Practicar deportes como el ciclismo, triatlón y la carrera es una excelente manera de mantener la salud física y mental. Pero, ¿qué hacer cuando una enfermedad obliga a los deportistas de resistencia a interrumpir su rutina habitual de entrenamiento? La vuelta a la actividad física después de un período de enfermedad requiere atención y recuperación gradual para asegurar el bienestar del organismo. A continuación te ofrecemos cinco consejos útiles para retomar el entrenamiento de forma segura.
La temporada de invierno presenta un desafío importante para los atletas de resistencia. Las bajas temperaturas aumentan el riesgo de contraer enfermedades que, además de provocar molestias físicas, pueden comprometer el programa de entrenamiento previamente consolidado. Los aficionados al ciclismo, el triatlón y el running saben bien lo difícil que es romper el ritmo del entrenamiento, sobre todo cuando se está en excelente forma física. Por eso, te ofrecemos cinco consejos para volver a la actividad física de forma segura después de un periodo de enfermedad.
1. Entender el tipo de enfermedad
En primer lugar, es fundamental tener una comprensión clara de la naturaleza de la enfermedad a la que se enfrenta. En general, si los síntomas ocurren encima de la garganta, como secreción nasal, ardor de garganta o dolor de cabeza, no es necesario que deje de hacer ejercicio de inmediato. El ejercicio muy (!) ligero y moderado puede, en algunos casos, ayudar a aliviar estos síntomas ( hacer ejercicio con un resfriado ). Si ha decidido dejar de hacer ejercicio debido a estos síntomas, podrá reanudar el entrenamiento tan pronto como te sientas listo nuevamente.
Sin embargo, si aparecen síntomas debajo de la garganta, como dolores musculares, inflamación de las vías respiratorias, bronquitis, tos, vómitos, diarrea o fiebre superior a 37 grados, se recomienda encarecidamente suspender el entrenamiento y tomar más precauciones. Espera hasta completar el tratamiento recetado, asegúrate de reponer la energía y los nutrientes perdidos y planifica un día de descanso por cada día que haya tenido fiebre antes de reanudar el entrenamiento de resistencia.
2. Paciencia y Prudencia
Entendemos tu impaciencia en tu deseo de volver a entrenar al aire libre. Sin embargo, es de vital importancia tener paciencia y no apresurar el proceso de recuperación, de lo contrario puedes experimentar una recaída. Después de afrontar una enfermedad, el cuerpo necesita un período de recuperación más largo, a veces incluso de hasta dos semanas. Una vez que te hayas recuperado completamente de la fiebre, es recomendable esperar al menos 4-5 días antes de volver a montar.
Evita por completo entrenar con fiebre, ya que esto aumentará el riesgo de entrar en la fase conocida como “ ventana abierta . Durante esta fase, el sistema inmunológico se ve comprometido y el cuerpo no puede responder eficazmente a virus y bacterias. La ventana abierta no sólo se produce durante las enfermedades, sino también después de un entrenamiento intenso, ya que el esfuerzo físico debilita el sistema inmunológico.
5 formas de reforzar tu sistema inmunológico
3. Reanudar gradualmente
Una vez superada la fase de enfermedad, llega el momento de retomar el entrenamiento. Sin embargo, es probable que le lleve algún tiempo volver al nivel que tenía antes. Por tanto, es fundamental retomar la actividad física de forma paulatina durante la primera semana, manteniendo una intensidad menor, para permitir que el cuerpo se adapte a los estándares habituales de entrenamiento. Comienza con un período «búfer» de 7 a 10 días, intentando aumentar gradualmente la duración y la intensidad, prestando atención a las señales que te envía tu cuerpo. Aquí hay algunos consejos a considerar:
- Evita sesiones de entrenamiento de alta intensidad y carreras largas.
- Opta por sesiones de entrenamiento ligeras en Z1 y Z2
- Cambia la duración o distancia de su entrenamiento si es necesario.
- Practica ejercicios de estiramiento, fortalecimiento muscular y flexibilidad para restaurar la movilidad articular y muscular.
- Considera actividades como la natación y el yoga para mantener la actividad física sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones.
- Data más tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento.
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Ingresa la fecha de inicio y su mejor estimación para la fecha de finalización del receso. La fecha de finalización siempre se puede cambiar más tarde. Selecciona una estrategia para reanudar el entrenamiento después de un descanso (continuar entrenando inmediatamente, aumentar rápidamente el volumen de entrenamiento, aumentar gradualmente o aumentar lentamente).
La estrategia elegida debe estar determinada por la situación individual: por qué se tomó un descanso y cuándo es el próximo objetivo. El entrenamiento después de un descanso deberá ajustarse en función del entrenamiento anterior, los objetivos, la duración de la reducción de carga, etc.
4. Controla tus entrenamientos
Durante la vuelta a los entrenamientos, es fundamental seguir de cerca la reacción de tu cuerpo. Presta atención a signos como fatiga y dolor muscular, y no ignores ningún signo de malestar. Si tu frecuencia cardíaca y percepción de esfuerzo son superiores a lo habitual en las primeras sesiones, es recomendable reducir la intensidad el entrenamiento. Si experimentas síntomas como mareos, náuseas o fiebre, es prudente dejar de hacer ejercicio y consultar nuevamente al médico.
5. Nutrición y Recuperación
La fase de recuperación es tan importante como el propio entrenamiento. Asegúrate de respetar los tiempos de recuperación que tu cuerpo necesita. Dormir lo suficiente y tener días de descanso, tanto activo como completo, es fundamental para permitir que los músculos se recuperen y sanen. Una recuperación adecuada ayuda a reducir el riesgo de sobreentrenamiento, facilitando una vuelta más efectiva a la actividad física.
Además, una dieta equilibrada juega un papel fundamental en el proceso de recuperación tras una enfermedad, ya que favorece la recuperación de la energía y los nutrientes perdidos. Tomar un suplemento multivitamínico puede ser particularmente beneficioso, especialmente si la enfermedad ha afectado el apetito o ha provocado una reducción en la ingesta de nutrientes. Este apoyo puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y promover una curación rápida, proporcionando al cuerpo los elementos necesarios para la regeneración y el bienestar general.
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