Die Rennsaison vieler Radfahrer und Triathleten fällt oft mit den Sommerferien zusammen, und eine komplette Trainingspause ist zu dieser Zeit keine Option. Wie hältst du also dein Training während des Urlaubs aufrecht und bewahrst die hart erkämpfte Fitness der vergangenen Monate? Wir haben sechs Tipps zusammengestellt, um diese Frage zu beantworten.
1. Plane dein Training im Voraus
Der erste Tipp ist, das Training im Voraus zu planen, um die Effizienz zu maximieren. Plane deine Trainings mit Weitsicht und berücksichtige dabei die verfügbare Zeit, den Trainingsort, das Gelände und die Temperatur. Ein schriftlicher und sichtbarer Trainingsplan wird dir helfen, deine Routine beizubehalten und dich auch während dieser entspannten Zeit zum Training zu motivieren. Da Laufen eine sehr flexibel durchführbare Sportart ist kann es Sinn machen, während den Ferien verstärkt auf diese Sportart zu setzen und Radfahren oder Schwimmen vor, bzw. nach dem Urlaub zu forcieren.
Wenn du einen Wettkampf geplant hast und das periodisierte Trainingsmodell verwendest, kann es hilfreich sein, deine Urlaubswoche gleichzeitig mit deiner Taperingwoche zu planen. Dadurch kannst du dich vom Stress vor dem Rennen ablenken und dich richtig erholen. Das Wichtige ist, deine Muskeln mit kontinuierlichem Training aktiv zu halten. Plane deine Ferien so, dass sie sich nicht auf deinen Zielwettkampf auswirken.
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2. Nutze die kühleren Stunden des Tages
Die ideale Zeit, um in den Sommerferien Sport zu treiben, ist der Morgen! Wenn du die frühen Morgenstunden zum Radfahren oder Laufen nutzt, vermeidest du extreme Temperaturen und Touristenmassen. Wenn das Training am Morgen absolviert ist, kann man sich eine wohlverdiente Pause gönnen oder sich den Aktivitäten widmen, die man für die Reise geplant hat, ohne die Familie oder Freunde den ganzen Tag warten zu lassen.
3. Passe dein Training an
Vergiss nicht, dass sich Pläne während der Ferien immer ändern können. Auch wenn Ausdauersportler*innen dazu neigen, eine feste Routine zu haben, ist es wichtig, flexibel und offen für Änderungen des Plans zu sein, wenn die Zeit knapp ist, andere Bedingungen herrschen oder andere Aktivitäten geplant sind. Hier sind einige nützliche Tipps:
- Fokussiere dich auf die Schlüsseleinheiten: Solltest du die Trainingsmenge in den Ferien reduzieren wollen so macht es Sinn, sich auf die Schlüsseleinheiten zu fokussieren (Intervalle, Mitteltempoläufe und Long Jogs). Wenn du zurückkehrst, wirst du vielleicht spüren, dass deine Muskeln etwas weniger reaktiv sind, aber du wirst keine grossen Einbussen bei deiner Fitness beklagen müssen. Der Effekt des „Detrainings“ zeigt sich erst nach ungefähr zweiwöchiger Trainingspause.
- Setze Prioritäten und sei realistisch: Es its ok, sich in den Ferien auf die Erhaltung der Fitness zu fokussieren oder gar eine kurze Trainingspause einzubauen. Bestimme im Voraus, wie viel des ursprünglichen Trainings du durchziehen möchtest, damit bei verringertem Trainingsumfang keine Schuldgefühle oder Frustration auftritt.
- Trainiere nach Intensität: Versuche, dich nicht zu sehr auf die GPS-Uhr und das Tempo zu konzentrieren, das du einhalten solltest. Trainiere deinem Leistungsniveau entsprechend und bedenke, dass bei hohen Temperaturen dein Tempo naturgemäß sinkt. UND: Dast Training sollte Spass machen – es handelt sich ja um deinen Urlaub.
4. Entdecke Routen und Landschaften
Eine Reise ist eine fantastische Gelegenheit, neue Orte und faszinierende Strecken zu entdecken, die sich von denen unterscheiden, die man normalerweise bei seinen regelmäßigen Trainingseinheiten kennenlernt. Nutze die Gelegenheit, um die Aussicht und die Umgebung zu bewundern, frage Einheimische um Rat oder nutze spezielle Apps und Websites, um die besten Trainingsstrecken zu finden. Du kannst auch Training mit Sightseeing kombinieren und somitz wei Fliegen auf einmal schlagen.
Wird der Urlaub für ein Trainingslager genutzt, dann wird der Körper durch eine ungewöhnlich hohe und intensive Trainingsbelastung bewusst neuen Reizen ausgesetzt. Klicke hier für weitere Informationen zur Planung von Trainingslagern in 2PEAK.
5. Entdecke die Umgebung
Mach das Beste aus der Umgebung! Wenn du am Meer oder am See bist oder dein Hotel einen Swimmingpool hat, schwimme so viel wie möglich. Wenn du in den Bergen bist, nutze die Gelegenheit zum Wandern, Trailrunning oder Mountainbiken. Wenn das Hotel über einen Fitnessraum verfügt, bietet es sich an, gleich nach dem Aufwachen zu trainieren: Der ganze Tag liegt noch vor dir.
6. Achte auf eine angemessene Ernährung
Wir sind uns bewusst, dass dies leichter gesagt als getan ist. Während der Ferienzeit sind die kulinarischen Versuchungen allgegenwärtig, und es ist leicht, sich zu übermäßigen Mahlzeiten zu verleiten. Die Ernährung ist jedoch nach wie vor eine der grundlegenden Säulen für eine erfolgreiche sportliche Leistung. Vergiss nicht, dass du im Urlaub bist, also sei nicht zu hart zu dir selbst und gönne dir ein paar Leckereien! Versuche jedoch, bei deinen Mahlzeiten auf Ausgewogenheit zu achten: Achte darauf, dass du Obst, Gemüse, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Nudeln und Reis zu dir nimmst. Vermeide Junkfood und versuche, deine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Vergiss natürlich nicht, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, vor allem im Sommer, wenn die Temperaturen sehr hoch sind.