Los errores en el entrenamiento al correr pueden afectar el estado físico y aumentar la susceptibilidad a las lesiones. Aquí están los 10 errores más comunes y consejos sobre cómo evitarlos.
Caso típico. Te has estado preparando para tu gran objetivo durante más de medio año y ahora tienes una rigidez repentina en la pantorrilla que te obliga a tomar un descanso o incluso a abandonar tu plan. En lugar de completar tu primer maratón te quedas con las manos vacías, con una pantorrilla lesionada y una gran decepción.
Desafortunadamente, esta situación es común para los corredores que pasan meses preparándose para un gran objetivo. En este artículo te mostraremos los 10 errores más comunes y sobre todo cómo puedes evitarlos para que puedas llegar a tu objetivo sin problemas.
1. Aumentar demasiado el volumen
Estás motivado y quieres hacerlo muy bien. Aumentas el número de tus sesiones de carrera de tres a cinco. Al cabo de un mes sientes que corres más fácil y tardas menos en recorrer la misma distancia. Pero ya en el segundo mes notas que a menudo estás irritable, tu sistema musculoesquelético comienza a doler y te sientes cansado. La única manera de salir de este bache es tomar un descanso.
Mejor: debes aumentar el número de sesiones de entrenamiento paso a paso. Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para acostumbrarse al aumento de carga. Agrega solo otra sesión cuando hayas manejado bien la primera sesión adicional. Así que no agregues dos sesiones adicionales a la vez. Manten las sesiones adicionales relativamente cortas al principio y complétalas a una intensidad muy baja. Además, incorpora siempre una semana en la que corras con mucha menos frecuencia para que tu cuerpo se recupere y tus estructuras puedan adaptarse.
2. Sin variación
En lugar de seguir los principios básicos de la teoría del entrenamiento, caes en la «trampa del corredor aficionado»: corres cada sesión más o menos al mismo ritmo. Nunca eres realmente rápido y ciertamente tampoco lento. Al mismo tiempo, te preguntas porqué no mejora tu velocidad.
Mejor: Variar la duración y la intensidad. Las tres cuartas partes de tus entrenamientos deben estar en el rango básico y durar de 45 a 90 minutos. Los trotes largos se pueden alargar hasta dos horas, los aspirantes a maratón incluso hasta tres. Sin embargo, solo una cuarta parte de las sesiones deben estar en el rango intenso. Aquí, la duración de la carga está entre unos 10 y 30 minutos para sesiones de alta intensidad y de 30 a 90 minutos en el rango medio. Al mantener el amplio rango de intensidad se optimiza la quema de grasa, lo que tiene un efecto positivo en tu rendimiento porque puedes conservar los carbohidratos por más tiempo.
3. Entrenar con remordimiento de conciencia
En lugar de confiar en un plan de entrenamiento el cargo de conciencia se apodera de ti cuanto más te acercas a tu objetivo. En las últimas semanas antes de la gran competencia, tratas de compensar lo que se perdió. La frecuencia, volumen y la intensidad del entrenamiento aumentan enormemente. El resultado es una lesión o una gran fatiga en el día del evento.
Mejor: Confía en el plan de entrenamiento que elaboraste al comienzo del período de entrenamiento y síguelo con la “conciencia de que vas a dejar huecos”. Si puedes realiza los entrenamientos sugeridos según las especificaciones tendrás la confianza de que podrá alcanzar la meta en el tiempo deseado, incluso en competencia. Esto te da confianza y alas. Sin embargo, en los días previos a la competencia también ten el coraje de saltarte una sesión y recuperarte si es necesario. Nadie ha estado demasiado descansado en la línea de salida pero algunos si demasiado cansados.
4. Falta de recuperación
A diferencia del profesional, el corredor aficionado no tiene (o más bien necesita) tanto tiempo para recuperarse. Esto a pesar de que, es precisamente la recuperación tras los estímulos del entrenamiento es lo que nos hace más rápidos y con mayor resistencia.
Mejor: planifica no solo tus entrenamientos sino también tu recuperación y ajusta tu rutina diaria en consecuencia. Regálate regularmente un masaje o una sesión de sauna. Después de un entrenamiento, acuéstate durante unos minutos antes de volver al trabajo. El entrenamiento y la recuperación van juntos como las mareas. Es imprescindible tener ambos si quieres salir adelante.
5. Calzado inadecuado
Si usas zapatos inadecuados o desgastados, te divertiras menos y correrás el riesgo de tener problemas con tu estructura musculoesquelética. Adicionalmente, hay que acostumbrarse al calzado nuevo unos días antes de la carrera.
Mejor: Dado que las cargas excéntricas ocurren durante la carrera y tienes muy poco tiempo entre las sesiones de entrenamiento para recuperarte de las sobrecargas, definitivamente debes tener zapatillas adecuadas para correr. Asesórate en una tienda especializada y sobre todo cambia tus zapatos viejos a tiempo. Lo ideal es tener al menos dos modelos para alternar. Esto asegura que mantengas la tensión en tu sistema musculoesquelético lo más baja posible y que los músculos sean desafiados de una manera versátil. Además, tan pronto como las condiciones lo permitan corre descalzo en un campo de hierba durante unos minutos de forma regular; esto también se puede hacer inmediatamente después de un entrenamiento. Esto fortalecerá los músculos de los pies.
6. Solo correr y nada más
Estás acumulando kilómetro tras kilómetro, las cosas van bien y no hay tiempo para medidas complementarias. Un pellizco por aquí, un tirón por allá lo consideras bastante normal.
Mejor: Correr es un asunto complejo, una mezcla de los factores resistencia, fuerza, agilidad, coordinación y velocidad. Si solo te enfocas en el factor de resistencia, tu casa o tu sistema musculoesquelético estarán en terreno inestable a largo plazo y eventualmente colapsarán. Con un programa de agilidad y ejercicios de gimnasio (idealmente al menos dos veces por semana) puedes asegurarte de que en primer lugar, permanecerás libre de dolor, en segundo lugar, te enfrentarás mejor a cada entrenamiento individual y en tercer lugar, permanecerás (o te volverás) física y mentalmente activo en la vida cotidiana.
7. Correr de la manera más difícil
De acuerdo con el lema «El dolor es temporal, la gloria dura para siempre», diseñas tu entrenamiento. Suprimes cualquier dolor que se produzca en el sistema musculoesquelético. Reaccionas a los malos resultados en las competiciones de preparación aumentando la carga de entrenamiento en general y la intensidad del entrenamiento en particular.
Mejor: los corredores se encuentran entre los atletas de resistencia más vulnerables a las lesiones. Por lo tanto, tómate en serio las señales de tu cuerpo desde el principio y dale un descanso cuando lo necesite. Normalmente, incluso te recompensará con un aumento del rendimiento tras periodos de descanso. Bajo ninguna circunstancia debes aumentar tu velocidad de entrenamiento si no pudiste correr al ritmo deseado durante una competencia. Por el contrario, da un paso atrás y reconstruye cuidadosamente tu entrenamiento con una intensidad más baja.
8. Demasiado rápido demasiado lejos
Las carreras largas, los llamados largos, son el seguro de vida en el camino hacia un maratón exitoso seguramente has leído en alguna parte. Así que dicho esto, te lanzas a modo de prueba y tratas de correr los 35 kilómetros sin mucha preparación. Inmediatamente después de la carrera te sientes genial pero al día siguiente te sientes miserable y te duele cada músculo.
Mejor: aborda las tiradas largas paso a paso. Aumenta la duración de tu carrera más larga en un máximo de 15 minutos por semana y mantén la intensidad deliberadamente muy baja. Solo cuando haya alcanzado las tres horas puedes intentar aumentar la intensidad y por ejemplo, correr al 90% de la velocidad de maratón o una carrera de aumento continuo (crescendo). No debes correr más de tres horas, aunque el maratón es significativamente más largo en tu caso. Los beneficios de sesiones incluso más largas no se compensan con el riesgo de lesiones especialmente para los corredores aficionados. Más bien, cambia a un entrenamiento combinado: primero corre durante tres horas y luego anda en bicicleta durante una o dos horas más (o viceversa).
9. Demasiada ambición
Estás apuntando a la marca de 4 horas en un maratón o la marca de 90 minutos en un medio maratón. Actualmente estás a millas de distancia de ello pero realmente quieres alcanzar este objetivo. Siempre corres a un ritmo (demasiado) rápido en el entrenamiento y por lo tanto, te entrenas de manera dando lo máximo siempre.
Mejor: corre de acuerdo con tu nivel de rendimiento actual y no de un tiempo objetivo. De esta manera, puede estar seguro de que mejorarás poco a poco y tal vez termines con tu tiempo planteado.
10. Intentar tener tu pastel y comértelo también
Te gusta participar en competiciones, pero al mismo tiempo no quieres perderte los entrenamientos del club. Pasas de una competencia a otra y no te pierdes ni una sola sesión de intervalo en el club. Pero te das cuenta de que no puedes seguir el ritmo de los corredores que son igual de fuertes, ni en las competiciones ni en los entrenamientos en grupo.
Mejor: Da estructura a tu entrenamiento: Márcate dos grandes metas por año y prepáralas con tres o cuatro competencias como máximo. Ten una semana de recuperación después de las competencias y no vuelvas a correr fuerte hasta que haya pasado un día de descanso por milla de carrera.
Este artículo de blog fue puesto a nuestra disposición por Fit for Life . Fit for Life es la revista suiza de fitness, running y deportes de resistencia. ¿Le gustaría leer este tipo de artículos con regularidad? Entonces haga clic aquí.