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Mountainbike versus Rennrad

Mountainbiker wären ohne Rennrad langsamer. Für Strassenfahrer ist das Geländerad noch zu selten genutztes Techniktraining. Über Unterschiede und Gemeinsamkeiten der Zwillinge.

Vor und Nachteile

Immer wieder kündigt ein Spitzenradsportler an, dass er sich im Mountainbiking versuchen will. Matthieu van der Poel hat erfolgreich vom Mountainbike-Spitzensport zum Rennradfahren bei der World Tour gewechselt. Doch Strassenfahrer auf dem Mountainbike sind ein seltenes Ereignis, ihr Erfolg im Gelände mässig. Das Umgekehrte hingegen wird immer selbstverständlicher Junge Elite-Mountainbiker haben keine Angst vor dem Rennrad und fahren im Frühjahr regelmäßig Straßenrennen. Dies dient als rennmässiges Training für die Bike-Saison, die rund zwei Monate später als die Strassensaison beginnt.

Der geografische Unterschied

Rennrad und Mountainbike. Zwei Welten oder eine? Im Folgenden sollen Gemein samkeiten und Unterschiede analysiert werden. Die Erkenntnis vorne weg: Der Gümmeler kann vom Stollenpiloten lernen und umgekehrt. Offensichtlichster Unterschied für alle, die schon beides ausprobiert haben: Mountainbiking ist kraftintensiver. Der Namensteil «Mountain» ist Programm. Wo es auf Berge geht, braucht es Kraft. Ist der Untergrund ruppig, braucht es noch mehr Kraft. Die Geografie macht den Unterschied zum Rennrad. Darum trainieren Mountainbiker regelmässig auf der Strasse. Die lässt einen gleichmässigen Rhythmus zu. Wenn «regenerativ» im Trainingsplan steht, dann kann man diese Vorgabe auf dem Mountainbike kaum erfüllen. Oder ein schnelles Training: Die deutsche Mountainbike-Weltmeisterin Sabine Spitz hängt sich fürs Tempotraining mit dem Rennrad 250 Kilometer lang in den Windschatten ihres Begleitmotorrades. Die Vorbereitungsphase, beginnend in der Regel im Dezember, absolvieren die meisten Mountainbike-Athleten auf der Strasse. «Nur wenn es Schnee hat, nehme ich das Mountainbike aus dem Keller», erzählt Späth. Schneefahrten sind dann allerdings ein ideales Fahrtechnik-Training, auf das auch der hervorragende Techniker Thomas Frischknecht nicht verzichtet. Das eigentliche Techniktraining auf dem Mountainbike startet für die Nationalmannschafts-Mitglieder erst im März. Im ersten Trainingslager bleibt das Rennrad zuhause, das Mountainbike wird über Stock und Stein geprügelt.

Nur höher, nicht kürzer

Auf dem Mountainbike sitzt man anders als auf dem Rennrad, aufrechter. Aber kaum kürzer. Die Oberrohre der Mountainbike-Rahmen sind oft sogar länger als diejenigen der Rennräder für dieselbe Körpergrösse. Allerdings steuert man mit kürzeren Vorbauten, was die Unterschiede in etwa wieder ausgleicht. Trotz der beiden differierenden Geometrien passiert mit den Muskeln dasselbe – grosso modo. Die leicht aufrechtere Sitzposition auf dem Mountainbike hat einzig auf den Hüftbeuger einen Einfluss. Der Hüftbeuger sorgt dafür, dass das Knie angehoben wird, kommt also in der Aufwärtsbewegung bei der Pedalumdrehung zum Zug. Die Distanz zwischen seinen Muskelansätzen wird bei aufrechtem Sitzen grösser, er kann dadurch einen grösseren Bewegungsumfang ausnützen und arbeitet damit etwas effizienter. Da der Hüftbeuger aber nur in der Zugphase eingesetzt wird, die nur einen kleinen Anteil an der Kraftentwicklung hat, bleibt der Unterschied zwischen der Mountainbike- und der Rennradposition vernachlässigbar.

Ob die Rennrad- oder die Mountainbike-Position effizienter ist, wollten wir zusammen mit Andreas Gösele, Sportmediziner an der Basler Crossklinik, herausfinden. Gösele, selber ein begeisterter Radfahrer, hat zusammen mit dem Basler Fahrradbauer Oskar Lehner einen Fahrradergometer gebaut, auf dem er millimeter- und gradgenau die Sitzpositionen von Rennrad und Mountainbike übernehmen kann. Als Testperson schwingt sich Sandro Späth in den Sattel. Späths über Jahre hinweg optimierte Sitzpositionen auf Rennrad und Mountainbike überträgt Gösele auf seine Konstruktion. Späth fährt sowohl in der Mountainbike- wie den Rennradpositionen mit 100 Watt Leistung, gemessen mit einer SRM-Kurbel. In der aufrechteren, aber nicht kürzeren Mountainbike-Position kurbelt der Bike-Profi mit einer Herzfrequenz knapp unter 100 Schlägen pro Minute. Auf den Rennlenker gestützt steigt die Frequenz leicht an. Wenn er sich unten im Bogen ganz windschlüpfrig macht, muss sein Herz rund fünf Prozent schneller schlagen als in der Mountainbike-Position.

«Je tiefer man vornübergebeugt sitzt, umso schlechter ist das für die Leistung»,

bestätigt Gösele. Die medizinische Erklärung: Über den Oberschenkel laufen die grossen Venen und Arterien. Wo die Blutbahnen in den Rumpf münden, wird die Hülle geknickt, kann das Blut schlechter zirkulieren. Je stärker nach vorne geneigt der Radfahrer sitzt, umso stärker wird der Blutfluss gehindert. Das kann so weit gehen, dass der Rennradfahrer wegen einer zu tiefen Lenkerposition taube Füsse hat. Der Fuss wird nicht mehr mit genügend Blut versorgt. Die Schlussfolgerung, dass ein höherer Lenker schneller macht, ist allerdings falsch. Gösele: «Je tiefer ich sitze, umso aerodynamischer bin ich. Die aerodynamischen Vorteile überwiegen derart, dass man trotz leicht niedrigerer Effizient schneller fährt. Die Leistungseinbusse verkommt zur Marginalie.»

Positiv statt negativ

Beim Mountainbiking spielt die Aerodynamik eine untergeordnete Rolle. «Bei technisch anspruchsvollen Rennen fahren wir einen Schnitt von unter 20 Stundenkilometern», sagt Späth. Aufrechter zu sitzen bringt keinen Nachteil. Im Gegenteil: Man fährt sicherer, hat einen besseren Überblick, und: «Ich habe mit höherem Lenker weniger Rückenprobleme», erzählt Späth. Je tiefer man sich über den Lenker beugen muss, umso mehr Haltearbeit und damit Kraft fordert das vom Rumpf. Kraft, die besser für die Beine aufgespart würde. Die Rückenschmerzen sind denn auch in der Regel ein Zeichen dafür, dass die Rumpfmuskulatur langsam schlapp macht. So kommen auch die Mountainbike-Rennfahrer weg von extrem tiefen Lenkern, wie sie noch vor einigen Jahren in Mode waren. Negativ-Vorbauten, also nach unten abgewinkelte Vorbauten, sind heute im Profifeld fast verschwunden. Trotzdem liegt das Lenkerniveau immer noch unter dem Sattelniveau. Das muss auch so sein. Ansonsten würden die Bikes miserabel klettern, der Schwerpunkt läge zu weit hinten, das Vorderrad würde sich schneller vom Boden abheben.

Für Gesundheitssportler darf diese Regel hingegen gebrochen werden. Denn je weniger sich die Wirbelsäule krumm machen muss, umso weniger werden die Bandscheiben zusammengedrückt. Sie können besser federn, wenn Schläge bis zum Sattel durchdringen. Ebenfalls geringer wird die Belastung der Hände. Zwischen Daumen- und Kleinfingerballen verläuft ein druckempfindlicher Nervenkanal. Zu hoher Druck auf diesen Kanal macht die Finger gefühllos. Eigentlich sollte dieses Problem vor allem beim Rennradfahren auftreten, wo mehr Gewicht auf den Händen lastet. Doch die Praxis sieht anders aus. Die weniger heftigen Schläge und die Möglichkeiten zum Wechsel der Griffpositionen beim Rennrad entschärfen das Problem. Wem darauf trotzdem die Hände einschlafen, der sollte Handschuhe mit guter Polsterung kaufen oder ein weiches Lenkerband – zum Beispiel aus Kork – montieren. Profis wickeln oft zwei Lagen davon um den Lenker, damit sie komfortabler fahren. Mountainbiker schrauben mit Vorteil Lenkerendgriffe an den Lenker und können so ebenfalls regelmässig die Position wechseln und den Druck auf die delikate Stelle im Handinnern reduzieren.

Ermunterung zum Fremdgehen

Der Wechsel zwischen den beiden Disziplinen ist nicht nur unbedenklich, sondern sogar ein Gewinn. Der Rennradfahrer kann auf dem Mountainbike seine Oberkörpermuskulatur stärken. Im Gelände arbeitet man mit dem ganzen Körper, die Arme müssen abfedern, ziehen, drücken, oft steht man für technische Passagen in den Pedalen. Dann braucht es Körperspannung, und die kann man nur mit einer starken Rumpfmuskulatur aufbauen. Zweiter Profit: die Fahrtechnik. Mit dem Bike lernt man spielerisch über Hindernisse zu springen, in Sekundenbruchteilen zu reagieren, in kritischen Situationen, zum Beispiel mit rutschenden Rädern, richtig zu lenken. Umgekehrt kann der Mountainbiker auf dem Rennrad den runden Tritt schulen, bei hoher Geschwindigkeit die Kurventechnik verfeinern, Tempohärte genauso wie Grundlagen trainieren. «Ich kenne keine negativen Einflüsse der einen auf die andere Disziplin», ermuntert Gösele zum Fremdgehen. Schliesslich kommt auch noch die mentale Komponente zum Tragen. Dass der Strassenprofi Alexandre Moos beim Swiss Bike Masters nach starkem Start bald unterging und danach ausstieg, war ihm eigentlich egal. Denn mit seinen Abstechern in die Mountainbike-Welt will er vor allem eines erreichen: Abstand vom Strassenleben gewinnen, Freude am Radfahren haben. Mountainbiking heisst für ihn, der in der nationalen Bike-Rennserie schon mehrmals aufs Podest fuhr: Saisonpause.

Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

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