Le printemps est le moment idéal pour remonter en selle. Les températures plus douces invitent à faire de longues sorties — de préférence avec beaucoup de dénivelé. Voici nos meilleurs conseils pour en tirer le meilleur parti.
En route pour la montagne
Enfin, le moment est venu de ressortir rouler. Monte sur ton vélo et vise des sorties d’au moins deux heures. Laisse la circulation derrière toi et pars à la conquête de quelques mètres de dénivelé. Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement ? À quoi dois-tu être préparé, et que faut-il garder à l’esprit ?
Tu dois être capable de grimper longtemps sans subir une baisse brutale de performance. Pour cela, il te faut un bon sens du rythme, car garder un effort constant est la manière la plus efficace de gravir les montées. En particulier en montée, il est important de suivre ton propre rythme au lieu d’essayer de t’aligner sur celui des autres.
Une chose est sûre : là où il y a de longues montées, il y a aussi de longues descentes. Si tu travailles de temps en temps ta technique — notamment le freinage et les virages — tu rouleras non seulement de façon plus sûre, mais tu prendras aussi davantage de plaisir. C’est encore plus efficace (et fun) si tu as le bon partenaire. Suis un bon descendeur, observe sa ligne, ses points de freinage, et développe peu à peu ta confiance et ta vitesse.
Les grands cols vont bientôt rouvrir, mais tu peux déjà t’entraîner efficacement en montant et descendant plusieurs fois un petit col.
Le poids t’accompagne
Quand on parle de grimper, chaque kilogramme compte. En résumé : moins tu transportes de poids, plus la montée est facile. Plus tu es léger, plus le poids de ton vélo devient important dans l’équation globale. Pour les cyclistes légers en particulier, cela peut valoir la peine d’améliorer l’équipement — par exemple en investissant dans un vélo plus léger ou en en empruntant un.
Pour les cyclistes plus lourds, en revanche, il faut faire attention : le matériel ultraléger est souvent moins stable et peut être moins fiable en termes de sécurité et de durabilité.
Un autre facteur clé pour les longues montées est l’efficacité. La cadence et les rapports de vitesses jouent un rôle essentiel. Si tu veux grimper confortablement, pense à investir dans un pédalier compact et à changer ta cassette pour avoir des rapports plus faciles. Si tu n’es pas à l’aise avec ces aspects techniques, ton magasin de vélo pourra te conseiller et faire les réglages nécessaires.
Choisir le bon équipement, c’est aussi opter pour des vêtements adaptés. Au-delà de 2 000 mètres d’altitude, tu peux rencontrer aussi bien du soleil que de la neige fondue. Il vaut donc mieux être préparé à toutes les conditions. Prends toujours un coupe-vent pour les descentes, même par beau temps. En montagne, la météo peut changer très vite, et être bien équipé fait partie d’un cyclisme intelligent.
Entraînement physique
Planifie tes sorties de manière à inclure autant de montées que possible — les plus longues possibles. N’aie pas peur de jouer avec l’intensité. Même pour les cyclistes amateurs, il est bénéfique d’intégrer occasionnellement des phases à haute intensité.
L’entraînement par intervalles est particulièrement efficace pour améliorer ta forme rapidement et efficacement. Plus tu es en forme, plus tu as de réserves pour profiter de longues sorties exigeantes.
Pour les cyclistes ambitieux, les intervalles en côte ciblés sont indispensables. Ils développent la force, l’endurance et la confiance, quel que soit le terrain.
Les conseils printemps les plus importants pour les cyclistes sur route
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Vérifie ton équipement – essaie d’économiser du poids (par exemple en changeant les roues) et assure-toi d’avoir des vêtements adaptés à toutes les conditions météorologiques.
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Inclue de nombreuses longues montées dans tes entraînements.
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Travaille ta technique, notamment le freinage et les virages.
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Ajoute régulièrement des intervalles en montée pour trouver et maintenir ton allure idéale en course.
Exemple d’entraînement : séance clé d’intervalles en côte
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Échauffement : 15 à 30 minutes de pédalage facile
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Bloc principal : 2 à 8 × 10–15 minutes de montée à un rythme légèrement supérieur à ton allure de course. Concentre-toi sur un pédalage fluide et efficace
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Récupération entre les intervalles : 2 à 5 minutes de pédalage facile
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Retour au calme : 15 à 30 minutes à rythme détendu
Cette séance peut être prolongée progressivement au fil du temps. Par exemple, commence par 2 × 10 minutes et progresse jusqu’à 5 × 15 minutes. Tu peux également ajouter de la variété en ajustant l’intensité — par exemple, en alternant 1 minute rapide, 1 minute très rapide dans chaque bloc de 10 minutes. Cette variation permet non seulement de développer ton endurance, mais aussi d’améliorer ta capacité à gérer les changements de rythme pendant les montées.
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Tu souhaites lire régulièrement ce genre d’articles ? Alors clique ici.
