Berglauftraining - 2PEAK Wissensbasis

Die wichtigsten Punkte zum Berglauftraining und vier Mustertrainings zum Nachmachen.

Wie wäre es mit einem neuen Trainings- und Wettkampfziel? Zum Beispiel einem Berglauf? Hört sich mystisch an; und ist es auch: Der Gipfel ist das Ziel! Am Weg zu läuferischen Höhepunkten phantastische Ausblicke geniessen. Neue Siege erringen, nicht nur gegen sich selbst, sondern auch gegen die Schwerkraft. Läufe inmitten herrlicher Berglandschaften. Doch so ein Berglauf eröffnet nicht nur gänzlich neue Perspektiven, sondern bedingt auch ein paar grundsätzliche Überlegungen, wie man das neue Abenteuer am besten angehen soll. Denn jeder, der schon einmal beim Lauftraining einen Hügel hochgelaufen ist, wird festgestellt haben: So ein paar Höhenmeter sind nicht nur wortwörtlich atemberaubend, sondern gehen ganz schön in Waden und Achillessehne. Und auch die Gesässmuskulatur ist bergauf von grösserer Bedeutung als in der Ebene, da der Fuss, ähnlich wie beim Treppensteigen, höher gehoben werden muss als beim normalen Laufen. Da der Oberkörper weiter nach vorne gebeugt ist als beim Lauf in der Horizontalen, wird zudem die Rückenmuskulatur stärker gedehnt und belastet, ebenso wie die Arm- und Schultermuskulatur durch die aktivere Pendel- und Ausgleichsbewegung. Nimmt man alle beteiligten Muskelpartien zusammen, bietet Berglaufen ein ganzheitliches Muskeltraining, an das man sich herantasten muss.

Der Kopf läuft mit

Und auch die Psyche ist bei dieser Sportart speziell gefordert. Geht es nur leicht nach oben, schiesst der Puls in ungeahnte Höhen. Mental muss man sich als Bergläufer*in auf ganz neue Gegebenheiten einstellen, da der Puls ständig in Höchstbereichen hämmert und man nicht einfach dosieren kann, indem man das Tempo verringert. Die Laufgeschwindigkeit ist wesentlich niedriger als im Flachen, der Vorteil dabei: Man muss sich nicht auf vorgegebene Kilometerzeiten fixieren. Aus psychologischer Sicht bieten Bergläufe noch einen wesentlichen Vorteil: Die Aussicht! Diese vermittelt jedes Mal ein Gefühl der Erhabenheit und die Gewissheit, etwas Besonderes geleistet zu haben. Der Weg ist das Ziel!

Spezifisches Berglauftraining?

Doch wie es nun aus, das Berglauftraining? Wichtig ist als Berg- wie Flachläufer*in, dass man den Grossteil (mindestens 50-70%, je nach Trainingsphase) seines Trainingsumfangs im Bereich der Grundlagenausdauer trainiert, also mit ruhigem Puls. Wenn als Saisonziel ein Berglauf angepeilt wird, kann man die meisten bisherigen Laufeinheiten unverändert beibehalten. Auch Bergläufer*innen trainieren wie alle anderen laufenden Menschen primär seine Grundlagenausdauer. Und das macht man am besten in der Ebene. Mit anderen Worten: Wer schnell auf den Berg rauf will, muss auch viel im Tal trainieren. Dazu gibt es einige spezifische Trainingsvarianten, die vor allem auf künftige Bergziegen zugeschnitten sind und die je nach Saisonziel den individuellen Streckenvorgaben angepasst werden sollten. Dabei muss man zuerst differenzieren zwischen Bergläufen, die oben auf dem Berg enden und Trailruns, die zwar viele Höhenmeter beinhalten, aber bei denen es auch immer wieder zünftig bergab geht. Bei Bergläufen mit Downhillpassagen muss das Bergablaufen im Vorfeld gezielt trainiert werden, denn die exzentrische Muskelbelastung durch das Bergablaufen sorgt für heftigen Muskelkater, wenn es nicht regelmässig geübt wird. Reine Bergaufläufe sind da einfacher zu planen. Wer beispielsweise den Jungfrau-Marathon zum Ziel hat, hängt an seine gewohnten Longruns über ein- zwei Stunden am besten eine einstündige «Speed-Wanderung» auf einen steilen Hügel oder Berg an, denn genau dies wird dann später im Berner Oberland verlangt. Oder fährt mit dem Rad zum nächsten Berg und läuft dann auf den Gipfel hoch. Am besten plant man eine derartige Einheit so, dass einen die Bahn wieder ins Tal hinunterträgt. Das Bergauflaufen kann mit folgenden Mustertrainings in den allgemeinen Trainingsablauf integriert werden:

Mustertraining 1: Fahrtspiel im hügeligen Gelände

Lauf von rund 30–60 min. Dauer in wechselndem Gelände.
Das wesentliche Merkmal dieser Fahrtspiel-Einheit besteht darin, dass das Lauftempo öfter wechselt.
Die intensiven Abschnitte (Puls rund 80–90% deiner maximalen Herzfrequenz (MHF)) wenn möglich bergauf laufen. Dabei bestimmst der Läufer selber, wann und wie oft er in welcher Intensität läuft und wie lange das angeschlagene Tempo gehalten wird. Es sollte jedoch nicht permanent die gleiche Intensität sein.
Am einfachsten nimmt man Geländemarkierungen als Hilfsmittel, also einen kleinen Hügel, ein Schild oder einen Baum. Steigern Sie das Tempo, bis das Ziel erreicht ist und nehme Sie es dann wieder ruhiger, bis ein nächstes Ziel erblickt wird.
Die intensiven Abschnitte sollten nicht länger als 5 Minuten dauern. Und in Summe der Trainingszeit sollte man weniger als die Hälfte der gesamten Laufzeit intensiv laufen.

Mustertraining 2: Tempoläufe am Berg

Mehrere Läufe von maximal 6 Minuten Dauer bei mässiger Steigung (rund 4–8%).
Laufen Sie eine Strecke von rund 500–1000 m in zügigem Tempo (keine Maximalbelastung!).
Der Puls sollte dabei rund 85–95% der maximalen Herzfrequenz betragen, also ungefähr um die anaerobe Schwelle liegen.
Bei einer Streckenlänge von rund 500 m führe man 6–8 Wiederholungen durch, bei einer Streckenlänge von 1000 m 3–5 Wiederholungen.
Nutzen Sie den bewusst langsamen Bergablauf zurück zum Ausgangspunkt als aktive Pause. Die Pausendauer sollte mindestens so lang (eher länger) wie die Belastungsdauer sein.

Mustertraining 3: Bergsprints

Mehrere Läufe von max. 30-45 Sekunden Dauer bei etwas grösserer Steigung (rund 8–15%).
Die Streckenlänge beträgt rund 100–200 m.
Der Puls soll am Ende der Belastung bei rund 90–95% der MHF liegen, also im anaeroben Bereich.
Bei einer Streckenlänge von rund 100 m führe man 10–15 Wiederholungen durch, bei einer Streckenlänge von rund 200 m 6–8 Wiederholungen.
Auch hier gilt: Nutzen Sie den bewusst langsamen Bergablauf zurück zum Ausgangspunkt als aktive Pause. Die Pausendauer sollte mindestens so lang wie die Belastungsdauer sein, eher länger. Als grober Richtwert sollte der Puls am Ende der Pause unter 120-130 Schlägen pro Minute liegen.
Auch wenn es gegen Ende anstrengend wird, sollte man das letzte Intervall so laufen, dass es nicht die gesamten Kraftreserven aufbraucht. Man solltest (gefühlsmässig) immer noch ein Intervall draufsetzen können.

Mustertraining 4: Berg-Lauf-ABC

Bei dieser Einheit handelt es sich um spezifische Kräftigungskomponenten, die gleichzeitig die motorischen Fähigkeiten verbessern.
Die einzelnen Übungen sind aus dem klassischen «Lauf-ABC» entnommen und für das Berglaufen adaptiert. Beim Lauf-ABC führt man Übungen durch, die einem helfen, die allgemeine Lauftechnik und –koordination zu verbessern.
Besonders geeignete Übungen für Bergläufer sind Knieheben, Sprunglauf, Hocksprünge, einbeinige Sprünge oder auch Vorfussläufe, bei denen man auf dem Fussballen landet.
Dazu eine gleichmässige Steigung aussuchen, den Steigungsgrad passend zum persönlichen Fitness-Niveau wählen. Doch aufgepasst: Die Übungen sind schnell sehr anstrengend – dafür auch sehr wirkungsvoll! Pro Übung sollte man nicht mehr als rund eine Minute investieren. Man kann natürlich mehrere Durchgänge machen. Bei den ersten solchen Trainings sollte man sich langsam herantasten, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten.

Wer gerade in Holland in den Ferien weilt oder keinen Hügel in seiner Nähe vorfindet, hat drei mögliche Alternativen für ein Berglauftraining:

Auf einem Laufband mit verstellbarem Neigungswinkel die oben beschriebenen Trainingsvarianten indoor simulieren.

Ein Hochhaus mit frei zugänglichem Treppenhaus aussuchen und das Training dort absolvieren.

Eine längere Treppe irgendwo draussen (in einem Fussballstadion) ausfindig machen. Die Treppe sollte lang genug sein, um 1–3 Belastungsminuten am Stück zu ermöglichen. Übrigens: Treppenläufe sind alternativ auch gut auf dem Stepper im Fitnesscenter simulierbar, dann spart man sich das Bergablaufen.

Und nicht vergessen. Nicht nur die Bergläufe selber, sondern auch das Berglauftraining strapaziert Waden und Achillessehne vermehrt, also regelmässiges Stretching der «Berglauf-Muskulatur» in den Trainingsalltag einbauen!

Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.