Les erreurs commises lors de l’entraînement en course à pied peuvent affecter la condition physique et la vulnérabilité aux blessures. Voici les 10 erreurs les plus courantes et des conseils pour les éviter.
La forme est là. Vous vous préparez à votre grand objectif depuis plus de six mois – et voilà : une raideur soudaine dans le mollet vous oblige à faire une pause, puis à abandonner votre plan. Au lieu de terminer le premier marathon prévu, vous vous retrouvez les mains vides, avec un mollet blessé et une énorme déception.
Malheureusement, cette situation n’est pas rare pour les coureurs qui passent des mois à se préparer pour un objectif important. Dans cet article, nous allons vous montrer les 10 erreurs les plus courantes et, surtout, comment les éviter pour que vous puissiez atteindre votre objectif sans problème.
1. Augmenter trop le volume
Vous êtes motivé et vous voulez faire particulièrement bien. Vous augmentez le nombre de vos séances de course de trois à cinq. Après un mois, vous sentez que vous courez plus facilement et qu’il vous faut moins de temps pour parcourir la même distance. Mais dès le deuxième mois, vous remarquez que vous êtes souvent irritable, que votre appareil locomoteur commence à vous faire mal et que vous vous sentez fatigué. La seule façon de sortir de ce marasme est de faire une pause.
Conseil : Vous devez augmenter le nombre d’unités de course petit à petit. Donnez à votre corps le temps nécessaire pour s’habituer à la charge accrue. N’ajoutez une autre unité que lorsque vous avez bien supporté la première unité supplémentaire. N’ajoutez donc pas deux unités supplémentaires en même temps. Les séances supplémentaires doivent être relativement courtes au début et être effectuées à une intensité très faible. En outre, prévoyez toujours une semaine pendant laquelle vous courrez nettement moins souvent, afin que votre corps récupère et que les structures puissent s’adapter.
2. Aucune variation
Au lieu de suivre les principes de base de la théorie de l’entraînement, vous tombez dans le « piège du joggeur amateur » : vous courez à chaque séance plus ou moins au même rythme. Vous n’êtes jamais vraiment rapide et encore moins lent. En même temps, vous vous demandez pourquoi vous ne gagnez pas en vitesse.
Conseil : Différenciez dans le domaine de la durée ainsi que de l’intensité. Les trois quarts de vos entraînements doivent se situer dans la gamme de base et durer de 45 à 90 minutes. Les longs joggings peuvent être prolongés jusqu’à deux heures, les aspirants marathoniens même jusqu’à trois heures. Cependant, seul un quart des unités se déroule dans la gamme intense. Ici, la durée de la charge se situe entre 10 et 30 minutes environ pour les unités de haute intensité et entre 30 et 90 minutes dans la gamme moyenne. En maintenant la plage d’intensité étendue, la combustion des graisses est optimisée, ce qui a un effet positif sur vos performances car vous pouvez conserver les glucides plus longtemps.
3. S’entraîner avec mauvaise conscience
Au lieu de faire confiance à un plan d’entraînement, votre mauvaise conscience prend le dessus à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif. Dans les dernières semaines avant la grande compétition, les gens essaient de rattraper avec « un pied de biche » ce qu’ils ont manqué. La fréquence, le volume et l’intensité de l’entraînement sont massivement augmentés. Le résultat est soit une blessure, soit une grande fatigue le jour X.
Conseil : Faites confiance au plan d’entraînement que vous avez élaboré au début de la période d’entraînement et suivez-le avec le « courage de laisser des trous ». Si vous pouvez exécuter les séances d’entraînement suggérées, vous aurez l’assurance de pouvoir atteindre l’objectif dans le temps souhaité, même en compétition. Cela vous donne de l’assurance et des ailes. Toutefois, dans les jours précédant la compétition, ayez aussi le courage de sauter une séance et de récupérer à la place. Personne ne s’est jamais présenté sur la ligne de départ trop bien reposé, mais certains ont été trop fatigués.
4. Le manque de récupération
Contrairement au professionnel, le coureur amateur n’a pas (ou plutôt ne prend pas) autant de temps pour récupérer. Et ce, malgré le fait que c’est précisément la récupération après les stimuli d’entraînement qui nous rend plus rapides et plus endurants.
Conseil : planifiez non seulement vos entraînements, mais aussi votre récupération, et adaptez votre routine quotidienne en conséquence. Offrez-vous régulièrement un massage ou une séance de sauna. Après une séance d’entraînement, allongez-vous quelques minutes avant de vous remettre au travail. L’entraînement ET la récupération vont de pair comme les marées. Il est impératif d’avoir les deux si vous voulez aller de l’avant.
5. Chaussures inadaptées
Si vous portez de mauvaises chaussures ou des chaussures usées, vous aurez moins de plaisir et vous risquez des problèmes au niveau de votre structure musculo-squelettique. De plus, vous devez vous habituer à de nouvelles chaussures quelques jours seulement avant la course.
Conseil : Étant donné que des charges excentriques se produisent pendant la course et que vous avez trop peu de temps entre les séances d’entraînement pour récupérer des surcharges, vous devez absolument avoir des chaussures de course adaptées. Demandez conseil à un magasin spécialisé et, surtout, changez vos anciennes chaussures à temps. Idéalement, vous devriez avoir au moins deux modèles à alterner. Cela vous permet de limiter au maximum la sollicitation de votre appareil locomoteur et de solliciter vos muscles de manière polyvalente. Par ailleurs, dès que les conditions le permettent, courez régulièrement pieds nus sur un terrain herbeux pendant quelques minutes ; vous pouvez également le faire immédiatement après une séance d’entraînement. Cela renforcera les muscles de vos pieds.
6. Courir et rien d’autre
Vous accumulez kilomètre après kilomètre, les choses vont bien et vous n’avez pas le temps de prendre des mesures supplémentaires.
Conseil : La course à pied est une affaire complexe, un mélange des facteurs endurance, force, agilité, coordination et vitesse. Si vous ne vous concentrez que sur le facteur endurance, votre maison ou votre système musculo-squelettique sera sur un terrain instable à long terme et finira par s’effondrer. Grâce à un programme d’agilité et à des exercices de gymnastique (idéalement au moins deux fois par semaine), vous pouvez vous assurer, premièrement, de ne pas souffrir, deuxièmement, de mieux supporter chaque entraînement et, troisièmement, de rester (ou de devenir) physiquement et mentalement mobile dans la vie quotidienne.
7. Courir à la dure
Selon la devise « La douleur est temporaire – la gloire est éternelle », vous concevez votre entraînement avec un pied de biche. Plus, c’est plus, pensez-vous. Vous supprimez toute douleur survenant dans le système musculo-squelettique. Vous réagissez aux mauvais résultats obtenus lors des compétitions de préparation en augmentant la charge d’entraînement en général et l’intensité de l’entraînement en particulier.
Conseil : Les coureurs font partie des athlètes d’endurance les plus vulnérables aux blessures. Par conséquent, prenez au sérieux les signes de votre corps dès le début et accordez-lui une pause lorsqu’il en a besoin. Normalement, il vous récompensera même par une augmentation de vos performances après des périodes de repos. N’augmentez en aucun cas votre vitesse d’entraînement si vous n’avez pas été en mesure de courir au rythme souhaité lors d’une compétition. Au contraire, prenez du recul et reconstruisez soigneusement vos performances avec une intensité moindre.
8. Trop vite, trop loin
Les longues courses, ce qu’on appelle les longs joggings, sont l’assurance-vie sur la voie d’un marathon réussi, vous l’avez lu quelque part. Vous vous mettez donc à l’épreuve et essayez de courir les 35 kilomètres sans grande préparation. Immédiatement après la course, vous vous sentez très bien, mais le lendemain, vous vous sentez mal et vous sentez chaque muscle.
Conseil : Abordez les longues courses par étapes. Augmentez la durée de votre course la plus longue de 15 minutes maximum par semaine et maintenez délibérément une intensité très faible. Ce n’est que lorsque vous avez atteint trois heures que vous pouvez essayer d’augmenter l’intensité, et par exemple courir à 90% de la vitesse du marathon ou une course à augmentation continue (crescendo). Vous ne devez pas courir plus de trois heures, même si le marathon est nettement plus long pour vous. Les avantages de séances encore plus longues ne sont pas proportionnels au risque de blessure, surtout pour les coureurs amateurs. Optez plutôt pour un entraînement couplé : courez d’abord pendant trois heures, puis faites du vélo pendant une heure ou deux de plus (ou vice versa).
9. Trop d’ambition
Vous visez la barre des 4 heures sur un marathon ou celle des 90 minutes sur un semi-marathon. Vous en êtes actuellement très loin, mais vous voulez vraiment atteindre cet objectif. Vous courez toujours à un rythme (trop) rapide à l’entraînement.
Conseil : Courez en fonction de votre niveau de performance actuel et non après un temps cible. Ainsi, vous êtes sûr de vous améliorer petit à petit et d’atteindre peut-être votre objectif.
10. Essayer d’avoir le beurre et l’argent du beurre
Vous aimez participer à des compétitions, mais en même temps vous ne voulez pas manquer les entraînements du club. Vous vous trémoussez de compétition en compétition et ne manquez pas une seule unité d’intervalles au club. Mais vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas suivre les coureurs des dernières années qui sont tout aussi forts, ni lors des compétitions ni lors des entraînements au club.
Conseil : Introduisez une structure dans votre entraînement : fixez-vous deux grands objectifs par an et préparez-les avec trois à quatre compétitions au maximum. Prévoyez une semaine de récupération après les compétitions et ne courez pas à nouveau à fond avant qu’un jour se soit écoulé par mile de course.
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.
