L’entraînement musculaire ne renforce pas seulement les muscles, mais il améliore aussi la technique de course et de pédalage, garantissant une posture optimale. En vieillissant, il devient essentiel de contrer la perte musculaire et de maintenir ta forme physique générale. Découvre comment, grâce à un entraînement ciblé, tu peux rester en forme et performant plus longtemps.
Auteur :
David Schaad, MSc Physiothérapie, Directeur de la Thérapie chez Medbase Bischofszell et Medbase Amriswil Zentrum.
Entraînement de force pour les athlètes d’endurance : La clé pour améliorer les performances et la santé
Que tu sois coureur, cycliste ou triathlète, tu vises probablement à améliorer tes performances sportives et à éviter les blessures. Intégrer un programme d’entraînement de force est essentiel pour atteindre ces objectifs. Un renforcement musculaire ciblé peut améliorer l’efficacité de tes mouvements ainsi que ta technique sportive. Des muscles plus forts offrent également un meilleur soutien aux articulations, réduisant le risque de blessures comme les douleurs au genou et les tendinites du tendon d’Achille.
Travailler spécifiquement les muscles du tronc peut améliorer la stabilité globale du corps, ce qui contribue à une meilleure posture et à une technique de mouvement plus efficace, tant en course qu’en cyclisme. Ce type d’entraînement aide aussi à corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent se développer à cause de la nature répétitive des sports d’endurance. En outre, l’entraînement de force contribue à maintenir la densité osseuse, soutenant la santé osseuse à long terme. Globalement, développer la force musculaire peut augmenter l’endurance et la vitesse, améliorant la force globale et la capacité à soutenir des efforts prolongés.
Pourquoi l’entraînement musculaire est-il particulièrement important pour les athlètes d’endurance âgés ?
Avec l’âge, le corps a tendance à perdre de la masse et de la force musculaire. Ce processus peut être ralenti ou même inversé grâce à un entraînement musculaire régulier. Après 50 ans, on estime que l’on perd environ 2 % de la masse musculaire squelettique chaque année, ce qui peut conduire à une réduction de 40 % à 80 ans. Cependant, des études récentes montrent que même les personnes âgées peuvent reconstruire leur masse musculaire avec un entraînement approprié.
L’entraînement musculaire aide à maintenir la mobilité et la stabilité des articulations, réduisant ainsi le risque de blessures et soutenant les performances sportives. Il peut également favoriser la croissance osseuse. L’entraînement de force améliore la flexibilité, contribuant au bien-être général et prévenant les maladies cardiovasculaires et autres problèmes de santé liés à l’âge. Enfin, il permet aux athlètes d’endurance plus âgés de rester actifs et compétitifs.
Quelle est la proportion d’entraînement de force par rapport à l’entraînement d’endurance ?
Le rapport entre l’entraînement de force et l’entraînement d’endurance dépend des objectifs individuels et du niveau de condition physique. Même 1 à 2 séances courtes par semaine peuvent conduire à des améliorations significatives. Il est conseillé de consulter un physiothérapeute ou un spécialiste en sciences du mouvement pour élaborer un programme d’entraînement équilibré et efficace.
Bien que les capacités d’endurance se maintiennent relativement bien avec l’âge, les temps de récupération augmentent. Ainsi, la combinaison de l’entraînement de force, de la mobilité et de la coordination devient de plus en plus importante. Le temps de récupération est crucial : entre 60 et 70 ans, il peut prendre environ quatre jours.
Diagnostic de performance chez Medbase
Les scientifiques du sport et les médecins du sport de Medbase évaluent ton niveau de performance avec un test d’endurance. En se basant sur les résultats, ils t’expliquent comment intégrer au mieux les résultats dans ton entraînement. Réserver maintenant.
À quel âge devrait-on donner la priorité à l’entraînement de force ?
Le vieillissement est un processus continu qui commence à la naissance, il n’existe donc pas d’âge spécifique auquel donner la priorité à l’entraînement de force. Les notions d’« âge » et de « performance » sont relatives et dépendent de la santé, du niveau d’entraînement et de la condition physique de chaque individu. De nombreux athlètes plus âgés obtiennent souvent de meilleurs résultats que leurs homologues plus jeunes dans les compétitions, montrant que l’âge ne conduit pas nécessairement à un déclin des performances.
Le maintien de la forme physique à un âge avancé est étroitement lié au mode de vie. Rester actif, tirer le meilleur parti de ses capacités et fixer des objectifs réalistes sont essentiels pour rester en forme et performant, même en vieillissant.
Exercices de force efficaces pour les athlètes d’endurance :
- Squats contre le mur avec élévation des mollets
- Fentes avec haltères
- Planche
- Hip dips en planche latérale
- Équilibre debout
- Planche avec extension des jambes des deux côtés
À quoi les personnes âgées doivent-elles faire attention pendant l’entraînement ?
Avec l’âge, la fréquence cardiaque maximale a tendance à diminuer d’environ un battement par an. De même, la capacité maximale d’absorption d’oxygène diminue d’environ 1 % par an entre 25 et 70 ans, mais un entraînement continu peut réduire ce déclin à 0,5 %. Le surmenage augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires.
Entre 50 et 60 ans, la composition corporelle change, entraînant environ 2 kg de réserves de graisse supplémentaires malgré l’entraînement. Il y a une réduction des structures cellulaires dans les muscles, ce qui ralentit le métabolisme de l’acide lactique et réduit la masse musculaire et les réserves de glycogène. Par conséquent, l’entraînement de force sur tout le corps devient essentiel pour maintenir la stabilité.
Avec l’âge, la flexibilité diminue et le corps tolère moins bien les charges élevées, tandis que les charges aérobies sont mieux tolérées. Après 40 ans, on perd la forme plus lentement par rapport aux jeunes, mais cela demande plus d’efforts pour la maintenir. Les athlètes plus âgés devraient se concentrer davantage sur l’entraînement complémentaire, tout en continuant à participer à des compétitions et en ajustant ainsi les objectifs avec l’âge.
Conclusion
L’entraînement de force est crucial pour les athlètes de tous âges. Il améliore les performances, réduit le risque de blessures et soutient la santé globale. Pour les athlètes plus âgés, il est particulièrement important car il contrecarre la perte musculaire liée à l’âge et aide à maintenir la forme physique et la qualité de vie. Une combinaison équilibrée d’entraînement de force et d’endurance, adaptée aux besoins et aux objectifs individuels, est la clé d’une vie sportive réussie et saine.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine sportive en Suisse et offre des services médicaux sportifs spécialisés pour les athlètes, les clubs et les associations sportives à tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine sportive, de la physiothérapie sportive, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.