La course à pied est un sport extrêmement efficace et simple. Lacez vos chaussures et c’est parti, n’importe où et n’importe quand. Mais la simplicité a aussi ses pièges. Si vous aimez courir, vous courrez plus souvent, plus loin et plus vite. Mais si vous ne faites « que » courir, vous finirez tôt ou tard par avoir des problèmes de surmenage. Par conséquent, vous devez considérer la course à pied comme une maison que vous entretenez, rénovez et agrandissez constamment pour qu’elle dure sur le long terme. Dix points qui caractérisent un coureur complet.
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Courir régulièrement
La base de tout athlète de course à pied est la pratique régulière de longues courses, de préférence de plus de 30 minutes. Cela semble donc simple, mais au début, c’est généralement le conseil le plus important : si vous voulez vous améliorer, vous devez vous entraîner davantage, surtout si vous courez actuellement deux ou au maximum trois fois par semaine. Et également pour un entraînement basique polyvalent, vous devriez inclure dès le départ des sports à charge constante dans votre programme d’entraînement quotidien (comme le vélo, la natation, le roller ou le ski de fond).
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Renforcer les muscles
Si vous courez, vous avez besoin de muscles centraux forts. Si vous n’avez pas une bonne stabilité du tronc, vous déplacerez vos hanches à l’impact, l’axe de vos jambes sera déréglé et vos articulations seront trop sollicitées. C’est pourquoi l’entraînement musculaire est indispensable à tout coureur. Avec un peu d’imagination, vous pouvez facilement entraîner la force sur votre circuit de course habituel. Ou dans un centre de fitness, avec des appareils et sous surveillance. Ou même dans le cadre d’un entraînement en groupe avec de la musique. L’hiver est la période idéale pour cela.
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Stretching pour plus de souplesse
Plus on vieillit, plus il faut prendre soin de sa souplesse, que ce soit avec des étirements ou des exercices de gymnastique. Les exercices de gymnastique qui impliquent une rotation du torse, un étirement des hanches ou un balancement des épaules sont particulièrement utiles. Il est préférable de s’étirer après une séance d’entraînement, mais seulement après la douche. Et pas seulement les muscles des pieds, des jambes et des hanches (mollets, cuisses avant et arrière, muscles fessiers), mais aussi les épaules et le haut du corps.
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Entraîner la coordination
Un coureur normal n’est pas dans la grande majorité des cas un champion de la coordination. C’est pourquoi : sauter, talonner, courir sur le côté et en arrière, faire de petits pas rapides en avant et en arrière, différentes formes de roulades… tout ce qui rompt la séquence habituelle des mouvements est bon pour changer.
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Travailler la vitesse
La vitesse se perd généralement avec l’âge. C’est pourquoi l’entraînement de la vitesse est bénéfique pour chaque athlète. Il est important de le savoir : on n’entraîne pas la vitesse avec une course « rapide » de 10 minutes, mais seulement avec des sprints où l’on va très vite. La devise est « court, mais rapide ». La meilleure façon de pratiquer de tels sprints est de le faire sur un terrain continu et légèrement en pente. Cela permet de limiter la pression exercée sur le système musculo-squelettique.
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Varier l’intensité
Si vous courez toujours avec un pouls de 120, vous pouvez courir de plus en plus longtemps à cette intensité, mais si vous devez soudainement courir avec un pouls de 160, vous allez vite vous essouffler. La règle est donc la suivante : les différents degrés d’effort constituent les ingrédients d’un menu de course polyvalent. Seule une composition variée d’intensités permet d’obtenir de nouveaux stimuli, encore et encore. Pour les débutants, trois niveaux (facile, moyen et difficile) sont suffisants. En pratique, cela signifie que si vous vous entraînez trois fois par semaine, vous pouvez faire un entraînement continu à un niveau et le suivant à un autre niveau.
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Sautez de temps en temps !
La force spécifique des jambes peut être entraînée non seulement par une musculation ciblée en salle de musculation, mais aussi efficacement favorisée par des sauts. Les sauts en course à pied renforcent le corps et conduisent à une amélioration de la coordination et de la technique de course. Mais attention : Les sauts ne sont pas aussi faciles et dynamiques qu’ils en ont l’air. Par conséquent, lorsque vous faites des exercices de saut, commencez d’abord par les bases et n’augmentez que lentement la durée et l’intensité. La corde à sauter est également idéale pour l’entraînement de la force des pieds.
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Courez sur les collines
Les courses en collines sont le moyen idéal d’intégrer la force et l’endurance à votre course. Elles sont très exigeantes pour les muscles et le système cardiovasculaire (prévoyez suffisamment de temps de récupération après), mais pas pour le système musculo-squelettique. Le principe est simple. Pendant la période de charge, montez une côte, puis (selon le terrain) faites une pause en marchant ou en trottant très doucement jusqu’au point de départ.
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Mettez également votre force mentale au défi
Si vous voulez donner le meilleur de vous-même lors d’une compétition, vous devez sortir de votre zone de confort ; et cela est certainement désagréable sur le plan émotionnel. Dans le jargon technique, on appelle cela « tempo hardening« . Mais on peut aussi parler d’entraînement mental. Ce que l’on entend par là, c’est le tempérament et la capacité à supporter distances de plus en plus longues. Pour améliorer votre « hargne » diverses formes d’entraînement telles que la course d’endurance rapide, le jeu de conduite et les intervalles conviennent.
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Courir « à poil »
Vous ne courez jamais sans téléphone portable ni montre GPS ? Alors vous devriez absolument le faire de temps en temps. Observez à quelle charge le corps et le rythme cardiaque réagissent et comment. Cela entraînera votre conscience corporelle et vous serez en mesure d’attribuer de mieux en mieux vos sensations aux différentes charges et tempos. Pour de nombreux coureurs amateurs, il est vrai qu’ils seraient bien meilleurs s’ils consacraient à l’entraînement le temps qu’ils passent à évaluer les données sur le PC. Et enfin, il est également bon pour l’esprit d’être en mouvement sans observation numérique de temps en temps.
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.