La stagione agonistica di molti ciclisti e triatleti coincide spesso con le vacanze estive, e prendersi una pausa completa dagli allenamenti non é un’opzione in questo periodo. Come mantenere quindi gli allenamenti durante le vacanze e preservare la forma fisica conquistata a fatica nei mesi precedenti? Abbiamo raccolto sei consigli per rispondere alla domanda.
1. Pianifica in anticipo i tuoi allenamenti
Il primo consiglio è quello di pianificare gli allenamenti in anticipo per massimizzare l’efficienza. Organizza le tue sessioni con lungimiranza, tenendo conto del tempo a disposizione, del luogo, del terreno e della temperatura. Avere un piano di allenamento scritto e visibile ti aiuterà a mantenere la tua routine e a motivarti ad allenarti anche durante questo periodo di relax. Poiché la corsa è uno sport molto flessibile, può essere sensato concentrarsi su di essa durante le vacanze e dedicarsi al ciclismo o al nuoto prima o dopo le vacanze.
Se hai una gara in programma e utilizzi il modello dell’allenamento periodizzato, può essere utile pianificare la tua settimana di vacanza in concomitanza con la settimana di recupero. Questo ti permetterà di distogliere la mente dallo stress pre-gara e di rilassarti adeguatamente. L’importante é mantenere i muscoli attivi con un allenamento continuo. Programma le tue vacanze in modo che non siano d’intralcio alle tue gare obiettivo.
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2. Sfrutta le ore più fresche della giornata
Il momento ideale per fare sport durante le vacanze estive, e in generale, è la mattina! Sfruttando le prime ore del mattino per andare in bici o a correre, eviterai temperature estreme e la folla di turisti. Una volta svolto l’allenamento al mattino, potrai goderti il meritato riposo o dedicarti alle attività che hai programmato per il viaggio, senza far aspettare la tua famiglia o i tuoi amici per tutta la giornata.
3. Adatta l’allenamento
Non dimenticare che durante le vacanze i piani possono sempre cambiare. Anche se gli atleti di resistenza tendono ad avere routine ben consolidate, è essenziale essere flessibili e aperti a modifiche nel proprio piano, date le limitazioni di tempo, le condizioni diverse e le altre attività programmate. Ecco alcuni consigli utili:
- Concentrati sulle sessioni chiave: se vuoi ridurre la quantità di allenamento in vacanza, è opportuno concentrarsi sulle sessioni chiave ad alta intensità (intervalli, tempo run, corse lunghe). Al ritorno, potresti sentire i tuoi muscoli un po’ meno reattivi, ma non subirai un grosso calo di forma. L’effetto del detraining diventa evidente solo dopo circa due settimane di riposo.
- Stabilisci le priorità e sii realista: è giusto concentrarsi sul mantenimento della forma fisica durante le vacanze o anche fare una breve pausa dall’allenamento (se non hai una gara programmata a breve). Determina in anticipo la quantità di allenamento originale che intendi svolgere, in modo da non avere sensi di colpa o frustrazione quando l’allenamento viene ridotto.
- Allenati in base all’intensità: cerca di non focalizzarti troppo sull’orologio GPS e sul ritmo da seguire. Svolgi gli allenamenti in base al tuo livello di sforzo e alle tue capacità, tenendo presente che le alte temperature rallentano naturalmente il ritmo. E non dimenticare che l’allenamento deve essere divertente, sei pur sempre in vacanza!
4. Esplora percorsi e paesaggi
Viaggiare è una fantastica opportunità di scoprire nuovi luoghi e percorsi affascinanti, diversi da quelli che solitamente incontri durante i tuoi allenamenti abituali. Soprattutto con la bicicletta, avrai la possibilità di ammirare panorami mozzafiato. Ricerca in anticipo i percorsi, chiedi consigli agli abitanti del posto o utilizza app e siti web dedicati per trovare i migliori tracciati per il tuo giro. Puoi anche combinare l’esercizio fisico con visite turistiche (é possibile affittare una city bike o usare quella dell’hotel). In questo modo integrerai direttamente l’allenamento nella vacanza.
Se le vacanze vengono utilizzate per svolgere un campo di allenamento, allora l’organismo é esposto deliberatamente a nuovi stimoli attraverso un carico di allenamento insolitamente elevato e intenso. Clicca qui per maggiori informazioni su come pianificarlo in 2PEAK.
5. Scopri i dintorni
Sfrutta al meglio l’ambiente che ti circonda! Se sei al mare, al lago o il tuo hotel ha una piscina, nuota il più possibile. Se sei in montagna, approfittane per fare qualche escursione o per praticare trail running e mountain bike. Nel caso in cui il tuo hotel disponga di una palestra, non perdere l’occasione di allenarti appena sveglio: avrai tutta la giornata a tua disposizione.
6. Assicurati di mangiare correttamente
Siamo consapevoli che sia più facile a dirsi che a farsi. Durante le vacanze, le tentazioni culinarie sono ovunque ed é facile lasciarsi andare a degli eccessi. Tuttavia, la nutrizione rimane uno dei pilastri fondamentali per ottenere prestazioni sportive di successo. Non dimenticare che sei in vacanza, quindi non essere troppo rigido/a con te stesso/a e concediti qualche sfizio! Tuttavia, cerca di trovare un equilibrio nei tuoi pasti: assicurati di includere frutta, verdura, proteine, carboidrati complessi, pasta e riso. Evita il junk food e cerca di variare la tua dieta il più possibile. Naturalmente, ricorda di mantenerti adeguatamente idratato/a, soprattutto durante l’estate, quando le temperature sono molto elevate.