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La course à pied en hiver : Les points fondamentaux

Vous aimez courir sur la neige en hiver ? Alors vous devriez respecter ces six points pour éviter les blessures.

1. Commencez doucement

Vous devez littéralement vous habituer à courir dans la neige. Au début, ne prévoyez que des séances courtes et faciles et ne faites pas un long jogging sur la neige tassée, sinon les douleurs musculaires (surtout au niveau des chevilles) sont garanties.

2. Adaptez votre technique de course

D’un point de vue tactile, courir sur de la neige molle sollicite les muscles d’une manière complètement différente de la course sur l’asphalte. Le pied s’enfonce dans la neige et une bonne stabilité est donc nécessaire pour éviter de glisser. Cela signifie que le temps de contact avec le sol est nettement plus long que sur un sol ferme. La vitesse de course doit être ralentie et les bras doivent être un peu écartés pour pouvoir mieux s’équilibrer. En raison de l’allongement du temps de contact avec le sol, l’ensemble du corps doit être stabilisé sur une plus longue période, ce qui augmente les exigences musculaires. Autre conséquence de l’instabilité : un rythme plus lent et des pas plus petits. Conseil : la course nordique, c’est-à-dire la course avec des bâtons, est une alternative très profitable en hiver. L’utilisation de bâtons permet de compenser l’instabilité tout en sollicitant les bras.

3. L’expérience avant tout

Une course dans la neige doit être considérée avant tout sous l’angle de l’expérience, de la variation et du développement de la condition physique. Les unités avec des spécifications précises telles que la distance, le rythme et le contenu comme les intervalles, les courses tempo ou la technique de course ne doivent pas être effectuées sur la neige. Si vous vous préparez à un marathon de printemps, il est préférable d’effectuer les unités spécifiques au marathon sur une route – sans neige. Il est recommandé aux coureurs ambitieux de s’entraîner à 70% sur une surface dure, même en hiver.

4. Attention au surentraînement

Ne courez pas trop souvent et exclusivement sur la neige, sinon le surentraînement entraînera rapidement des symptômes et des plaintes (adducteurs, ischio-jambiers, tendon plantaire, muscles du mollet, tendon d’Achille). De nombreux coureurs ambitieux se blessent en hiver sur des surfaces enneigées et verglacées. Attention également aux faux pas et aux glissades. Prévoyez donc les séances importantes sur un terrain plat et sans neige ou en salle sur le tapis roulant.

5. La neige vous rend lent

Les muscles spécifiques à la course à pied ont besoin d’un impact dur pour développer leurs éléments contractiles, qui sont nécessaires pour courir vite avec un temps de contact au sol court et aussi pour des courses assez longues. En d’autres termes : si un coureur ambitieux s’entraîne trop souvent, voire exclusivement, sur un sol mou (qu’il s’agisse de neige ou de pistes molles), il sera inefficace en termes de performance de course pure. Il sera conditionnellement plus fort, mais d’un point de vue spécifique à la course, il sera plus lent que rapide.

6. Choix de chaussures appropriées

Si vous courez beaucoup sur la neige, vous devez penser à vos chaussures. Bien sûr, l’état de la neige joue un rôle. Courir sur une piste damée est différent de courir dans de la neige fraîche. Pour courir en toute sécurité sur la neige, il est important de choisir une chaussure aussi directe que possible, avec une semelle plate et une petite cambrure (talon au-dessus des orteils), et même des crampons si nécessaire. La chaussure doit également avoir une bonne adhérence au talon et un matériau supérieur robuste. Les chaussures de trail spécifiques sont généralement aussi bien adaptées à la course dans la neige.

 

Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.