Entraînement à la course en montagne

Les points les plus importants de l’entraînement pour la course en montagne et quatre exemples d’exercices à suivre.

Le sommet, c’est l’objectif

Que diriez-vous d’un nouvel objectif d’entraînement et de compétition ? Par exemple, une course en montagne ? Cela semble mystique, et ça l’est vraiment : le sommet est l’objectif ! Profiter de vues fantastiques sur le chemin de la course. Obtenir de nouveaux succès, non seulement contre soi-même, mais aussi contre la gravité. Courir au milieu de magnifiques paysages de montagne. Mais une telle course en montagne n’ouvre pas seulement de toutes nouvelles perspectives, elle exige aussi quelques considérations de base sur la meilleure façon d’aborder cette nouvelle aventure.

Après tout, quiconque ayant déjà couru sur une colline lors d’un entraînement l’aura remarqué : quelques mètres de dénivelé sont non seulement littéralement vertigineux, mais aussi intenses pour les mollets et le tendon d’Achille. Et les muscles fessiers sont également plus importants en montée que sur le plat, car le pied doit être soulevé plus haut que lors d’une course normale, un peu comme pour monter des escaliers. Comme le haut du corps est davantage penché vers l’avant que lors d’une course horizontale, les muscles du dos sont également plus sollicités, tout comme les muscles des bras et des épaules en raison du mouvement de balancier et d’équilibre plus actif. Si l’on considère l’ensemble des parties musculaires concernées, la course en montagne offre un entraînement musculaire complet auquel il faut s’habituer.

Votre esprit court avec vous

Ce sport est également très exigeant pour le psychisme. Même si vous ne montez que légèrement, votre pouls atteint des valeurs inimaginables. En tant que coureur de montagne, vous devez vous adapter mentalement à des conditions totalement nouvelles, car votre pouls bat constamment à plein régime et vous ne pouvez pas simplement le réguler en réduisant votre vitesse. La vitesse de course est beaucoup plus faible que sur le plat, ce qui présente l’avantage de ne pas devoir se fixer sur un rythme prédéfini. D’un point de vue psychologique, les courses en montagne offrent un autre avantage non négligeable : la vue ! Cela vous donne à chaque fois un sentiment de grandeur et la certitude d’avoir réalisé quelque chose de spécial. Le parcours est le but !

Un entraînement spécifique pour la course en montagne ?

Mais à quoi ressemble un entraînement pour la course en montagne ? En tant que coureur de montagne comme en tant que coureur de plat, il est important de réaliser la majorité (au moins 50-70%, selon la phase d’entraînement) de votre entraînement dans le domaine de l’endurance de base, c’est-à-dire avec une impulsion régulière. Si l’objectif de la saison est une course en montagne, vous pouvez garder la plupart des séances de course précédentes telle quelle. Comme tous les autres coureurs, les coureurs de montagne entraînent avant tout leur endurance de base. Et la meilleure façon de le faire est sur le plat. En d’autres termes : Si vous voulez gravir rapidement la montagne, vous devez aussi vous entraîner beaucoup dans la vallée.

Pour ce faire, il existe des variantes d’entraînement spécifiques qui sont avant tout conçues pour les « futures chèvres de montagne » et qui doivent être adaptées aux exigences individuelles en termes de distance (en fonction de l’objectif saisonnier). Tout d’abord, il faut distinguer les courses de montagne, qui se terminent au sommet de la montagne, des courses de trail, qui impliquent beaucoup d’altitude, mais qui comportent aussi beaucoup de descentes. Dans le cas des courses de montagne avec des sections en descente, la descente doit faire l’objet d’un entraînement spécifique au préalable, car la tension musculaire excentrique provoquée par la descente entraîne de fortes douleurs musculaires si elle n’est pas pratiquée régulièrement. Les courses en montée pure sont plus faciles à planifier.

Par exemple, si vous visez le marathon de la Jungfrau, il est préférable d’ajouter une « randonnée de vitesse » d’une heure vers une colline ou une montagne raide à vos longues courses habituelles, car c’est exactement ce qui sera nécessaire ensuite dans la course. Vous pouvez aussi faire du vélo jusqu’à la montagne suivante, puis courir jusqu’au sommet. Il est préférable de planifier une telle séance de manière que le train vous ramène dans la vallée. La course en côte peut être intégrée à la routine d’entraînement générale grâce aux exemples d’entraînement suivants :

Exemple d’entraînement 1 : Course sur terrain vallonné

Course d’une durée d’environ 30 à 60 minutes sur des terrains variés.
La principale caractéristique est que la vitesse de course change plus souvent.
Les sections intenses (impulsion autour de 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)) se déroulent si possible en montée. Le coureur décide lui-même quand et combien de fois il court à quelle intensité et combien de temps le rythme fixé est maintenu. Toutefois, il ne doit pas suivre en permanence la même intensité.
Le plus simple est d’utiliser des repères de terrain comme aide, par exemple une petite colline, un panneau ou un arbre. Augmentez le rythme jusqu’à ce que l’objectif soit atteint, puis reprenez plus doucement jusqu’à ce que vous aperceviez l’objectif suivant.
Les sections intenses ne doivent pas durer plus de 5 minutes. Et sur la durée totale de l’entraînement, vous devez courir de manière intense pendant moins de la moitié de la durée totale de la course.

Exemple d’entraînement 2 : courses tempo en côte

Plusieurs courses d’une durée maximale de 6 minutes sur une pente modérée (environ 4-8 %).
Parcourez une distance d’environ 500-1000 m à un rythme soutenu (pas d’effort maximal !).
Le pouls doit se situer autour de 85-95% de la fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire autour du seuil anaérobie.
Pour une distance d’environ 500 m, faites 6-8 répétitions. Pour une distance de 1000 m, faites 3-5 répétitions.
Utilisez la course en montée délibérément lente pour revenir au point de départ comme repos actif. La durée de la pause doit être au moins aussi longue (de préférence plus longue) que la durée de l’effort.

Exemple d’entraînement 3 : sprints en côte

Plusieurs sprints d’une durée max. 30-45 secondes sur une pente légèrement plus élevée (environ 8-15%).
La longueur de la course est d’environ 100-200 m.
Le pouls doit être d’environ 90-95% de la FMC à la fin de la séance, c’est-à-dire dans la zone anaérobie.
Pour une distance d’environ 100 m, effectuez 10-15 répétitions, et pour une distance d’environ 200 m, effectuez 6-8 répétitions.
Une fois encore, utilisez la descente délibérément lente pour revenir au point de départ comme repos actif. La durée de la pause doit être au moins aussi longue que la durée de la charge, de préférence plus longue. À titre indicatif, le pouls à la fin de la pause doit être inférieur à 120-130 battements par minute.
Même si cela devient épuisant vers la fin, vous devez exécuter le dernier intervalle de manière à ne pas utiliser toutes vos réserves de force. Vous devez toujours être en mesure d’ajouter un intervalle supplémentaire.

Exemple d’entraînement 4 : Exercices de course en côte

Cette unité concerne des éléments de renforcement spécifiques qui améliorent en même temps les capacités motrices.
Les différents exercices sont tirés des « exercices de course » classiques et adaptés à la course en montagne. Dans les exercices de course, vous effectuez des exercices qui vous aident à améliorer votre technique de course générale et votre coordination.
Les exercices particulièrement adaptés aux coureurs de montagne sont les levées de genoux, les courses avec saut, les sauts avec squat, les sauts sur une jambe ou les courses sur l’avant-pied où vous atterrissez sur la pointe du pied.
Pour ce faire, choisissez une pente régulière, dont le degré d’inclinaison est adapté à votre condition physique personnelle. Mais attention : ces exercices peuvent rapidement devenir épuisants – mais ils sont aussi très efficaces ! Vous ne devez pas investir plus d’une minute environ par exercice. Bien entendu, vous pouvez faire plusieurs séries. Pour les premières séances d’entraînement de ce type, il est conseillé de procéder lentement afin de ne pas surcharger l’appareil locomoteur.

Si vous êtes en vacances aux Pays-Bas ou si vous ne trouvez pas de colline à proximité, vous avez trois possibilités pour vous entraîner à la course en côte :

Simulez les variations d’entraînement décrites ci-dessus en intérieur sur un tapis de course avec une inclinaison réglable.
Choisissez un immeuble de grande hauteur doté d’un escalier librement accessible et effectuez l’entraînement sur place.
Trouvez un escalier plus long à l’extérieur (dans un stade de football). Les escaliers doivent être suffisamment longs pour permettre un effort de 1 à 3 minutes à la fois. A propos : les courses en escalier peuvent aussi être bien simulées sur le stepper du centre de fitness.

Et n’oubliez pas. Non seulement les courses en montagne elles-mêmes, mais aussi l’entraînement à la course en montagne sollicitent davantage les mollets et le tendon d’Achille. Intégrez donc des étirements réguliers des « muscles de la course en montagne » dans votre routine d’entraînement quotidienne !

Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.