Si vous connaissez les principes de base de la consommation de boissons lors de la pratique d’un sport dans le froid, vous vous en sortirez sans problème même en hiver.
Les activités sportives dans le froid sont généralement bien tolérées ; les problèmes ne surviennent que lorsque le corps se refroidit trop malgré l’accumulation de chaleur dans les muscles qui travaillent. Les zones exposées telles que le nez, les joues ou les oreilles gèlent lorsque la température de la peau est inférieure à 0 °C (1). L’apport en liquide ne joue toutefois aucun rôle dans ce contexte.
La transpiration par temps froid dépend des vêtements
La quantité de liquide nécessaire pendant l’effort dépend principalement des pertes de sueur attendues. Pour un effort de quelques heures et par une chaleur modérée, celles-ci se situent entre deux décilitres et deux litres par heure, selon l’intensité de la performance sportive. En hiver, si vous n’êtes pas complètement enveloppé dans des vêtements qui retiennent la chaleur, une plus grande partie de la chaleur corporelle est directement diffusée dans l’air froid environnant. Par conséquent, le taux de transpiration est un peu plus faible dans le froid. L’importance de la transpiration dépend donc des vêtements et de leur capacité à vous maintenir au chaud. Avec des vêtements légers, la différence entre une journée chaude et humide et une journée froide et sèche pourrait bien être d’un litre de sueur par heure (2).
Dans le froid, l’air est toujours sec. L’air froid inhalé est humidifié dans les poumons, et lorsque nous expirons, une partie du liquide est perdue sous forme de vapeur d’eau. Cette perte de liquide se traduit par un petit nuage de brume que l’on rejette à chaque respiration à des températures très froides. À des températures modérées, les pertes respiratoires au repos s’élèvent à environ trois décilitres par jour (3). Cependant, dans les cas extrêmes d’activité physique très longue dans le froid, elles atteignent jusqu’à deux litres par jour (4).
Pour les situations plus courantes, les pertes devraient être en moyenne de un à deux décilitres par heure d’exercice intense. Ainsi, les pertes respiratoires ne jouent pas encore un rôle décisif dans les charges de travail « courtes » et le comportement de consommation ne doit pas être adapté pour cette raison. En revanche, en cas d’efforts longs, toute la journée, dans le froid, comme le ski de randonnée, ces pertes deviennent importantes et doivent être compensées consciemment après l’effort. Et en fonction de la perte simultanée de sueur, il faut augmenter la quantité de boisson en conséquence, déjà pendant l’effort.
Estimation de la quantité de boisson individuelle
La quantité raisonnable à boire dépend donc principalement des pertes de sueur, même par temps froid. La quantité généralement recommandée de 0,4 à 0,8 litre par heure d’exercice à une intensité « décente » est une bonne estimation, même par temps froid. Toutefois, les pertes de sueur varient considérablement d’une personne à l’autre, de sorte que déterminer la quantité qu’une personne doit boire est une approche plus précise. Sur le site du Forum for Sports Nutrition, vous pouvez facilement l’estimer à l’aide du calculateur de quantité de liquide à boire (www.forumsportnutrition.ch > nutrition > drink-calculator).
Si vous perdez trop de liquide pendant l’effort, la fatigue s’installe plus rapidement. La limite dans les sports d’endurance est une perte de quatre pour cent du poids corporel, dans les autres sports un peu avant. En outre, la déshydratation ralentit la récupération et le corps est généralement plus sollicité. C’est pourquoi l’objectif lors de l’entraînement est d’avoir une déshydratation aussi faible ou nulle que possible. Et à quel point une boisson doit-elle être chaude ou froide ? Il n’existe pas d’études sur la température idéale d’une boisson dans le froid. Et lorsqu’il s’agit de l’influence de la température des boissons sur la vidange gastrique, les résultats des études vont dans tous les sens.
Il faut donc faire appel au bon sens. Et le bon sens dit : La boisson doit être tiède ou tellement chaude qu’elle est facile à boire. Lorsque l’on choisit la bonne boisson pour le froid, il y a un autre aspect à prendre en compte : les glucides. Car les glucides sont nécessaires exactement comme dans le sport par temps chaud, si la charge dépasse une certaine durée et intensité. La limite ici se situe autour de 45 à 60 minutes avec une intensité modérée à élevée. Jusqu’à ce moment-là, aucun apport particulier n’est nécessaire, mais après, la quantité de glucides fournie doit être de 30 à 60 grammes par heure. Le choix d’une boisson sportive chaude ou d’un thé sucré comme source d’alimentation n’a que peu d’importance. Le bouillon chaud, par contre, n’apporte pas de glucides (mais il apporte du sel).
L’expert en nutrition Paolo Colombani est un consultant scientifique à la tête de sa société privée.
Sources :
(1) Castellani JW, Young AJ. Br. J. Sports Med., 2012 ; 46 : 788-91
(2) Sawka MN et al. Sports Med., 2015 ; 45 Suppl 1 : S51-60
(3) Groupe scientifique de l’EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies. EFSA J., 2010 ; 8 : 1459
(4) Westerterp KR et al. Pflügers Arch., 2000 ; 439 : 483-8
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles informatifs sur les connaissances dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
