Cosa deve contenere una bevanda sportiva? Quanti grammi di sale per litro? Quanto bisogna bere prima e durante la gara? In questo articolo rispondiamo alle domande più importanti sul bere in relazione agli sport di resistenza.
1. QUANTO DEVONO BERE GLI ATLETI?
Dipende dalla durata, dal tipo e dall’intensità dello sforzo fisico. Anche le condizioni esterne, come il caldo e l’umidità, sono fattori determinanti. Come regola generale: oltre alla quantità di base di 1 – 2 litri al giorno, si dovrebbero bere 0,4 – 0,8 litri per ogni ora di attività. Attenzione: durante gli sforzi fisici intensi in condizioni di calore, il corpo non può assorbire più di 0,8 – 1 litro di liquidi all’ora, anche se può facilmente sudare due litri.
2. COSA DEVE CONTENERE UNA BEVANDA SPORTIVA?
Innanzitutto acqua, sale e carboidrati in una proporzione di circa il 6-8%, che corrisponde a 60-80 grammi per litro. Esistono carboidrati a catena corta, media o lunga, che sono disponibili per l’organismo più o meno velocemente a seconda della loro struttura. Ogni produttore ha una propria miscela per la sua bevanda sportiva. Di solito vengono aggiunti vitamine, aromi artificiali, stimolanti (caffeina) o altre sostanze come la L-carnitina. Regola empirica: più ingredienti contiene una bevanda sportiva, maggiore è il rischio di intolleranza, quindi è importante fare dei test preventivi. La maggior parte delle bevande sportive in commercio contiene troppo poco sale per motivi di gusto.
3. QUANTO È IMPORTANTE IL SALE?
In generale, il sale è essenziale per la vita e nello sport è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali, soprattutto durante gli sforzi prolungati (a partire da circa due ore). La raccomandazione è che le bevande contengano circa 2 – 3 grammi di sale per litro.
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4. COME SI PUÒ ASSUMERE IL SALE OLTRE che nelle BEVANDe?
Ad esempio, attraverso il brodo o le compresse di sale. In molte gare, il brodo è l’unica offerta salata nei punti di ristoro. Il normale sale da cucina può essere aggiunto alle bevande sportive o all’acqua. Queste compresse sono disponibili nella maggior parte delle farmacie (20 compresse costano circa 3,50 franchi svizzeri).
5. SI PUÒ PREPARARE LA PROPRIA BEVANDA SPORTIVA?
Sì, molto semplicemente. Con acqua, sale e maltodestrina in polvere, disponibile nei negozi specializzati e nelle farmacie. La maltodestrina è una polvere di carboidrati puri e insapore. Suggerimento: aggiungere sciroppo per un gusto migliore.
6. SI PUÒ BERE TROPPO DURANTE UNA GARA?
Questo accade molto raramente, perché di solito lo stomaco si ribella durante la corsa se si beve troppo. Ma può succedere se, ad esempio, un maratoneta molto lento continua a bere 2-3 litri all’ora. In questo caso il sangue si diluisce troppo, riducendo la concentrazione di sodio nel sangue, il che può portare a un pericoloso deficit (iponatremia). Se si sviluppa rapidamente durante una gara, l’iponatriemia può causare mal di testa e nausea e, in casi estremi, può portare a crisi epilettiche o a edema cerebrale.
7. QUANDO BISOGNA BERE PRIMA, DURANTE E DOPO L’ESERCIZIO?
Idratarsi bene è importante prima di un esercizio fisico prolungato in condizioni di caldo. Nei giorni che precedono uno sforzo intenso, è quindi opportuno bere più del solito. A tal fine, bere 3-5 dl di una bevanda contenente carboidrati immediatamente prima dello sport (gara). Durante lo sport, quando si ha sete o 1,5-2 dl ogni 15 minuti. Non è assolutamente necessario bere durante lo sport se l’attività fisica dura fino a 1 ora. A partire da 2 ore, le bevande dovrebbero contenere sale. Subito dopo l’attività sportiva, è opportuno consumare bevande facilmente digeribili, ricche di carboidrati e sodio.
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Testo di FITforLIFE – questo post ci è stato messo a disposizione dalla rivista svizzera FIT for LIFE. Se desideri leggere regolarmente articoli informativi sulla corsa e sugli sport di resistenza, clicca qui.
