu éviteras les températures extrêmes et les foules de touristes. Une fois l’entraînement du matin terminé, tu peux t’accorder une pause bien méritée ou te consacrer aux activités que tu as prévues pour ton voyage sans faire attendre ta famille ou tes amis toute la journée.
3. Adapte ton entraînement
N’oublie pas que les plans peuvent toujours changer pendant les vacances. Bien que les athlètes d’endurance aient tendance à avoir des routines bien établies, il est essentiel d’être flexible et ouvert aux changements de ton plan, compte tenu des contraintes de temps, des conditions différentes et des autres activités prévues. Voici quelques conseils utiles :
- Concentre-toi sur les séances clés : si tu veux réduire la quantité d’entraînement pendant les vacances, tu dois te focaliser sur les séances clés à haute intensité (intervalles, courses au seuil et longs jog). À ton retour, tu sentiras peut-être tes muscles un peu moins réactifs, mais tu ne subiras pas de chute considérable de ta forme physique. L’effet du désentraînement ne se fait sentir qu’après environ deux semaines de repos.
- Fixe des priorités et sois réaliste : il est bon de se concentrer sur le maintien de la forme physique pendant les vacances ou même de faire une petite pause dans l’entraînement (si tu n’as pas de compétition prévue prochainement). Détermine à l’avance la quantité d’entraînement originale que tu as l’intention de faire, afin de ne pas te sentir coupable ou frustré lorsque la charge d’entraînement est réduite.
- Entraîne-toi en fonction de l’intensité : essaie de ne pas trop te concentrer sur la montre GPS et le rythme à suivre. Fais tes entraînements en fonction de ton niveau d’effort et de tes capacités, en gardant à l’esprit que les températures élevées ralentissent naturellement le rythme. Et n’oublie pas que l’entraînement doit être amusant, tu es quand même en vacances !
4. Explore les routes et les paysages
Voyager est une occasion idéale pour découvrir de nouveaux endroits et des itinéraires fascinants, différents de ceux que tu rencontres habituellement lors de tes entraînements réguliers. Surtout à vélo, tu auras la chance d’admirer des vues à couper le souffle et l’environnement qui t’entoure. Recherche des itinéraires à l’avance, demande des conseils aux locaux ou utilise des applications et des sites Internet dédiés pour trouver les meilleures routes pour ta balade. Tu peux aussi combiner l’entraînement et le tourisme et ainsi faire d’une pierre deux coups.
Si les vacances sont utilisées pour un camp d’entraînement, le corps est alors délibérément exposé à de nouveaux stimuli par le biais d’une charge d’entraînement inhabituellement élevée et intense. Clique ici pour plus d’informations sur la façon de planifier cela en 2PEAK.
5. Découvre l’environnement
Profite au maximum de ton environnement ! Si tu es à la mer ou au lac, ou si ton hôtel a une piscine, nage autant que possible. Si tu es à la montagne, profite de l’occasion pour faire de la randonnée, du trail running ou du VTT. Si l’hôtel dispose d’une salle de fitness, c’est une bonne idée de s’entraîner dès le réveil : toute la journée est encore devant toi.
6. Maintiens un régime alimentaire correct
Nous sommes conscients que c’est plus facile à dire qu’à faire. Pendant les vacances, les tentations culinaires sont partout et il est facile de se laisser aller à des excès. Cependant, l’alimentation reste l’un des piliers fondamentaux d’une performance sportive efficace. N’oublie pas que tu es en vacances, alors ne sois pas trop dur avec toi-même et laisse-toi aller à quelques gourmandises ! Cependant, essaie de trouver un équilibre dans tes repas : veille à inclure des fruits, des légumes, des protéines, des glucides complexes, des pâtes et du riz. Évite la malbouffe et essaie de varier ton alimentation autant que possible. Bien sûr, n’oublie pas de t’hydrater suffisamment, surtout en été, lorsque les températures sont très élevées.