Il caldo estivo può mettere a dura prova il nostro corpo. Le temperature elevate, infatti, ostacolano il raggiungimento degli obiettivi di allenamento e di ritmo, in quanto richiedono uno sforzo fisico maggiore. In questo articolo analizzeremo più in dettaglio gli effetti del caldo estivo sulle prestazioni di ciclismo e triathlon.
Perché il caldo comporta un calo delle prestazioni atletiche?
Il caldo può avere diversi effetti negativi sulle prestazioni sportive. Esaminiamoli nel dettaglio.
EFFETTO SUL FLUSSO SANGUIGNO
In condizioni di caldo, il flusso sanguigno del nostro corpo si distribuisce in modo diverso per sostenere il metabolismo energetico e consentire la dissipazione del calore. Ciò comporta una significativa riduzione del flusso sanguigno ai tessuti. La frequenza cardiaca aumenta, poiché il cuore deve lavorare di più per fornire sangue alla pelle e dissipare il calore, e di conseguenza vi é una diminuzione del VO2max. Il ridotto apporto di sangue ha dunque un impatto negativo sugli allenamenti.
Questi cambiamenti possono portare a una maggiore percezione dello sforzo, poiché l’organismo deve compiere un lavoro supplementare per trasportare una quantità sufficiente di ossigeno ai muscoli. Allo stesso tempo, l’acido lattico può accumularsi più rapidamente, portando all’affaticamento muscolare. Il ridotto apporto di ossigeno e l’affaticamento precoce compromettono significativamente la resistenza e rendono più difficile raggiungere gli obiettivi di allenamento e i livelli di prestazione.
Si stima che in condizioni di temperature elevate, la frequenza cardiaca possa aumentare di circa 10-20 battiti al minuto rispetto a condizioni più fresche.
Aumento della sudorazione
Il caldo stimola il nostro organismo a sudare di più per raffreddarsi. Questo processo vitale si chiama “termoregolazione” e contribuisce a mantenere costante la temperatura corporea. Tuttavia, l’attivazione di questo meccanismo è più difficile nei mesi estivi a causa dell’aumento della temperatura corporea interna.
L’aumento della sudorazione porta a una rapida perdita di liquidi e minerali importanti, essenziali per un funzionamento ottimale del corpo. Se questi non vengono adeguatamente sostituiti, possono compromettere la funzione muscolare e influire sulla capacità del nostro corpo di dissipare efficacemente il calore.
In condizioni di caldo elevato, la produzione di sudore può aumentare di 2-3 volte rispetto a condizioni più fresche. In situazioni estreme, è possibile perdere fino a 3 litri di sudore all’ora durante l’esercizio fisico.
DEIDRATAZIONE
La sudorazione ci fa perdere liquidi preziosi, il che può comportare rischi come vomito, crampi muscolari, vertigini e collasso. È importante ripristinare adeguatamente i liquidi e i micronutrienti persi per evitare questi problemi.
Durante l’attività fisica intensa ad alte temperature, il peso corporeo può diminuire del 2-6% a causa della sudorazione. Come regola generale, si può percepire una diminuzione delle prestazioni aerobiche quando la diminuzione della massa corporea supera il 2%.
Ridotta capacità di raffreddamento
Quando la temperatura esterna si avvicina a quella del nostro corpo (36.5°C), diventa più difficile per il processo di termoregolazione funzionare in modo efficace rispetto a condizioni più fresche. Di conseguenza, la temperatura corporea si innalza, compromettendo le prestazioni.
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Quanto calano le mie prestazioni ?
Innanzitutto, i dati forniti nel paragrafo precedente possono variare a seconda di diversi fattori, quali: età, forma fisica, sesso, temperatura esterna effettiva, umidità, tolleranza e adattamento al caldo (molto soggettivi).
Non esiste una formula empirica precisa per calcolare la percentuale esatta di riduzione delle prestazioni. Tuttavia, si stima che per ogni aumento di 1°C nella temperatura corporea centrale, la prestazione aerobica possa diminuire di circa l’1-3%.
Nel triathlon, spesso gli atleti competono in estate in località molto calde e umide. Anche nella sezione iniziale del nuoto vi possono essere perdite di performance a causa del calore. L’incremento della temperatura corporea interna è influenzato sia dall’intensità nel nuoto che dalla temperatura dell’acqua. Se si nuota in un’acqua a 32 ºC invece che a 27 ºC, ciò può comportare una riduzione delle prestazioni tra il 4% e il 7% negli eventi che durano da 20 a 120 minuti.
Per quanto riguarda il ciclismo, uno studio ha dimostrato che quando i ciclisti si allenano a temperature di 32°C, la loro potenza può calare fino al 6.5%. Bisogna prestare maggior attenzione in bicicletta, perché il gradevole effetto rinfrescante prodotto dal vento spesso nasconde quanto fa effettivamente caldo e quanto stiamo sudando.
Infine, la corsa é la sezione del triathlon in cui si registrano più cali di performance a causa del calore. Questo avviene perché la corsa avviene a una velocità minore rispetto al ciclismo, e il potenziale di perdita di calore tramite convezione e l’evaporazione del sudore è ridotta.
Come si può evitare un calo delle prestazioni?
- Ascolta i segnali del tuo corpo e adatta l’allenamento in base alle condizioni ambientali.
- Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi al caldo (circa 10 giorni), e cerca di evitare di allenarti nelle ore più calde della giornata. Puoi anche abituare il tuo corpo alle temperature elevate con un “allenamento di acclimatazione al calore”, mediante sessioni ripetute di esposizione al calore che durano tra i 60 e i 90 minuti.
- Indossa abbigliamento leggero. Vestiti con colori chiari, favorisci la ventilazione su maglietta e casco, procurati occhiali da sole con filtro raggi UV e proteggiti dal sole applicando la crema solare ogni 2 ore.
- Assicurati di bere abbastanza liquidi e di ripristinare i micronutrienti persi attraverso il sudore. Stimare il tuo tasso di sudorazione può risultare utile per capire quanti e quali liquidi devi assumere in allenamento e in gara.
- Bagna i vestiti occasionalmente.
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