Pratiquer des sports tels que le cyclisme, le triathlon et la course à pied est un excellent moyen pour préserver la santé physique et mentale. Mais que faire quand une maladie te force à interrompre ta routine d’entraînement habituelle ? Le retour à l’activité physique après une période de maladie nécessite attention et une reprise graduelle pour garantir ton bien-être. Voici cinq conseils utiles pour reprendre tes entraînements en toute sécurité.
La saison hivernale représente un défi significatif pour les athlètes d’endurance. Les températures basses accroissent le risque de contracter des maladies qui, en plus de causer un inconfort physique, peuvent compromettre le parcours d’entraînement préalablement établi. Les passionnés de cyclisme, de triathlon et de course à pied savent à quel point il est difficile d’interrompre le rythme des entraînements, surtout lorsqu’ils sont en excellente forme physique. C’est pourquoi, nous te proposons cinq suggestions pour reprendre l’activité physique en toute sécurité après une période de maladie.
1. Comprendre le type de maladie
Avant tout, il est essentiel de bien comprendre le type de maladie auquel tu es confronté. En général, si les symptômes se manifestent au-dessus de la gorge, tels qu’un nez qui coule, un mal de gorge ou un mal de tête, tu n’as pas nécessairement besoin d’interrompre immédiatement l’entraînement. Un exercice très (!) léger et modéré peut parfois même soulager ces symptômes (entraînement avec un rhume). Si tu as décidé de suspendre l’activité physique à cause de tels symptômes, tu peux reprendre les entraînements dès que tu te sens de nouveau prêt.
En revanche, si les symptômes se manifestent en dessous de la gorge, tels que des douleurs musculaires, une inflammation des voies respiratoires, une bronchite, une toux, des vomissements, de la diarrhée ou une fièvre supérieure à 37 degrés, il est fortement recommandé d’interrompre l’entraînement et d’adopter des précautions supplémentaires. Attends de terminer le traitement prescrit, assure-toi de réintégrer les énergies et les nutriments perdus, et prévois un jour de repos pour chaque jour de fièvre avant de reprendre l’entraînement d’endurance.
2. Patience et Vigilance
Nous comprenons ton impatience de retourner t’entraîner en plein air. Cependant, il est crucial de faire preuve de patience et de ne pas accélérer le processus de récupération, sous peine de risquer une rechute. Après avoir affronté une maladie, ton corps a besoin d’une période de récupération plus étendue, parfois jusqu’à deux semaines. Une fois complètement guéri de la fièvre, il est conseillé d’attendre au moins 4 à 5 jours avant de remonter en selle.
Évite absolument de t’entraîner avec de la fièvre, car cela augmenterait le risque d’entrer dans la phase appelée ‘fenêtre ouverte‘. Pendant cette phase, ton système immunitaire est compromis et ton corps ne peut pas réagir efficacement aux virus et aux bactéries. La fenêtre ouverte ne se produit pas seulement pendant les maladies, mais aussi après des entraînements intensifs, car l’effort physique affaiblit le système immunitaire.
5 méthodes pour renforcer le système immunitaire
3. Reprendre progressivement
Une fois la phase de maladie passée, il est temps de reprendre l’entraînement. Cependant, il est probable qu’il faille un certain temps pour revenir au niveau précédent à l’infermité. Il est donc essentiel de reprendre progressivement l’activité physique au cours de la première semaine, en maintenant une intensité plus basse, pour permettre à ton organisme de s’adapter aux normes d’entraînement habituelles. Commence par une période de 7 à 10 jours en « tampon », en essayant d’augmenter progressivement la durée et l’intensité, en écoutant attentivement les signaux que ton corps envoie. Voici quelques conseils à prendre en compte :
- Évite les sessions d’entraînement à haute intensité et les courses longues.
- Opte pour des séances d’entraînement légères en zones 1 et 2.
- Modifie la durée ou la distance de l’entraînement si nécessaire.
- Pratique des exercices d’étirement, de renforcement musculaire et de flexibilité pour rétablir la mobilité articulaire et musculaire.
- Considère des activités telles que la natation et le yoga pour maintenir l’activité physique sans trop solliciter les articulations.
- Accorde-toi plus de temps de repos entre les différentes sessions d’entraînement.
Le plan d’entraînement dynamique 2PEAK aide les athlètes à enregistrer les pauses et à planifier efficacement l’entraînement après celles-ci.
Si tu as besoin d’une réduction temporaire de la charge, rends-toi sur Plans > Ajuster le plan > Réduction temporaire de la charge ou clique ici.
Entre la date de début et ta meilleure estimation de la date de fin de la pause. La date finale peut toujours être modifiée ultérieurement. Choisis une stratégie pour reprendre l’entraînement après une pause (reprendre immédiatement l’entraînement, augmenter rapidement le volume d’entraînement, augmenter progressivement ou augmenter lentement).
La stratégie choisie devrait être déterminée par ta situation individuelle : pourquoi tu as fait une pause et quand est le prochain objectif. L’entraînement après une pause devra être ajusté en fonction des entraînements passés, des objectifs, de la durée de la réduction de la charge, etc.
4. Monitorer les entraînements
Lors du retour aux séances d’entraînement, il est essentiel de surveiller attentivement la réponse de ton corps. Fais attention aux signaux tels que la fatigue et les douleurs musculaires, et ne néglige pas les éventuels signes de malaise. Dans le cas où la fréquence cardiaque et l’effort perçu seraient plus élevés que d’habitude lors des premières séances, il est conseillé de réduire l’intensité de l’entraînement. Si tu présentes des symptômes tels que des vertiges, des nausées ou de la fièvre, il est prudent d’interrompre l’entraînement et de consulter à nouveau ton médecin de confiance.
5. Nutrition et Récupération
La phase de récupération revêt une importance égale à celle de l’entraînement lui-même. Assure-toi de respecter les temps de récupération nécessaires pour ton corps. Dormir suffisamment et t’accorder des jours de repos, qu’ils soient actifs ou complets, est crucial pour permettre aux muscles de récupérer et de guérir. Une récupération adéquate contribue à réduire le risque de surentraînement, facilitant ainsi un retour plus efficace à l’activité physique.
De plus, une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans le processus de récupération après une maladie, car elle favorise le rétablissement de l’énergie et des nutriments perdus. La prise d’un supplément multivitaminé peut s’avérer particulièrement bénéfique, surtout si la maladie a affecté ton appétit ou a entraîné une diminution de l’apport en nutriments. Ce soutien peut contribuer à renforcer le système immunitaire et à favoriser une guérison rapide en fournissant à ton corps les éléments nécessaires à la régénération et au bien-être général.
Crée avec 2PEAK un plan d’entraînement pour le triathlon, le cyclisme et la course à pied basé sur l’intelligence artificielle qui s’adapte à tes performances après chaque entraînement. Télécharge l’application et commence à révolutionner ton entraînement.
