Le printemps est le moment idéal pour se remettre au vélo. Les températures plus chaudes sont une invitation à faire de longues balades, de préférence avec beaucoup de dénivelé. Voici les meilleurs conseils.
Départ pour la montagne
Vous pouvez enfin sortir et vous déplacer. Montez sur votre vélo et faites des balades de deux heures ou plus. Vous pouvez rouler loin du trafic et profiter de quelques mètres de dénivelé. Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement, quelles sont les exigences que vous devez avoir, que devez-vous garder à l’esprit ? Vous devriez être en mesure d’effectuer de longues montées sans une chute brutale de vos performances. Pour ce faire, il faut avoir le sens de la vitesse appropriée, car un rythme régulier est le moyen le plus efficace d’aborder les ascensions. En particulier dans les montées, vous ne devez pas vous concentrer sur les autres, mais sur vous-même.
Une chose est claire : là où il y a de longues montées, il y a aussi de longues descentes. Si vous travaillez de temps en temps votre capacité de direction et que vous vous exercez aux techniques de freinage et de virage, vous roulerez non seulement en toute sécurité, mais aussi avec plus de plaisir. Cela fonctionne aussi très bien à deux si vous avez le bon partenaire.
Par exemple, vous pouvez suivre un bon cycliste en descente, sentir la route, trouver les bons points de freinage, augmenter votre vitesse : tout ça peut vous aider à améliorer votre technique. Les grands cols seront ouverts dans les semaines à venir, mais vous pouvez aussi monter et descendre plusieurs fois un petit col pour vous entraîner.
Le poids vous accompagne
Une altitude élevée signifie également que le poids que vous portez est un facteur décisif. Logiquement, moins vous portez de poids, plus il est facile de grimper, et plus vous êtes léger, plus le vélo de course contribue au poids total. Pour les athlètes plus légers en particulier, il peut être utile d’améliorer l’équipement et, par exemple, d’acheter ou d’emprunter des vélos plus légers. Pour les athlètes plus lourds, la prudence est de mise, car un matériel léger signifie aussi moins de stabilité dans les descentes.
Également important pour les longues montées : une ergonomie optimale. La cadence du pédalier joue un rôle important, tout comme le bon rapport de vitesse. Pour pouvoir effectuer facilement de longues montées, il faut investir dans une pédale adaptée (compacte) et changer le plateau pour disposer de plus petits engrenages. Les personnes qui ne sont pas aussi compétentes sur le plan technique peuvent se faire conseiller par leur revendeur de vélos.
Le « choix du matériel » comprend également les vêtements appropriés, car à plus de 2000 m d’altitude, il peut y avoir du soleil comme de la neige fondue. Il faut donc aussi être prêt à tout et être équipé pour chaque situation. Sur les cols de montagne, vous devriez toujours avoir un coupe-vent avec vous, même en plein soleil, que vous pourrez enfiler avant la descente.
Entraînement physique
Vous devez organiser votre balade de manière à inclure dans votre entraînement le plus grand nombre de montées possibles et les plus longues possibles. Vous pouvez et devez jouer avec l’intensité. Il est également judicieux, pour les cyclistes amateurs, de rouler à des intensités élevées entre les montées. L’entraînement fractionné peut vous aider à gagner beaucoup de forme en un temps relativement court. Et plus vous êtes en forme, plus vous avez de force pour apprécier les distances longues et exigeantes.
Les conseils de printemps les plus importants pour les cyclistes de compétition
- Vérifiez le matériel, gagnez éventuellement du poids (choix des roues) et choisissez des vêtements adaptés à toutes les conditions météorologiques.
- Incluez de nombreuses longues montées dans votre entraînement.
- Travaillez la technique de freinage et de virage.
- Prévoyez des intervalles réguliers en montée pour trouver votre propre rythme de course.
Exemple d’entraînement pour une unité clé d’intervalles en côte
- 15-30 minutes d’échauffement facile.
- 2-8 x 10-15 minutes de vélo à un rythme légèrement supérieur à celui de la compétition, en veillant à ce que votre pédalage soit rond et que votre cadence soit « fluide ».
- Repos de 2 à 5 minutes d’entraînement léger.
- Récupération pendant 15-30 minutes à un rythme détendu.
Cette unité peut être prolongée de manière continue. Par exemple, 2 x 10 minutes au début et 5 x 15 minutes à la fin. En outre, la vitesse peut être variée, et les 10 minutes peuvent toujours alterner entre 1 minute soutenue et 1 minute rapide.
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement ce genre d’articles ? Alors cliquez ici.
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