Les triathlètes sont bien connus pour leur détermination à l’entraînement. On enchaîne les longueurs, les kilomètres sur la selle et les courses à pied, car cela nous donne satisfaction et “apaise” notre conscience. Mais même avec toute cette énergie, l’enthousiasme ne doit pas conduire à la précipitation. La récupération est essentielle pour éviter les erreurs et optimiser la performance.
Article paru dans Trimax-magazine n°199 – Septembre 2020
Redigé par Simon Billeau
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L’un des grands noms de notre sport, Simon Lessing, avait l’habitude de dire : « Si je gagne en triathlon, ce n’est pas parce que je m’entraîne plus, mais parce que je récupère plus que les autres. » La récupération est souvent délaissée au second rang des priorités dans notre communauté. Cependant, elle fait partie intégrante de l’entraînement. Une mauvaise récupération aura des répercussions néfastes sur vos prochains entraînements ou compétitions, avec des risques éventuellement de surentraînement.
Lorsque l’on vient de terminer un triathlon ou un effort intense, il est important de consacrer un peu de temps à la récupération, et pas seulement sous la forme de repos et d’un bon repas riche en protéines et glucides lents. On va donc s’intéresser à vous décrire les quelques méthodes de récupération élémentaires qui vous aideront à être en pleine possession de vos moyens sur la ligne de départ d’un triathlon ou d’une discipline enchaînée. Le repos, les étirements, les massages, la compression, l’électrostimulation, le froid et bien sur l’alimentation sont les moyens les plus efficients pour récupérer.
La récupération, facteur clé de la progression et de la performance
Mais tout d’abord, il est utile de rappeler que la phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. Si la récupération est insuffisante après un effort intense, l’organisme ne peut pas se régénérer et créer des adaptations physiologiques. La durée de récupération après un effort “exhaustif” (type séance VMA) est de l’ordre de 72 heures. Cependant, ce délai peut être réduit par la réalisation d’une séance de récupération active incluant quelques sprints de courtes durée (sprints de 7 à 8 secondes, dit anaérobie alactique). Ces sprints engendrent une accélération de la prise en charge des toxines sans en fabriquer de nouvelles.
Les sportifs n’en n’ont pas tous conscience, mais la récupération est un facteur clé de leur progression et fait partie intégrante du processus d’entraînement. La récupération permet aussi d’éviter le phénomène de surentraînement et donc le risque de blessure. Pour bien enchaîner les entraînements et les courses, la récupération est la clé du succès ! Cela est d’autant plus vrai pour un triathlète qui combine trois disciplines, sans parler des séances de renforcement musculaire, du travail, de la famille…
La récupération va permettre au sportif de retrouver tout ou partie de ses moyens après une séance. C’est le principe de la surcompensation. Ce processus permet de progresser et d’atteindre un niveau de performance plus élevé.
Sans phase de récup, c’est le surentraînement
Lorsque l’on enchaîne les entraînements sans phase de récupération ou que la phase de récupération est incomplète, on prend le risque de se surentraîner et on s’expose aux risques de blessure, comme les fractures de fatigue. Mais cela peut aussi se manifester par des carences ou des déficits en vitamines et minéraux, spécialement chez le sujet féminin, du fait notamment des menstruations. L’un des premiers signes à prendre en considération est la perte de plaisir à l’entraînement. Ensuite, le niveau de performance plafonne voire diminue. Il est ainsi recommandé d’effectuer un retour au calme après chaque séance, particulièrement quand elles ont été intenses.
Il existe plusieurs méthodes pour aider le sportif à mieux récupérer et récupérer plus vite :
1. Le massage
Le massage permet de détendre les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Il permet de diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue. Il joue un rôle dans la réduction de l’apparition de douleurs retardées que sont les courbatures.
Le massage joue également un rôle :
- Au niveau des tendons, il va permettre d’augmenter leur souplesse et de diminuer les adhérences.
- Au niveau de la circulation sanguine, il crée une vasodilatation sous cutanée, et favorise le retour veineux.
- Au niveau du système nerveux, il a un effet antalgique grâce au phénomène de la théorie du “gate control” (ce mécanisme inhiberait la transmission du message douloureux et diminuerait la perception de la douleur) et à la libération d’endorphine (hormone du plaisir).
Un massage efficace doit s’effectuer en allant de l’extrémité distale à l’extrémité proximale pour aider le retour veineux. Pour un bon massage, il y a évidemment le massage manuel à l’aide d’huile contenant des huiles essentielles et de l’arnica. Différentes techniques de massage peuvent être utilisées, les plus fréquentes étant la pression statique (sur les points réflexes, trigger points, points de contractures), la pression glissée et le pétrissage profond. On peut aussi s’aider d’accessoires pour s’auto-masser facilement, efficacement, en profondeur comme le rouleau ou les balles.
– Les balles de massage
Ellessont très utiles pour s’auto-masser en profondeur et de manière ciblée. Elles existent en différentes tailles pour s’adapter au mieux à la zone à masser :
- Les petites pour la voûte plantaire et le dos,
- La double balle, particulièrement adaptée pour le dos et la colonne vertébrale avec sa forme creuse au milieu,
- Les grosses, pour le dos et les fessiers.
– Les rouleaux de massage
Le massage s’effectue grâce au poids du corps.
Il existe plusieurs types de rouleaux :
- Le Soft, pour un massage doux avec une mousse lisse et confortable
- Le Hard, pour un massage plus intense grâce à une mousse dure et structurée.
- Le rouleau électronique, pour un massage avec des vibrations, ce qui apporte encore plus de décontraction aux muscles.
2. La compression
La compression permet de réduire la fatigue des membres compressés, et les douleurs musculaires, en améliorant le retour veineux et donc la circulation sanguine. En effet, la compression augmente le flux sanguin et permet d’éliminer les toxines accumulées pendant l’effort. Aujourd’hui, il existe des manchons de compression pour les jambes mais aussi les bras. Il est conseillé de porter des manchons de compression juste après l’effort, pendant 1h30 à 2h au minimum. C’est un moyen simple, abordable et efficace pour optimiser la récupération.
3. L’électrostimulation
L’électrostimulation au 21e siècle est très bien documentée et les gains pour la récupération sont scientifiquement prouvés. Par ailleurs, les types d’exercice possibles permettent de cibler la récupération, principalement en diminuant la douleur, ou en améliorant le retour veineux. L’électrostimulation a un effet antalgique. Elle permet ainsi de diminuer les courbatures et de détendre les muscles de façon passive. Il suffit juste de poser des électrodes reliées à un boitier électronique qui génère des impulsions électriques selon un programme établi.
4. Le froid
L’application de froid diminue la sensation de douleur, l’oedème et agit sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. Le froid va aider à la régénération des micro-lésions créées pendant une séance sportive ou une compétition. De plus, le froid favorise la circulation sanguine. Différentes méthodes existent. Le plus abordable est d’acheter des compresses de froid (placées au préalable au congélateur) ou de se placer dans un bain d’eau glacée. Le petit conseil de la rédaction est d’ajouter des cristaux de soude dans le bain. Cela aide à soulager les inflammations notamment. Des sociétés en France se sont lancé dans la démocratisation de la cryothérapie gazeuse : un appareil diffuse du froid grâce à la projection d’un gaz sec.
5. La nutrition
L’alimentation tient une place primordiale dans l’objectif de régénérer des réserves hydriques et énergétiques.
Les objectifs de l’alimentation après un effort :
- Reconstituer les réserves énergétiques afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement grâce aux glucides, lipides et protéines. N’oubliez pas que l’énergie ne vient pas uniquement des glucides !
- Réhydrater l’organisme, car l’activité sportive engendre de la transpiration et une perte d’eau et de sels minéraux importante. Il est donc important de consommer de l’eau et du sodium. Le mieux est d’avoir une boisson de récupération composée d’électrolytes.
- Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement grâce aux protéines.
- Rééquilibrer le pH. L’effort physique intense acidifie l’organisme. Les bicarbonates contenus dans les eaux gazeuses aident à un retour à un pH neutre.
- Compenser les attaques radicalaires. L’entraînement intense ou de longue durée, et encore plus les compétitions, engendrent la production de radicaux libres qui détruisent les cellules. Les antioxydants contenus dans l’alimentation, comme le curcuma par exemple, enrayent ce phénomène délétère.
- Rétablir les défenses immunitaires : l’effort intense crée une baisse des défenses immunitaires, favorisant la multiplication d’infections virales. Cela s’appelle la fenêtre ouverte de Pedersen. Il faut donc veiller à se protéger durant cette période et booster les défenses par une alimentation saine et de saison.
Vous l’aurez compris, le corps humain est doté de remarquables capacités à se surpasser. Cependant, il faut en prendre soin et en être à l’écoute. Des méthodes simples permettent d’améliorer le processus de récupération. Gardez surtout à l’esprit que sans récupération, il n’y a pas de performance possible. Patience, mère de toutes les vertus !
