Aujourd’hui, on sait que l’alimentation adoptée par un sportif peut influencer, positivement ou négativement, les adaptations physiologiques recherchées avec l’entraînement. Dans les sports d’endurance, les glucides jouent un rôle central car ils vont conditionner la capacité d’endurance et de puissance des muscles.
L’évolution actuelle des méthodes d’entraînement passe par la modulation des apports énergétiques, en particulier glucidiques avant, pendant ou après l’entraînement. L’une des premières manières de moduler ses apports en glucides a été l’entraînement à jeun, qui consiste à s’entraîner le matin sans avoir pris de petit-déjeuner au préalable.
Rappel physiologique
La glycémie est le taux de glucose dans le sang. En condition normale, le glucose est le seul substrat énergétique utilisé par le cerveau. Le cerveau consomme environ 110 g de glucose chaque jour. Le second plus gros consommateur de glucose est le muscle, en particulier lorsqu’il est soumis à des contractions répétées.
La glycémie évolue tout au long de la journée dans une fourchette comprise entre 90 et 100 mg/dl. Ponctuellement, la glycémie peut descendre aussi bas que 50 mg/dl — c’est la fameuse hypoglycémie. À l’inverse, elle peut monter jusqu’à 180 mg/dl ou plus à l’issue d’une consommation excessive de glucides.
Le régulateur du glucose est le foie, que l’on appelle aussi « glucostat ». Le foie peut ainsi stocker du glucose sous forme de glycogène et libérer du glucose en dégradant ses stocks de glycogène.
À l’effort, les besoins en énergie — en particulier en glucose — dépendent principalement de la durée, de l’intensité et des conditions environnementales (chaud, froid, altitude…). Ainsi, plus la durée et l’intensité sont élevées, et plus l’environnement est extrême, plus les besoins en glucose sont importants.
L’intérêt de l’entraînement à jeun
Le matin au réveil, après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire, on observe :
- Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale
- Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé
- Des réserves en glycogène hépatique réduites
- Un estomac vide
Ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. Avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée — à savoir dans la masse grasse — tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance, le corps apprend donc à être plus économe et à mieux utiliser le glucose en circulation.
Les études menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique ont montré qu’après 6 semaines d’entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine à 75% de VO2max) :
- Le glycogène musculaire est mieux préservé
- La capacité oxydative du muscle est améliorée notamment par le biais enzymatique
- L’oxydation des lipides est modifiée positivement notamment par le biais d’une meilleure dégradation des triglycérides intra-musculaires
Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc :
- Améliorer l’endurance en habituant l’organisme à aller puiser dans les réserves lipidiques
- Apprendre au corps à stabiliser sa glycémie en situation de déficit glucidique et d’exercice physique
- Habituer l’organisme à utiliser la néoglucogenèse pour produire de l’énergie
Protocole 1 : un classique d’entraînement à jeun
Il consiste généralement à :
- Boire un grand verre d’eau plate dès le réveil
- Se limiter à 20 minutes d’effort au départ
- Augmenter très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de la FCmax
- Prévoir un gel en cas d’hypoglycémie soudaine
- Boire un grand verre d’eau à l’issue de la séance
- Prendre un petit-déjeuner reconstituant à l’issue de la séance
La progression dans l’entraînement à jeun passe essentiellement par l’augmentation de la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h) et par la réalisation d’exercices de travail technique (pédalage sur une jambe, variations de cadence…) en restant dans une intensité d’effort basse à moyenne (< 80% de FCmax).
Après plusieurs mois d’entraînement régulier à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains. L’objectif est d’habituer l’organisme à utiliser la lipolyse et la néoglucogenèse pour produire de l’énergie.
Protocole 2 : abaisser ses réserves de glycogène puis s’entraîner à jeun
Le fait de s’entraîner en fin de journée puis de consommer un repas pauvre en glucides lors du dîner permet d’aborder la séance à jeun du lendemain avec des stocks de glycogène hépatique et musculaire au plus bas. La séance d’entraînement à jeun qui suit place donc l’organisme dans un état de déplétion glycogénique hépatique plus marqué que le simple entraînement à jeun. L’objectif est d’habituer l’organisme à utiliser la lipolyse et la néoglucogenèse pour produire de l’énergie.
Protocole 3 : débuter à jeun puis s’alimenter dans la seconde partie de la séance
Lors des séances à jeun de plus d’une heure, il peut être intéressant de terminer la séance en absorbant des glucides (une boisson énergétique par exemple). Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun tout en préservant une intensité de travail significative. Cette méthode peut aussi aider à entraîner le tube digestif à assimiler les glucides dans un contexte particulier.
Protocole 4 : s’entraîner 2 fois par jour
Lorsque l’on s’entraîne 2 fois par jour, l’objectif de la première séance est de réduire les réserves en glycogène, puis de s’alimenter sans absorber de glucides. La seconde séance est alors réalisée avec peu de réserves tant au niveau musculaire qu’hépatique. Plusieurs études ont montré que ce type d’entraînement permettait d’améliorer le métabolisme des lipides au niveau mitochondrial.
Protocole 5 : ne pas recharger tout de suite au retour de l’entraînement
En temps normal, il est fondamental de prendre une collation de récupération à base de glucides et de protéines après une séance longue et/ou intense. L’objectif est d’optimiser la reconstitution des réserves de glycogène et de récupérer plus rapidement. Dans le cas de la variante consistant à récupérer « low », il faut éviter de consommer des glucides pendant 1 à 2h après la séance. Ce procédé ralentit la récupération, mais peut contribuer à stimuler certaines adaptations physiologiques sur le plan de l’expression des gènes.
Protocole 6 : se suralimenter
Le fait de se suralimenter en glucides pendant la séance va permettre de préparer le tube digestif à absorber de grandes quantités de glucides. Pour ce faire, il convient de consommer 80 à 120g de glucides par heure d’effort.
Conclusion
Même si les liens entre entraînement et nutrition sont étudiés depuis 50 ans, il reste encore du chemin à parcourir pour bien intégrer l’entraînement et la nutrition afin d’optimiser les performances et la santé d’un sportif. L’individualisation des apports en glucides en fonction des jours et de la charge d’entraînement est sans aucun doute l’une des clés pour progresser.
Références
Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations — Hearris MA et al. Nutrients 2018 10(3): 298.