A medida que se acerca el invierno y bajan las temperaturas, aumentan las enfermedades estacionales. A menudo nos enfrentamos durante estos meses a molestos resfriados, dolores de garganta y gripe. Existen varios métodos que te permiten reforzar tu sistema inmunológico y prevenir enfermedades estacionales. En este artículo te explicamos la importancia de tener defensas inmunológicas sólidas y ofrecemos 5 formas de fortalecerlas.
Sistema inmunitario
Ya han pasado tres años desde que el Covid-19 comenzó a perturbar nuestras vidas. Pero hemos aprendido algo: nuestro cuerpo está constantemente bajo el ataque de todo tipo de virus, bacterias o parásitos.
Aquí es donde entra en juego el sistema inmunológico, que es un mecanismo de defensa del organismo capaz de reconocer y eliminar los factores patógenos que intentan dañarnos. Consiste en una gran red de células, órganos y tejidos que distingue continuamente sus propias células de las ajenas, con el fin de destruir a los peligrosos invasores.
Hay varios factores que debilitan el sistema inmunológico: balance calórico negativo, niveles nutricionales subóptimos, sedentarismo, alto estrés psicofísico, sobreentrenamiento, falta de sueño, edad avanzada… Pero para casi todo existe la posibilidad de hacer algo que influye positivamente en su funcionamiento.
Por lo tanto, fortalecer el sistema inmunitario significa apoyarlo en el desempeño de sus importantes acciones protectoras. Veamos las diferentes posibilidades.
1. Actividad física
Comencemos con el método que más nos importa 2PEAK: ¡actividad física! La principal arma para combatir infecciones y enfermedades es el movimiento. Las personas sedentarias suelen ser más frágiles y presas de los virus.
Numerosos científicos han demostrado que el ejercicio motor reduce el estado inflamatorio del cuerpo, aumenta la cantidad de glóbulos blancos y los fortalece. También aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a los diferentes sistemas a expulsar las bacterias de las vías respiratorias. En definitiva, todo el sistema inmunitario se vuelve más eficaz con el ejercicio físico. No solo estamos mejor protegidos contra resfriados o dolores de garganta, sino que también se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, enfermedades pulmonares y depresión.
Cuando hablamos de actividad física, no necesariamente nos referimos a un deporte competitivo. También puedes beneficiarte de un simple paseo, una excelente actividad aeróbica para nuestro sistema cardio-circulatorio. O incluso un paseo en bicicleta, o 20 minutos en la bicicleta estática, o subir las escaleras en lugar del ascensor. En definitiva, no hay excusas, ¡cualquier ejercicio de movimiento está bien! Lo importante es que sea constante y no esporádico, de lo contrario no obtendrás un beneficio medible. Si eres un principiante, comienza con cautela y aumenta el volumen gradualmente: siempre debes entrenar de acuerdo con tu nivel atlético para evitar tener el efecto contrario es decir, debilitar el sistema inmunológico.
Así es, demasiado entrenamiento puede debilitar nuestro cuerpo y hacernos más expuestos a patógenos. Pero, ¿por qué este fenómeno?
ESFUERZO FÍSICO EXCESIVO Y EL FENÓMENO DE LA «VENTANA ABIERTA»
Para los deportistas de élite, la función inmunológica sana es fundamental ya que está íntimamente relacionada con el rendimiento deportivo. Las enfermedades infecciosas son una de las principales causas de las interrupciones del entrenamiento, lo que resulta en una adaptación forzada del plan de entrenamiento y una falla en la condición física y el ritmo ganados con tanto esfuerzo.
El estrés de la actividad física intensa y prolongada, como en el caso de los corredores de maratón, puede conducir a un debilitamiento del organismo. Al final de un entrenamiento exigente, se entra en la llamada fase de «ventana abierta«, en la que se produce un estado de inmunosupresión (el estado de un paciente que se encuentra con las defensas inmunitarias reducidas por diversas causas). Durante esta fase regenerativa, es más probable que los virus afecten el cuerpo del atleta. Si no le da al cuerpo suficiente recuperación, la «ventana» se ampliará y también lo hará el riesgo de enfermarse.
Sin embargo, el sobreentrenamiento es un fenómeno que afecta principalmente a los deportistas de competición. Pero incluso los atletas aficionados deben tener cuidado porque están menos acostumbrados al esfuerzo físico y muchas veces no conocen con la misma precisión los tiempos de recuperación que requiere su cuerpo.
Al mismo tiempo, esto no significa que toda actividad física intensa conduzca a la inmunosupresión, ya que la eficacia inmunológica se optimiza en cualquier caso con el tiempo mediante el movimiento constante. Como siempre en la vida hay que encontrar el equilibrio adecuado. No es el deporte intenso el que debilita el sistema, sino un entrenamiento incorrecto, carente de la recuperación y nutrición adecuada y de una adecuada suplementación dietética.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar?
2. Alimentación
Otra forma de desarrollar las capacidades del sistema inmunológico es llevar una dieta sana y equilibrada. Deberíamos poder obtener todos los nutrientes necesarios a través de los alimentos, para que nuestros cuerpos puedan realizar sus funciones principales con facilidad.
Curiosidad: cerca del 80% de nuestro sistema inmunológico reside en el intestino. De ahí la importancia de una nutrición adecuada.
Aquí hay algunos consejos:
- Elige alimentos de calidad y de temporada (recomendamos col, brócoli, col, calabaza, champiñones, nabos, achicoria).
- Agrega frutos secos, ajo y especias a tu dieta.
- Asegúrate de que haya suficiente vitamina C en tu dieta (puedes encontrarla en naranjas, kiwis y toronjas, por ejemplo).
- Obtén suficiente proteína (las glicoproteínas son una parte central del sistema inmunológico). También recuerda variar tus fuentes de proteínas.
- No olvides la vitamina D, E, magnesio, zinc y hierro.
- Durante los ejercicios físicos intensos recuerda reponer adecuadamente los hidratos de carbono perdidos.
- Asegúrate de beber mucho durante el día, alrededor de 2 litros: el agua también juega un papel central en el apoyo al sistema inmunológico ya que la hidratación aumenta la capacidad del cuerpo para expulsar toxinas y bacterias.
- Limita el consumo de alcohol ya que el cuerpo está comprometido con la desintoxicación y no es capaz de defenderse de manera efectiva de los patógenos externos. Fumar también altera el equilibrio del sistema inmunológico.
3. Suplementos
Una dieta equilibrada debería ser suficiente para obtener los micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Sin embargo, en ocasiones puede ser de interés recurrir a la toma de suplementos para apoyar el sistema. Siempre es mejor consultar a tu médico primero. El suplemento no debe reemplazar la fuente de alimentación, sino representar la llamada «guinda del pastel» si se han respetado todos los demás parámetros.
4. Dormir
Se sabe que la calidad del sueño tiene efectos positivos en la esperanza de vida, el rendimiento deportivo, el humor y, por supuesto, también en el sistema inmunológico. Dormir poco o mal hace que los anticuerpos sean más vulnerables y cansados. De hecho, durante el sueño, nuestro cuerpo procesa las proteínas ingeridas para producir «glucoproteínas», que ayudan a vencer cualquier factor patógeno. De ello se deduce que las personas que no alcanzan el número recomendado de horas de sueño (8), o que experimentan un sueño de mala calidad, tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades e infecciones.
A menudo no es fácil hacer que el trabajo, la familia, el deporte y el sueño regular convivan. Pero trata de encontrar el equilibrio adecuado y no desprecies las siestas de la tarde si tienes la oportunidad, ¡pueden ayudar a combatir las infecciones!
5. Estrés
Concluimos el artículo con otro elemento que afecta la estabilidad del sistema inmunológico: el estrés.
Un estado de estrés prolongado afecta negativamente a nuestro organismo. En las personas con ansiedad, aumenta la producción de hormonas que debilitan la función del sistema inmunitario (como el cortisol). Esto da como resultado una mayor vulnerabilidad a los virus.
No podemos dar reglas generales para combatirlo ya que es subjetivo de cada individuo. Sin embargo, podemos recomendar algunas técnicas para aliviar la tensión:
- Ejercicios de respiración.
- Actividad física → Sudoración → Liberación de endorfinas (hormonas que “te hacen feliz”).
- Yoga y meditación.
- Salir al aire libre: el aire puro y la naturaleza siempre tienen beneficios para nuestro organismo y la exposición a la luz solar aumenta los niveles de vitamina D. Si estás siempre encerrado en una habitación, respirar el mismo aire durante todo el día puede aumentar el riesgo de enfermedades.